Здоровое пищеварение — одна из основ хорошего самочувствия. Важно понимать, что помимо правильного питания, огромную роль в работе ЖКТ играет мышечная активность, которую также называют перистальтикой. Сегодня VOICE вместе с экспертом разбирает комплекс простых упражнений, которые помогут естественным образом наладить пищеварение и избавиться от постоянного чувства тяжести и вздутия живота.
Как работает «фитнес» для ЖКТ: комплекс лучших упражнений после переедания
Рассказываем, как помочь своему организму справиться после череды многочисленных застолий.
Getty images
Как упражнения помогают при переедании
Когда мы двигаемся, у нас работают мышцы пресса и диафрагмы, которые мягко сжимают и отпускают кишечник, подталкивая содержимое вперед и попутно избавляя нас от вялости и вздутия. Также физическая активность усиливает кровообращение во всем теле, а чем больше крови, тем больше кислорода и ресурсов для ферментов, которые трудятся над расщеплением пищи.
Ты замечала, как от волнений «сосет под ложечкой» или скручивает живот? Это ощущение вызывает гормон стресса кортизол, который вмешивается в работу ЖКТ. Упражнения снижают его уровень, убирая спазмы и позволяя кишечнику работать спокойно. А еще укрепленные мышцы кора создают оптимальное внутрибрюшное давление, поддерживая органы в правильном положении.
Как правильно выполнять «фитнес» для ЖКТ
Всегда прислушивайся к своему телу: каждое движение должно сопровождать глубокое и ровное дыхание, а при возникновении малейшего дискомфорта занятие стоит прекратить.
Идеальное время для начала практики — через 1-2 часа после легкого приема пищи, когда еда уже устоялась, но еще не лежит «мертвым грузом». И помни, здесь важна не интенсивность, а осознанность: никаких резких рывков.
Чтобы эффект от практики был максимальным и долговременным, сочетай упражнения с регулярным питанием (3-4 приема пищи в день без перекусов), достаточным питьем воды, а также медитациями — даже 5 минут в день способны изменить картину. Путь к здоровому пищеварению — это марафон, а не спринт, где каждый маленький шаг имеет значение.
Кому нельзя делать упражнения для пищеварения
Воздержаться от активной гимнастики стоит при острых воспалениях (например, аппендицит или обострение гастрита), обострении хронических болезней (язва, панкреатит, холецистит), а также в послеоперационный период и при любых болях в животе. В этих случаях первым делом нужно консультация с врачом.
Лучшие упражнения для ЖКТ
А теперь перейдем от теории к практике. Эти пять простых упражнений для ЖКТ можно легко выполнять прямо дома.
Межреберное дыхание
- Сядь в удобное положение с ровной спиной (можно сидя на полу в позе лотоса или сидя на стуле).
- Положи руки на ребра.
- Вдохни ребрами через нос, будто расталкиваешь ладони, ощутив, как увеличивается межреберное пространство.
- На выдохе через рот ощути, как ребра снова сжимаются к центру. Не округляй при этом спину.
- Дыши так в течении 1-3 минут.
Эффект: массаж внутренних органов и снижение напряжения.
Кошка
На 4 точках опоры прогнись на вдохе, раскрывая грудной отдел, и округлись с выдохом, хорошо раскрывая лопатки. Сделай 8 повторений.
Эффект: стимуляция перистальтики и снятие спазмов.
Ротация грудного отдела
- Прими положение лежа на боку, ноги согнуты под углом 90 градусов (как будто ты сидишь на стуле).
- Положи ладони на затылок и «закрой» локтями лицо.
- Один локоть уводи назад, раскрывая грудной отдел, и тянись лопаткой к полу.
- После вернись в исходное положение.
- Сделай 8 повторений в одну сторону и 8 повторений в другую.
Эффект: улучшение кровообращения в брюшной полости.
Прогулка/ходьба на месте
Не стоит недооценивать простую ходьбу. Если после еды ты чувствуешь тяжесть, не ложись. Лучше всего 10-15 минут неспешно походить. Можно прямо на месте: с высоким подниманием колен или просто маршируя, активно работая руками.
Эффект: мягкая активация пищеварения, что особенно полезно после еды.
Маласана (асана из йоги)
- Сядь на корточки, стопы чуть шире плеч и прижаты к полу, колени разведены в стороны.
- Локти должны упираться во внутреннюю поверхность бедер, а ладони соединены у груди.
- Вариация: если пятки не достают до пола, подложи под них свернутое одеяло.
Эффект: снятие спазмов.