Красивая форма бедер и ягодиц – это результат регулярной работы над собой. Существуют десятки упражнений для развития нижней части тела, но одним из самых эффективных является мертвая тяга. О тонкостях выполнения рассказывает Анна Веселова, мастер-тренер XFIT.
Мертвая тяга с гантелями: учимся выполнять правильно
Хочешь подкачаться, но не знаешь, как правильно выполнять мертвую тягу с гантелями? Разбираемся, какие мышцы работают во время упражнения, как принять правильное исходное положение и избежать типичных ошибок, которые могут свести твои усилия на нет. Считай это шпаргалкой для эффективной тренировки без вреда для спины!
Shutterstock
Мертвая тяга – мощный инструмент для развития задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц-стабилизаторов корпуса. При сгибании и разгибании тазобедренного сустава на бицепс бедра оказывается динамическая нагрузка, которая позволяет развить мышцу, а при подъеме корпуса активно сокращается большая ягодичная мышца. Также задействованы разгибатели позвоночника – они удерживают спину в нейтральном положении. Это основные мышцы, на которые направлено упражнение. Попутно затрагиваются другие зоны:
- квадрицепсы – они минимально включаются в работу при фиксации коленей;
- прямая и поперечная мышцы живота – стабилизируют корпус;
- трапеции и ромбовидные мышцы – контролируют положение лопаток;
- предплечья – удерживают вес.
Благодаря мертвой тяге можно развить силу и увеличить массу задней поверхности бедра, сделать ягодицы более объемными и упругими, улучшить осанку и стабильность корпуса, а также повысить гибкость бицепса бедра.
Важным условием для достижения результата является правильное выполнение упражнения. Ниже тебя ждет подробное описание техники.
Для начала необходимо выбрать гантели. Лучше начать с легкого веса: для женщин 8–12 кг, для мужчин – 12–20 кг.
Исходное положение для мертвой тяги
- Стойка. Встань прямо, ноги на ширине таза
- Хват. Возьми гантели нейтральным хватом (ладони направлены к телу), руки вытяни вдоль корпуса.
- Положение корпуса. Лопатки слегка сведи, сделав движение плечами вверх, затем назад и вниз. Грудь немного приподнята, взгляд направлен вперед. Сохраняй естественный прогиб в пояснице, не выгибайся и не округляйте спину. Напряги мышцы кора.
Фаза опускания гантелей в мертвой тяге (эксцентрическая)
- Движение. На вдохе начинай медленно наклоняться вперед, слегка(!) отводя таз назад. Гантели скользят вдоль передней поверхности бедер и голеней.
- Положение ног. Колени слегка согнуты под углом 10–15° и остаются практически неподвижными. Вес тела смещен на пятки (не переноси его на носки!).
- Глубина наклона. Опускайся, пока чувствуешь растяжение в бицепсах бедер. Как только поясница начинает округляться – останавливайся. Обычно гантели доходят до середины голени.
Фаза подъема (концентрическая)
- Движение. На выдохе мощно сократи ягодицы и бицепсы бедер. Вернись в исходное положение, полностью выпрямив корпус.
- Фиксация. В верхней точке сведи лопатки, но не переразгибай поясницу.
- Дыхание. При движении вниз делай вдох, вверх – выдох.
Частые ошибки при выполнении мертвой тяги — и как их исправить
Округление спины
Такое выполнение перегружает межпозвоночные диски, что может стать причиной появления грыж и протрузий. Следите за нейтральным положением позвоночника, а если не получается, уменьшите вес гантелей.
Слишком глубокий наклон
Приводит к потере контроля над мышцами и округлению спины. Чтобы этого не произошло, опускайтесь только до комфортного предела.
Сгибание коленей как в классической становой тяге
Смещает нагрузку с бицепса бедра на квадрицепсы и недостаточно включает полуперепончатую мышцу. Старайтесь фиксировать угол в коленях – они должны быть почти прямыми.
Отведение гантелей от ног
Создает ненужную нагрузку на плечи и поясницу. Держите гантели максимально близко к телу.
Рывки и инерция
Снижает эффективность и повышает риск травм. Двигайтесь плавно, концентрируясь на работе мышц.
Сколько раз в неделю делать мертвую тягу и какое количество подходов выбрать: советы эксперта
Подытожим! Выполняй мертвую тягу 2-3 раза в неделю в дни ног или спины. Для развития силы делай четыре подхода по 6–8 раз с большим весом, для улучшения рельефа – три подхода по 12–15 раз с умеренным весом. Чтобы прогрессировать, каждые 3–4 недели увеличивай вес гантелей на 2-4 кг. Также для улучшения гибкости после выполнения мертвой тяги рекомендуется выполнять наклоны к носкам сидя или стоя.