Качай не только руки: виды эспандеров и упражнения в домашних условиях
Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.
Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды
Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины, груди, рук и даже ног.
На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.
Эспандер универсальный
Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные, поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.
Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях
- Упражнение для ног
Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу, а правую согните таким образом, чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.
- Упражнение для пресса
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки, согнув руки в локтях. Приподнимите бедра, вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.
- Упражнение для рук
Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.
Грудные эспандеры
Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.
Как правильно использовать эспандер грудной в домашних условиях
- Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
- Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии, а другую — начинайте оттягивать вверх.
- Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.
Упражнения с домашним эспандером для женщин
Эспандер-кольцо
Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.
Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин
- Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10-15 раз.
- Возьмите кольцо в руку, но сжимать уже не всей ладонью, а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.
Эспандер с подставкой для ног или лопатками
Такое устройство имеет две сплошные рукоятки, соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером, напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки, а затем медленно их вытягивать.
Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях
- Сгибание ног под натяжением
Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот, а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.
- Отведение ног в стороны
Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону, а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.
Латексная лента
Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых, общеразвивающих, реабилитационных и пилатес-упражнений.
Тренировка с эспандером – латексной лентой
- Мостик
Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги, не опуская таз.
- Отжимания
Установите ленту в области плеч, затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз, не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Shutterstock