Красивый плоский живот – is a must не только этой осенью, но и всегда: кроп-топы, обтягивающие платья и высокие пояса не дают расслабиться, а Наталья Водянова после пятых родов выглядит так, что ноги сами собой идут в спортзал. Ко всеобщему сожалению, чаще всего именно пресс страдает от внеурочного десерта или ночной пасты алла арабьята.
Плоский живот, или 5 самых эффективных упражнений для идеального пресса
Часто задаваемым вопросом является – как волшебным образом сделать живот рельефным и подтянутым за 3 дня/2 недели?
Сегодняшний комплекс упражнений от Руслана Панова, эксперта и координатора направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit рассчитан на чуть более долгий срок, примерно на месяц, но, что важно, результат будет более устойчивым, так что вам останутся только дальнейшие поддерживающие тренировки.
Первое упражнение – это хипхиндж на одной ноге с отягощением.
И не просто хипхиндж, а хипхиндж на одной ноге с отягощением.
Помимо задействования всех внешних групп мышц (работают ноги, руки, спина, пресс) за счёт балансирования на одной ноге в работу включается поперечная мышцы живота. Поставьте стопы на ширину тазовых костей параллельно друг другу, колени слегка согните. Немного отводя таз назад, сохраняя спину нейтральной (естественные изгибы позвоночника), прижимая отягощение к животу, выполните плавный наклон с акцентом на сохранение нейтральной спины — напрягаются верх спины и живот — одновременно смещая вес тела на правую ногу и поднимая левую. Повторите упражнение для начала по 20 раз на каждой ноге в двух подходах.
Вторым упражнением будет боковая планка или Т-мост.
Ноги зафиксировать на небольшом функциональном мяче или, если вы дома, на невысоком мягком диване, и опереться на всю поверхность предплечья. Поднимите таз, выстройте нейтральное положение тела, и задержите эту позицию на 1-2 минуты. В статическом режиме отлично работают косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы. Если хотите усложнить упражнение, добавьте движения таза к полу и возврат в Т-мост и мягкие скручивания торса с фиксированным тазом.
Следующее движение – планка с подтягиванием бедер в функиональных петлях TRX.
Зафиксируйте стопы в TRX и примите положение планки на ладонях. Плавно, не торопясь, подтягивайте бедра к животу. Если тяжело, то упражнение можно выполнять из стойки на предплечьях, но в этом случае для комфортного выполнения дополнительно рекомендуется поднимать таз, контролируя нейтральное положение тела. Важный момент: следите за отсутствием напряжения в пояснице – это показатель правильного выполнения упражнения.
Четвертое упражнение в комплексе – V-стабилизация с отягощением.
Сядьте на ягодицы, приподнимите ноги. Мощно напрягите живот и опустите расслабленную спину так, чтобы получился угол с полом в 30-45 градусов. Чем ниже спина – тем сложнее упражнение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь, опустите ноги и выпрямьтесь. Можно усложнить упражнение разнонаправленным смещением отягощения и увеличением количества подходов или времени работы.
Интервал + кардио
Видимость мышц пресса напрямую зависит от количества подкожного жира, так что без дополнительных направлений тренировок эффективно работать над рельефом вряд ли получится. Выбирайте любые интервальные и кардиотренировки как дополнение к целевой работе над прессом, и вас ждет отличный результат!