Далеко не у каждой мамы есть возможность полностью посвятить себя ребенку. Другие заботы никто не отменял: нужно приготовить поесть, прибраться в квартире, сходить в магазин, да и про себя не забыть. А как все успеть, если малыш требует постоянного внимания? Вот тут и начинаются танцы с бубнами: ношение на бедре или одной руке, чтобы параллельно приготовить кашу, пропылесосить или привести себя в порядок.
Как носить, кормить и укладывать ребенка, чтобы не болели спина и шея
Кормление, укачивание... С одной стороны, это самое сокровенное время, когда мама и ребенок становятся единым целым. Но за приятными эмоциями стоит колоссальная работа, ведь организм мамы буквально трудится в режиме нон-стоп.
GettyImages
Маленький ребенок — большая нагрузка
Сколько раз в день ты наклоняешься с ребенком на руках, кладешь его в кроватку, достаешь? А когда нужно в поликлинику, к весу малыша добавляется еще и сумка с пеленками, подгузниками и бутылочками. От этих, казалось бы, небольших нагрузок страдает позвоночник. Отсюда и появляются боли, сколиозы, протрузии и грыжи, а еще страдают колени.
Чтобы помочь организму, придерживайся основных правил для поддержания правильной осанки
- По возможности выполняй домашние дела свободными руками. Используй электрокачели, стульчик для кормления, шезлонг и переноску. Чтобы малыш не плакал, пой ему песенки, рассказывай потешки. Да, сложно и иногда хочется побыть в тишине, но зато так ты сможешь собрать игрушки или развесить вещи без лишней нагрузки на позвоночник.
- Добавь правильную физическую активность. Отлично подойдут плавание, йога, пилатес и растяжка. Если отлучиться из дома совсем невозможно, выполняй онлайн-тренировки — в свободном доступе много специальных программ для мам. Спина скажет «спасибо», даже если ты будешь висеть на турнике по минуте несколько раз в день.
- Обратись к остеопату. Всего за несколько приемов врач поможет убрать зажимы, снимет гипертонус, уменьшит болевой синдром, восстановит правильное положение костей таза и позвоночника.
- Подбери подходящую ортопедическую подушку. Благодаря правильной позе головы и шеи снимается напряжение и снижаются боли. А еще ты будешь выглядеть свежей и отдохнувшей даже после непродолжительного сна.
Как облегчить нагрузку при ношении малыша
Общих рекомендаций недостаточно, также следует научиться правильно выполнять и движения с малышом на руках. Вот за что позвоночник будет тебе благодарен:
Носи малыша поочередно на каждой стороне. Кстати, это полезно не только для тебя, но и для ребенка, как профилактика кривошеи.
Не отказывайся от идеи с эрго‑переноской или слингом — это безопасно и физиологично (выбирай сертифицированные и одобренные врачами модели). Переноска поможет равномерно распределить вес — так нагрузка на оба плеча будет одинаковой, а руки останутся свободными для домашних дел. Для тех, чьи детки ни на секунду не могут остаться без маминого тепла, это особенно актуально.
Когда купаешь или одеваешь ребенка, держи спину прямо. Для этого используй пеленальный столик, специальную подставку под ванночку или сиди на стуле со спинкой. Это не сложно, не затратно, но при этом мышцы спины не будут подвергаться чрезмерной и, к тому же, неправильной нагрузке. Отдавай предпочтение «гаджетам» с регулирующейся высотой. Например, современные стульчики для кормления могут быть одновременно шезлонгом, качелей и даже люлькой.
Никогда не делай резких наклонов и приседаний — так ты можешь сорвать спину и потянуть мышцы. Если нужно что-то поднять с ребенком на руках, возьми его вертикально, столбиком, затем немного согни ноги в коленях и медленно опустись, придерживая голову малыша.
Старайся избегать ношения на бедре. Вместо этого возьми ребенка вертикально, чтобы его ножки свисали по бокам, обвивая твое тело — так нагрузка будет равномернее.
Выбирай удобные позы для кормления. Не имеет значение, грудное это вскармливание или искусственное, займи комфортное положение. Можешь подкладывать под спину и поясницу поддерживающие валики или используй специальную подушку. Главное — не наклоняться над малышом и не напрягать шею.
Что делать, если спину прихватило
Вот несколько простых упражнений — повторяй каждое по 8–12 раз, — которые помогут снизить неприятные ощущения:
- Поза «Кошка‑Коровa»: встань на четвереньки, выпрями спину ровная, при вдохе подними голову и прогни ь спину вниз. При выдохе — опусти голову и округли спину вверх.
- Наклоны головы. Медленно наклони голову вправо так, чтобы ухо тянулось к плечу, почувствуй растяжение слева, задержись на 20‑30 секунд, а затем поменяй сторону. Затем, в том же темпе, плавно опускай голову вперед–назад.
- Повороты корпуса. Сидя или стоя, руки на бедрах, поворачиваешь корпус влево, потом вправо, без рывков.
- Растяжка грудных мышц. На расстоянии шага встань лицом к стене, на уровне плеч положи руки на стену — немного прогнись в спине и опусти голову вниз. Поверни корпус влево, задержись на 30 секунд — почувствуешь легкое растяжение. Затем поверни корпус вправо.
- Укрепление спины: лежа на животе, руки вытянуты перед собой или согнуты в локтях, как буква «У», оторви голову, грудь и руки от пола на несколько сантиметров, задержись, опустись.
- Делай паузы. Закрой глаза на минуту, затем сделай глубокий вдох и потянись — руки подними вверх, плечи отведи назад и опусти вниз, выдохни. В идеале делать это упражнение каждые час–два.
- Добавь самомассаж. Ты будешь совсем умницей, если добавишь самомассаж шеи, плеч, и спины в ежедневную рутину. Делать это можно с помощью собственных рук, ролика или фитбола — достаточно даже 5 минут, чтобы «перезагрузиться».
Когда пора к врачу
Обязательно обратись к неврологу и остеопату, если замечаешь эти симптомы:
— острая или жгучая боль в шее, спине, грудине, которая не проходит несколько дней;
— онемение и покалывание в руках или пальцах;
— головокружение при наклонах и резких движениях.
Правильная нагрузка на спину поможет сохранить здоровье, чтобы ты могла и дальше радоваться каждому моменту с ребенком без постоянного дискомфорта.