Прежде чем говорить о распространенных ошибках, важно понять, почему правильная растяжка становится особенно важной с возрастом. «Возрастные изменения, происходящие в этом периоде жизни, связаны с мышечными волокнами и суставами,» говорит Остин Мартинес, фитнес-тренер, специализирующийся на упражнениях для зрелых людей. «Снижение мышечной массы, силы и функциональности — называемое саркопенией — лежит в основе этих изменений.» Остин особо отмечает, что наши мышечные волокна теряют свою эластичность и становятся более жесткими, а типы мышечных волокон переходят от быстродействующих к медленным. И это прямо влияет на на то, как мы должны подходить к растяжке, если 50-летний рубеж уже преодолен.
Ошибки в растяжке, которые допускают женщины после 50 лет — и как их избежать
Оставаться активной в 50+ очень важно: это поддерживает здоровье и продлевает молодость. Однако тело с возрастом меняется, и важно учитывать некоторые нюансы, чтобы не нанести себе вред. Разберем 4 распространенные ошибки в упражнениях на растяжку.
Getty images
Что происходит с телом после 50 лет
Основные ошибки в упражнениях на растяжку мышц, которые делают женщины 50+
Для достижения максимальной эффективности важно избегать следующих ошибок:
Недостаточное время для растяжки: Исследования показывают, что необходимо удерживать растяжку минимум 30 секунд, чтобы получить наиболее эффективные результаты. Недостаточное время может негативно сказаться на будущих результатах, а чрезмерное удержание (более двух минут) может вызвать боль или травмы.
Плохая техника растяжки: Правильная техника становится особенно критичной с возрастом. Плохая техника снижает пользу от растяжки и может усугублять проблемы с мобильностью.
Неправильное дыхание: Глубокое диафрагмальное дыхание играет важную роль в расслаблении мышц во время растяжки, позволяя добиться более качественного растяжения мышц. Если дышать неглубоко и прерывисто, толку будет гораздо меньше.
Нерегулярные тренировки: Регулярность — ключевой фактор. Растяжка два-три раза в неделю обеспечивает оптимальные преимущества для поддержания гибкости и снижения возрастной скованности. Большой перерыв отбрасывает твой прогресс назад.
И еще пара заметок о дыхании: по мере того как мышцы становятся более жесткими с возрастом, правильное дыхание становится ключевым фактором для эффективной растяжки. «Глубокое диафрагмальное дыхание играет важную роль в расслаблении мышц во время растяжки, позволяя добиться более глубокого растяжения,» подчеркивает Мартинес. Это особенно важно, поскольку напряженные и жесткие мышцы, характерные для стареющего тела, требуют как физического, так и психического расслабления для эффективного растяжения. Тренеры прекрасно знают, что правильная техника дыхания может действительно улучшить гибкость, так что не упускай этот момент.
Как понять, сколько и как тебе нужно растягивать мышцы
Мартинес предлагает практические советы для начала: «Поставь себе задачу растянуться перед сном - или сразу после пробуждения. Когда включишься в ритм, усложняй последовательность и продолжительность упражений; также рассмотри возможность ассистированной растяжки с персональным тренером или на групповой тренировке — так ты сможешь растягиваться дольше и достигать лучших результатов, чем самостоятельно, кроме того, специалист будет следить за техникой выполнения упражнений.
Такой подход напрямую учитывает возрастные изменения в эластичности мышц и подвижности суставов, создавая устойчивые привычки.
Почему растяжка особенно важна в зрелом возрасте
Польза регулярной растяжки не подлежит сомнению, а дополнительные исследования показали, что правильная растяжка улучшает циркуляцию кровии лимфы — с возрастом это становится очень важным преимуществом. Как напоминает тренер Кейтлин Госио, растяжка снижает риск травм, потому что убирает напряжение, а чем больше ты напряжена, тем больше вероятность повреждения мышцы. Это становится все более важным после 50 лет, когда мускулатура переживает естественные изменения.
Хотя эти изменения в гибкости и составе мышц являются естественной частью старения, они не неизменны. При правильной технике, постоянной практике и внимании к форме и дыханию, гибкость после 50 лет можно не просто сохранить, но и даже улучшить.