Меняем состав тела: как избавиться от жира и набрать мышечную массу одновременно

Продолжим важным нюансом: даже если ты хочешь только похудеть, очень важно одновременно работать над мышечной массой.

Дело в том, что при ограничениях в питании организм пускает «в расход» всё, что не используется, и ты лишишься не только жира, но и мускулов, если не будешь их задействовать. В итоге вместо фигуры «принцессы пилатеса» получится «скинни фэт».

И, наконец, чем больше мышечной массы, тем проще удержать достижения: даже в состоянии покоя мускулы расходуют энергию.

Для сжигания жира необходим дефицит калорий, но, объясняет доктор медицинских наук Бриттани Буссе, нельзя добиваться его за счет нехватки белка. «Чтобы сохранить мышцы, избавившись при этом от жира, надо потреблять полтора-два грамма высококачественного белка на килограмм оптимальной для вашего роста и возраста массы тела», — говорит Бриттани.

Силовые тренировки — это обязательное условие рекомпозиции тела. «Ими следует заниматься минимум три раза в неделю, — объясняет доктор Буссе. — Только силовые нагрузки позволяют нарастить мышечную массу, что неизбежно приводит к улучшению метаболизма».

Если ты не любишь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то у нас для тебя отличные новости: можно и нужно снизить темп. «Кардиотренировки в зоне 2 — это наиболее эффективный способ сжигания жира с сохранением мышечной массы. Это занятия, в ходе которых ты можешь спокойно говорить, но не можешь петь — например, быстрая ходьба или ходьба в гору, езда на велосипеде», — говорит Бриттани.

Также доктор Буссе также не советует составлять программу самостоятельно — лучше обратиться к опытным тренерам, которые оптимизируют нагрузку с учетом твоих целей.