Эта простая схема поможет справиться с задачей без необходимости посещать спортзал — ты сможешь заниматься дома. Тебе понадобится спортивная обувь, скакалка и, возможно, гантели или утяжелители — но и это необязательно. Главное — решимость и готовность следовать основным принципам.
Как избавиться от «неубиваемых» лишних пяти кило и даже не ходить в спортзал: простая тренерская схема
Давай честно: те самые пять килограммов, которые никак не хотят уходить, могут стать настоящим испытанием. Но знаешь что? Это решаемо!
Getty images
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)?
Это твой новый лучший друг! HIIT-тренировки позволяют сжигать калории максимально эффективно за короткий промежуток времени. Суть проста: короткие периоды высокой интенсивности сменяются короткими периодами отдыха. Вот как это работает:
- Начни с малого: первые тренировки должны длиться всего 10 минут. Не пугайся, это нормально!
- Постепенное увеличение: каждую неделю добавляй по 2,5 минуты к своей тренировке, пока она не достигнет 30 минут.
Звучит несложно, правда? Но результат будет впечатляющим: твои проблемные зоны, такие как бока и низ живота, начнут таять буквально на глазах.
Определи структуру тренировки
Традиционная структура HIIT включает чередование коротких периодов высокой интенсивности с короткими периодами отдыха или низкой активности. Вот пример структуры:
- Работа: 30 секунд
- Отдых: 15 секунд
Или:
- Работа: 45 секунд
- Отдых: 15 секунд
Продолжительность тренировки зависит от твоего уровня подготовки. Начни с 10–15 минут и постепенно увеличивай продолжительность до 20–30 минут.
Выбери упражнения
Вот примеры упражнений, которые можно включить в домашнюю HIIT-тренировку:
- Бёрпи: Присесть, выпрыгнуть назад в планку, отжаться, вернуться в присед и выпрыгнуть вверх.
- Прыжки на месте: Прыгай на месте, поднимая колени как можно выше.
- Планка с прыжком: Из положения планки прыгай ногами внутрь и наружу.
- Приседания с выпрыгиванием: Сделай обычное приседание, затем выпрыгни вверх.
- Скручивания: Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и подтягивай верхнюю часть тела к коленям.
- Выпады: Делай выпады вперёд или в сторону, чередуя ноги.
- Подъемы коленей: Бег на месте, стараясь поднять колени как можно выше.
- Отжимания: Классические отжимания или отжимания с колен.
Почему это работает?
Когда ты занимаешься HIIT, ты заставляешь своё тело адаптироваться к нагрузкам. Это стимулирует рост митохондрий — маленьких энергетических станций внутри клеток. Чем больше митохондрий, тем эффективнее организм использует кислород и сжигает жиры. Так что с «раскачанными митохондриями» вкусная еда перестанет быть проблемой — кусок торта сгорит, как в топке.
Важные моменты:
Электролиты: во время тренировки важно восполнять потерю минералов. Используй специальные спортивные напитки или обычные минеральные воды.
Вода: пей достаточное количество воды. Обезвоживание — враг любой тренировки.
Углеводы: не бойся углеводов, но выбирай правильные. Сухофрукты, пастила без сахара, цельнозерновые продукты — вот твои друзья.
Белок: поддерживай уровень белка около 1,5 грамма на килограмм веса. Это поможет сохранить мышцы и ускорить восстановление.
Жиры: отдавай предпочтение растительным жирам перед животными. Они полезнее и легче усваиваются.
Твое тело готово к работе!
Посмотри на себя в зеркало: ты уже близка к успеху. Твоё тело прекрасно приспособлено для работы, и нет лучшего момента, чтобы начать преображение. Ты справишься, не сомневайся.