Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Летние тренировки на свежем воздухе особенно хорошо бодрят, заряжают организм солнечным витамином D, кислородом и снимают уровень стресса. При этом коэффициент полезного действия самостоятельных занятий очень высок, и если упражняться регулярно, то можно укрепить здоровье, подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы. К тому же это абсолютно бесплатно и доступно каждому. В роли спортивного инвентаря подойдут предметы, которые окружают тебя: стулья, столы, лестницы, перила, бутылки с водой и все, на что решится твоя фантазия. Я предлагаю обратить внимание на четыре упражнения с обычной табуреткой, которые прокачают основные группы мышц».
Простая, но эффективная уличная тренировка для идеальной фигуры
Если ты все еще думаешь, что для появления прокачанного пресса и красивых ягодиц нужно часами пахать в душном тренажерном зале, тягая железо, или тратить безумные суммы на персональные занятия, знай: это не так! Чтобы держать себя в форме, можно тренироваться где и когда угодно. Например, дома, на даче, в парке, на стадионе, даже у бассейна в отпуске. Было бы желание! Главное — отбросить лень и стеснение, надеть спортивную форму и начать. Профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit показала нам комплекс упражнений для подтянутой фигуры и рассказала, как их выполнять.
Обратные отжимания и ягодичный мост
Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, спины и ног с акцентом на трицепс и ягодицы. В результате формируется красивая осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса. В этом упражнении больше всего чувствуется нагрузка на руки, но чтобы максимально прокачать ягодицы, подтягивай таз как можно выше и задерживайся на пару секунд в самой пиковой точке.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
«Складка»
Упражнение «складка» позволяет разбудить все мышцы пресса. По результативности с легкостью заменяет обычные скручивания корпуса и подъемы ног из положения лежа. Кроме мышц живота здесь работают так же квадрицепс и задняя поверхность бедра. Если выполнять это упражнение на табурете, то придется держать равновесие, подключая глубокие мышцы-стабилизаторы. Пресс после такого будет гореть, но это же хорошо!
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Планка с подтягиванием коленей к рукам
Планка — это отличный способ укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма, а также подтянуть фигуру и улучшить самочувствие. В классическом варианте исполнения этого упражнения нужно стоять статично, но я предлагаю добавить в него динамики. Попеременно сгибай ноги и тянись коленями к рукам, сохраняя при этом прямую линию тела. Следи за положением таза, не поднимай его вверх и не опускай вниз.
Загружаем