15 минут, чтобы взбодриться: экспресс-тренировка на все тело

Сегодня все большую популярность приобретают экспресс-тренировки. Казалось бы, что можно сделать за 15 минут? Однако на самом деле ответ очень даже позитивный – многое! Например, взбодриться, обеспечить нагрузку для всех мышечных групп и получить заряд бодрости на весь день. Именно такой комплекс разработала для вас Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России. Повторяйте – и результат не заставит себя ждать.

Для короткой тренировки отлично подходит функциональная нагрузка, при которой задействуется максимальное количество мышц. Ниже – пять эффективных упражнений, каждое из которых необходимо выполнять по 20-30 раз в динамичном темпе.

Приседания

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза. Сядьте как можно глубже, не отрывая пяток от пола, наклонитесь вперед и сделайте выдох. На вдохе поднимитесь из приседа и потянитесь за руками вверх.

1 / 4

Боковые выпады с наклоном

Сделайте шаг в сторону правой ногой, раскройте руки в стороны и выполните боковой выпад. Важно, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а пятки были прижаты к полу, колено направлено так же, как стопы. Наклонитесь в правую сторону, вытягиваясь за левой рукой вверх вправо, а за правой – вниз и налево, как бы «выжимая» тело. Одним движением вернитесь в исходное положение. Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.

1 / 4

Баланс на одной ноге

Исходное положение стоя, левую ногу поставьте на носок, правую руку поднимите вверх. Наклонитесь, поднимая левую ногу назад, вернитесь в исходное положение и подтяните левое бедро к себе. Не забудьте выполнить на другую ногу.

1 / 4

Планка – «Собака мордой вниз»

Исходное положение «Квадрат», ладони поставьте под плечи, выровняйте спину, подтяните живот. Шагните стопами назад в положение планки. Оттолкнитесь руками от пола и направьте таз вверх, хорошо растягивая спину и заднюю поверхность бедер. С выходом потянитесь макушкой вперед, а ягодицами назад – и вернитесь в положение планки.

1 / 4

Повороты в «Т-мост»

Исходное положение «Планка» на прямых руках. Поверните сначала стопы, затем таз и корпус, поднимите правую руку и раскройтесь в положение боковой планки. На выдохе вернитесь в планку; на вдохе повторите поворот в другую сторону.

Такой комплекс позволит включить в работу все основные мышечные группы и дать телу энергию на весь день. Для худеющих дополнительный бонус – ускорение метаболизма за счет выполнения энергичных функциональных движений.

Фото: Анжела Коцоева