РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.
Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации


Что такое вакуум живота

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!


Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое главное — для этого упражнения не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота. Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Вакуум для живота
Разбираемся, что такое вакуум для живота, какова его техника и как правильно его делать для плоского живота
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Итак, вакуум живота пошагово:

  • Исходное положение
    Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях. 
  • Дышите медленно
    Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.  
  • Выдохните через рот
    Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко и правильно сделать вакуум живота новичкам? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
  • Повторяйте практику
    Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: как только вы научитесь делать вакуум живота и будете регулярно выполнять упражнение, вы дойдёте и до 10 повторов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начать делать вакуум живота для пресса? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Вакуум для живота
Упражнение вакуум для живота помогает сделать живот плоским, а талию - более тонкой
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.   

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видите, научиться делать вакуум живота несложно.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, следуя правилам выполнения упражнения вакуум живота, то добьетесь реальных результатов:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Вакуум живота, если его правильно делать, — это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам; в отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.
youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

Фото: Shutterstock, Getty Images

Загрузка статьи...