Интенсивная тренировка на жиросжигание: план домашних упражнений от тренера

Жиросжигающие тренировки не теряют своей актуальности, а видео с ними каждую весну оказываются в топе поисковых запросов. Многие тренеры обещают избавление от жировой массы без прыжков, лежа на коврике и выполняя другие «лайтовые» упражнения. Однако, если ты действительно хочешь добиться результатов, без прыжков чаще всего не обойтись, а про лежание можно забыть. Принцип прост: чтобы сжечь жир, организм должен быть в активном состоянии, при котором ему приходится окислять жировые клетки с помощью кислорода, чтобы извлечь запасенную энергию в виде липидов.

Если у тебя нет времени на полноценные часовые занятия и нет возможности использовать дополнительное оборудование, стоит попробовать ВИИТ-тренировки. ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг: ты разгоняешь пульс за короткий промежуток времени, а потом немного отдыхаешь, но так, чтобы пульс до конца не опускался.

Эти пять упражнений максимально вовлекают в работу большую часть тела, повышают пульс и улучшают кровоснабжение, в том числе в тех зонах, где традиционно скапливается подкожный жир. Отдых между упражнениями – 30–40 секунд. Даже если ты не отдышался, все равно начинай следующее упражнение. Если будешь выполнять несколько кругов, отдых между ними должен составлять от одной до двух минут, но не более.

Одно из главных упражнений всех интенсивных тренировок. Оно вовлекает в работу все тело благодаря смене положений лежа и стоя. Начни с исходного положения стоя, затем через приседание опусти ладони на пол, прыгни назад в планку, стараясь удерживать живот и поясницу так, будто они в корсете, и полностью ляг на пол. Затем на выдохе оттолкнись ладонями и стопами от пола, вернись в высокую планку, прыгни вперед в приседание, поднимись вверх с прямой спиной и выпрыгни как можно выше за руками.

Сделай 8–10 повторений, не забывай полностью ложиться на пол и контролировать поясницу. К концу подхода твой пульс должен подняться достаточно высоко.

Наверное, профессиональные спортсмены очень удивились бы, что конькобежец выглядит именно так, но ты ведь не спортсмен – тебе нужны высокоинтенсивные упражнения, а ассоциативные названия помогают лучше их запомнить.

Из исходного положения стоя начинай совершать прыжки из стороны в сторону, перемещаясь как можно шире с одной ноги на другую. Прыгая на правую ногу, уводи левую за правую по инерции и оставляй стопу на весу, спина и левая рука тоже двигаются вправо и немного вниз за стопу, но только до тех пор, пока спина остается прямой. Не стоит слишком стараться тянуться вниз, ведь бесконтрольное округление спины в быстром темпе может быть опасным, особенно если ты весь рабочий день проводишь сидя.

Здесь лучше работать по времени – 30–40 секунд с полной амплитудой достаточно, чтобы получить хорошую нагрузку.

Если в берпи ты сначала выпрямлялся, а потом прыгал вверх, то здесь задача усложняется – нужно присесть и выпрыгнуть прямо из нижнего положения.

Начинай приседать как обычно: на вдохе опускай бедра до параллели с полом – первыми начинают двигаться вперед колени, а таз сразу смещается назад. В положении приседа центр тяжести должен оказаться под серединой стопы, спина параллельна голени, руки можно вытянуть вперед. Если чувствуешь, что слишком сильно уводишь таз назад и заваливаешься на пятки, это неправильная техника – из такого положения не стоит выпрыгивать, да и приседать так тоже не нужно. На выдохе, толкаясь стопами от пола вверх и делая замах руками, прыгни вверх как можно выше, а затем приземляйся как можно мягче – с носка на пятку, слегка сгибая колени для амортизации.

Сделай 10–12 повторений, желательно подряд, без больших перерывов.

Исходное положение – высокая планка. Затылок, лопатки и крестец находятся на одной линии, параллельной полу, а поясница как будто немного округляется. Засеки 30–40 секунд и беги изо всех сил. На протяжении всего упражнения плечи должны оставаться над ладонями и не смещаться назад, а таз практически фиксирован на одной высоте – двигаются только ноги.

Распространенной ошибкой является поднятие ягодиц, как в упражнении «Собака мордой вниз», так что обрати на это внимание. Колени двигаются только вперед, как будто ты бежишь с высоким подъемом бедра.

Исходное положение – сидя на полу, стопы соединены, колени врозь. Ноги должны образовывать ромб, а стопы прижми к полу, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. На вдохе через круглую спину ложись на пол, касаясь руками пола за головой, на выдохе также через круглую спину садись и касайся ладонями пола впереди за стопами. Возможно, сначала будет сложно садиться – в этом случае помоги себе дыханием. Сильный выдох «из живота» будет способствовать сгибанию туловища. Сделай 14–16 повторений.

Первое время можно просто выполнять эти упражнения по порядку. Когда поймешь, что «не умираешь» здесь и сейчас, можешь делать два круга, а в дальнейшем – три. Когда и три круга будут даваться относительно легко, стоит поменять упражнения на более сложные.