Поясничный отдел позвоночника — уязвимая зона, особенно это может ощущаться во время занятий фитнесом. При неправильной технике выполнения упражнений и неравномерном распределении нагрузки часто именно в этой области возникают боли.
Почему после тренировки болит поясница
Сходила в спортзал, а теперь не можешь разогнуться! Знакомая история? Боль в пояснице быстрее всего сигнализирует, что на тренировке что-то пошло не так. И важно разобраться, что именно.
Getty images
В погоне за плоским животом многие женщины делают основной упор на упражнения для пресса, которые выполняют по многу раз, делая по несколько повторений в день. В результате такого (неправильного) подхода талия не только не уменьшается, но становится шире, появляется боль в пояснице и во время менструации.
Главные причины боли в пояснице после фитнеса
Сокращение мышц, которые не должны участвовать в упражнениях на пресс. Нарушение осанки приводит к неправильной работе мышц туловища, в результате этого целевые мышцы живота не работают. Из-за некорректного распределения нагрузки во время упражнений начинают сокращаться глубокие мышцы поясницы и таза. Позвоночник выгибается вперед, что приводит к спазму и перенапряжению мышц поясничного отдела.
Гиперлордоз. Усиление изгиба поясничного отдела позвоночника не позволяет «включить» мышцы живота, вместо этого происходит «замена» работающих мышц на другие или компенсация. Как и в первом случае начинает страдать поясница.
Сколиоз. При искривлении позвоночника многие традиционные упражнения на пресс запрещены. Если пренебречь этим противопоказанием, то можно получить протрузию или грыжу межпозвоночного диска.
Заболевание почек. Это недуг приводит к перенапряжению мышц поясницы и их постоянному тонусу, формируя гиперлордоз. При его наличии проработать мышцы живота становится невозможно.
Заболевания кишечника. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта может провоцировать увеличение просвета тонкой кишки и вздутие, вследствие этого происходит напряжение мышц поясницы. Сокращаться мышцы живота не смогут, так как мозг всегда контролирует состояние внутренних органов и будет «тормозить» мышечный тонус мышц живота. Из-за этого поясница будет находиться в перенапряженном состоянии и болеть.
Беременность. В период вынашивания ребенка высока вероятность появления гиперлордоза. Беременность является противопоказанием для выполнения упражнений на пресс.
Что сделать, чтобы пресс заработал, а поясница не разболелась?
В этом помогут следующие упражнения.
1. Уменьшаем перенапряжение мышц в пояснице.
Диафрагмальное дыхание. Ляг на спину, ноги согни в коленных суставах и удерживай на ширине плеч. Вытяни руки вдоль туловища, как показано на Фото 1. Сделай вдох через нос и увеличьте живот. На выдохе через рот напряги мышцы живота и прижмись поясницей к полу. Не сутулься и не запрокидывай голову назад. Сделай 8-10 циклов диафрагмального дыхания (вдох-выдох – один цикл). В случае возникновения головокружения остановись. На следующий день выполни 3-4 цикла дыхания.
Фото 1
Наклоны таза вперед и назад. Прими положение лежа на спине, согни ноги на ширине плеч, удерживай колени в одном положении и не своди их. Найди низ живота (под пупком) положи туда ладони. Опусти низ живота к полу, прокатываясь на крестце, как показано на Фото 2.
Поясница и верхняя часть живота приподнимается над полом. На выдохе низ живота двигай в обратном направлении к пупку, чтобы поясница опустилась полностью на пол. Выполни 10 -12 раз.
Фото 2
2. Уменьшаем напряжение мышц промежности, так как именно от них зависит тонус мышц живота.
Сокращение и расслабление мышц живота. Ляг на спину, ноги согни в коленных суставах и удерживай на ширине плеч. Руки вытяни вдоль туловища. На выдохе подтяни анус внутрь себя, на выдохе расслабься. Повтори движение 8-10 раз.
3. Укрепляем поперечную мышцу живота.
Упражнение «Мертвый жук». Лежа на спине перед стулом, подними согнутые ноги и положи голени на сиденье стула, чтобы поясница была прижата. Руки (основания ладоней) установи на бедрах, локти прямые. На выдохе, не сгибая локти, надави на бедра, а бедрами сопротивляйся и дави навстречу ладоням. Выполни 15 повторений.
4. Укрепляем мышцы брюшного пресса.
Подтягивание согнутой ноги к животу и скручивание.
Ляг на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Согни одну ногу и подтяни к животу без помощи рук. Руками тянись к стопам, выполни 20 повторений для каждой ноги.
Береги позвоночник, особенно поясницу. Благодаря этому ты не только будешь прекрасно выглядеть, но и сможешь избежать серьезных проблем со здоровьем.