22.10.2021, 14:01

Круговая тренировка для развития выносливости: пять лучших упражнений

Выносливость нужна не только профессиональным атлетам или покорителям горных вершин, но и всем без исключения. Чем медленнее человек устает, тем больше дел он может выполнить за день, легче перенося нагрузки и стрессы. Повысить выносливость можно лишь одним способом – тренировками. Упражнения показывает Владимир Куксов, мастер-тренер X-Fit в России.

Редакция сайта

Теги:

Домашние тренировки

Тренировки в зале

X-Fit

Есть два вида выносливости: общая и специальная. Первая зависит от тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Вторая отмечается способностью противостоять утомлению при определенных условиях, например, при выполнении силовых упражнений без отдыха. В обычной жизнедеятельности важна общая выносливость. Повышая ее, человек нормализует работу всех систем организма, укрепляет иммунитет, улучшает фигуру, заряжает себя энергией.

Для развития выносливости применяют различные виды нагрузок, в том числе в формате круговой тренировки, вариант которой представлен ниже. Каждое упражнение необходимо выполнять 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними и минутным – между кругами. Начните с 1-2 кругов и по мере привыкания организма увеличивайте количество.

Джампинг джек

Исходное положение – ноги на ширине таза, нейтральное положение позвоночника, руки расслаблены. Сделайте прыжок и поставьте ноги шире таза, а руки поднимите над головой и соедините ладони. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Можно остаться со слегка согнутыми коленями и вес больше перенести на носки.

Латеральные прыжки

Исходное положение – стоим с опорой на одну ногу. Выпрыгните в сторону, остановитесь и сделайте приседание. Для усложнения – выполните в одно движение прыжок и приседание. Самый простой вариант – сделайте упражнение без прыжков (с перешагиванием).

Берпи

Исходное положение – стоим прямо, делаем приседание и переходим в планку (можно выполнить отжимания от груди) и выпрыгиваем вверх. Более лёгкий вариант – убрать отжимания и прыжок. При выполнении упражнения сохраняйте естественное положение позвоночника.

Бег из высокого положения с касанием пола

Исходное положение – стоим прямо или в позиции «высокий старт». Совершите пробежку из 4-5 шагов, дотроньтесь до пола, поднимитесь и повторите со сменой руки и ноги.

Выпрыгивания

Займите позицию «низкий старт» и выпрыгните на одной ноге. В более простом варианте можно убрать прыжки и заменить «низкий старт» на положение стоя, оставить только подъем согнутой ноги вверх. В каждом круге работаем с одной ногой.