Йога по фазам цикла: как тренироваться, чтобы наконец получить результат

Когда тренировки не учитывают эти физиологические колебания, женщина может чувствовать:

Но если подстроить практику под фазы цикла, тело начинает работать намного гармоничнее.

Йогатерапия особенно хорошо подходит для такого подхода, потому что позволяет регулировать интенсивность нагрузки, индивидуально подбирать асаны — от вытяжений и прогибов до перевернутых поз — и выстраивать более глубокую, внимательную работу с телом.

После окончания менструации уровень эстрогена начинает постепенно повышаться. Многие женщины в этот период чувствуют прилив сил, ясность мышления и желание двигаться.

Первая фаза цикла длится примерно с 1-го по 14-й день.

Именно в это время рекомендуется постепенно усиливать интенсивность практики и использовать благоприятный период для развития личной йога-практики. В этот этап хорошо включать укрепляющие асаны, умеренные прогибы, абдоминальные позы, балансы на руках и динамические связки, если отсутствуют медицинские противопоказания.

Важно учитывать, что в первый день после окончания менструации организм еще находится в переходном состоянии. Поэтому в этот период рекомендуется придерживаться тех же принципов практики и ограничений в асанах, что и во время менструации. В зависимости от самочувствия женщины такой переходный этап может продолжаться до трех дней.

Особое внимание можно уделять перевернутым положениям тела, которые способствуют улучшению кровообращения и мягко поддерживают запуск нового гормонального цикла.

Вариация позы собаки мордой вниз выполняй из исходного положения: руки располагай под плечами, колени слегка согни, а стопы поставь на возвышение — кирпичи, болстер или сиденье стула, упертого в стену, что позволит поднять таз выше обычного уровня, усилит вытяжение позвоночника и активизирует кровообращение.

Для создания динамики и укрепления тела из этого положения выполняй переход в планку, при этом ладони оставь под плечами. Выполняй движения в динамике около 5-10 раз с последующим отдыхом, что позволит одновременно развивать вытяжение, силу и улучшать кровообращение.

В качестве перевернутой позы используй стойка на плечах (березка) у стены: упрись стопами в стену, колени можешь оставить слегка согнутыми, а таз удерживай над плечами. Для усиления работы мышц таза между бедрами размести плед или кирпич, который мягко сжимай внутренней поверхностью бедер, что улучшит кровообращение и глубже включит в работу мышцы тазового дна.

Поддержанный прогиб на стуле выполняй с использованием мягкой опоры, размещенной на сиденье. Расположи грудной отдел на уровне лопаток так, чтобы спина мягко опускалась с края стула, создавая безопасное раскрытие грудной клетки. Стопы на полу, колени согнуты и поставь над стопами, обеспечивая устойчивое положение таза. Руки вытяни назад, усиливай раскрытие грудного отдела и формируй мягкий прогиб позвоночника.

При достаточном уровне подготовки возможно усиление позы — можешь подняться в полноценный мостик, активно включи мышцы рук и ног, либо оставайся в поддержанном положении на стуле, удерживая вытяжение поясницы и раскрытие грудного отдела.

Лютеиновая фаза длится примерно с 14 по 28 день цикла, от овуляции до начала менструации. В этот период в организме преобладает гормон прогестерон, который оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему и мышечный тонус матки. Женщина часто ощущает умиротворение и спокойствие.

Когда уровень прогестерона в организме оказывается ниже эстрогена, женщина может ощущать предменструальные проявления — усталость, чувствительность к нагрузкам, перепады настроения, набухание молочных желез, головные боли или повышение артериального давления.

Если в фазу овуляции практику еще можно было делать активную и динамичную, то в лютеиновую фазу акцент смещается на более статичные и восстановительные упражнения. Рекомендуется выполнять позы стоя, мягкие скрутки позвоночника в положении сидя, наклоны вперед и перевернутые асаны, но с умеренной интенсивностью. При снижении энергии лучше отдавать предпочтение позам лежа и пассивным глубоким прогибам, позволяя телу расслабляться и восстанавливаться перед началом нового цикла.

Сделай широкий шаг вперед. Стопы стоят на полу под тазом, колени вытянуты. Для мягкого вытяжения грудного отдела и поясницы поставь перед собой стул и руками тянись вперед, опираясь на спинку стула. При этом раскрывай грудной отдел, спина вытягивай, поясницу мягко удлиняй, макушку головы направляй к спинке стула.

В начале цикла уровень гормонов минимален. Организм направляет энергию на процессы очищения и обновления. В этот период многие женщины чувствуют снижение энергии, повышенную чувствительность и потребность в покое.

Это время, когда интенсивные тренировки могут вызывать дополнительное истощение.

В этот период запрещено выполнять:

Лучше выбирать мягкую восстановительную практику:

Для выполнения позы под спину клади стопку пледов или болстер, а под голову добавь дополнительный плед, чтобы мягко вытягивалась шея. Лежа на спине, крестец оставь на полу, а ноги собири в «бабочку» — стопы соедини, колени разведи в стороны. Таз мягко прокрути: крестец тяни к пяткам, а живот направляй к голове. Так ты создашь естественное вытяжение позвоночника. Располагай руки над головой, мягко вытягивая бока и раскрывая грудной отдел.

Поза улучшает подвижность тазобедренных суставов, включает работу мышцы тазового дна и помогает снять боли внизу живота.

Адаптируя практику под фазы цикла, каждая женщина может сделать тренировки максимально эффективными и безопасными. Такой подход помогает не только поддерживать физическую форму, но и улучшать эмоциональное состояние, повышать энергию и устойчивость к стрессу.