НА ПАМЯТЬ

1. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вниз)
Ляг на живот, расставь стопы примерно на ширину бедер и поставь ладони на коврик по обеим сторонам груди. Выпрямляя руки, встань на колени, продолжая крепко прижимать ладони к полу. Потом, отталкиваясь руками, подними бедра и полностью выпрями ноги, опуская пятки на пол. Вытягивай руки, удлиняя их внутреннюю поверхность от больших пальцев к подмышкам. Прижимай подушечки под пальцами ног к полу, вытягивая пальцы ног. Удлиняй стопы от пальцев к пяткам, это поможет отвести голени и бедра назад и вытянуть позвоночник. Расслабь шею и плечи, смотреть вперед не нужно. В идеале со стороны поза должна смотреться ровной и красивой буквой Л. Дыши спокойно, оставайся в позе 2–3 минуты.

2. ВРИКШАСАНА (поза дерева)
Эта поза улучшает чувство равновесия и усиливает способность к концентрации. Встань в Тадасану (позу горы), постарайся сфокусировать взгляд на точке прямо перед собой. Согни левую ногу в колене и медленно подтяни стопу вверх, расположив ее на внутреннем бедре правой ноги как можно выше. Отведи согнутое колено назад, на линию бедер, следя за тем, чтобы не было лишнего прогиба в пояснице и чтобы таз не уходил вперед. Почувствуй баланс в этом положении, а затем подними руки вертикально вверх. Оставайся в позе как минимум 30 секунд, после чего повтори в другую сторону.

3. ШИРШАСАНА (стойка на голове)
Выполняй упражнение у стены. Переплети пальцы рук и поставь кисти вплотную к стене. Голову помести в чашу, образованную ладонями, так, чтобы основания больших пальцев касались затылка. Следи за тем, чтобы локти были строго на ширине плеч. Подойди стопами ближе к стене, втягивая верхнюю часть спины. Подними обе ноги одновременно, почувствуй равновесие, а потом вытяни их вверх. Прижимай пятки к стене, отталкиваясь предплечьями от пола и вытягиваясь всем телом. Голова при этом не должна отрываться от коврика. Заворачивай бедра внутрь и вытягивай внутреннюю поверхность ног, направляя таз вверх. Оставайся в позе 3–7 минут. Прежде чем встать, посиди какое-то время, не поднимая головы.

4. САРВАНГАСАНА (стойка на плечах)
Ляг на сложенные стопкой одеяла так, чтобы плечи были у края опоры. Сделай вдох и на выдохе мягко перенеси ноги за голову. Вытяни руки, отталкиваясь от подставки не только плечами, но и локтями. Научись переносить больше веса на плечи и локти, чтобы не возникало чрезмерное ощущение сдавленности горла. Постарайся максимально удлинить шею, затем приподними подбородок, чтобы освободить горло. Немного разведи ноги, заверни бедра внутрь. Удлиняя внутреннюю поверхность бедер и втягивая внешнюю, подними ноги. Вытягивайся вверх. Оставайся в позе 5 минут.

5. ХАЛАСАНА (поза плуга)
Из положения Сарвангасаны опусти ноги за голову. Отталкивайся плечами от опоры, а пальцами ног – от пола. Выпрями ноги, удлиняя боковые стороны туловища от подмышек к тазу. Затем сцепи пальцы за спиной и вытяни руки назад. Как и в Сарвангасане, удлиняй шею и следи за тем, чтобы не сжималась область горла. Пребывай в позе 3–5 минут. Потом, придерживая спину, позволь ей мягко опуститься на пол. Полежи так некоторое время, пока спина отдохнет.