Как сесть на шпагат, если вы «дерево» — рассказывает тренер по растяжке
Подвижность суставов не равно мягкие мышцы – важно знать! А еще, нет природной растяжки, есть повышенная подвижность суставов (так называемая гипермобильность) и дисплазия соединительной ткани в
целом. Эти особенности видно с детства: именно такие девочки становятся танцовщицами и художественными гимнастками. Или не становятся, но приходя на занятия растяжкой даже в зрелом возрасте могут молниеносно достигать целей в виде складок и шпагатов. Это генетика, но считать ее выигрышным билетом в лотерее ДНК – неверно, при дисплазии и гипермобильности необходимо уделять большое внимание качеству силы мышц, чтобы уменьшить потенциальные травмы.
Итак, что делать, если вы из «другого теста» и кажется, что проще дотянуться до звезд, чем ногами до пола в шпагате:
- Провести диагностику
И понять, достаточно ли ты пьешь воды (вода влияет на мягкость мышц), какой сейчас коллагеновый статус (из коллагена состоит вся соединительная ткань, странно будет при его минимальном уровне рассчитывать на максимально растяжимый результат), нет ли проблем с гормонами, особенно с эстрадиолом, тестостероном и кортизолом.
Сюрприз! Гормоны влияют на тело женщины весь цикл, например, в овуляторной фазе тянуться легко и приятно, а перед месячными словно становишься «железным человеком». При высоком кортизоле и низком эстрадиоле также могут наблюдаться проблемы с эластичностью мышц. Вместо того, чтобы страдать на коврике без видимого прогресса стоит провести разведку, а затем определиться со стратегией в виде БАДов, приема коллагена или/и регулирования режима сна.
- Сделать МРТ или сходить к остеопату
Сканирование тела позволит определить если грыжи, протрузии и другие проблемы в позвоночнике. На продольный шпагат влияет поясница и если с ней не все в порядке, то ровный шпагат – затруднителен. Продольный шпагат связан с коленями и тазобедренным суставом: при наличии травм или индивидуальных особенностей анатомии можно сделать ситуацию гораздо хуже и получить травму. Остеопаты помогут исправить перекошенный таз, и в обычной жизни ты можешь не чувствовать ничего особенного, но начав тянуться — усугубишь перекос.
- Начать с суставной гимнастики и миофасциального релиза (МФР)
Это уже третий пункт, а шпагата на горизонте так и не видно. Терпение, чем он интенсивнее разогрев, тем проще и короче путь к результату.Чем подвижнее суставы, тем больше вырабатывается синовиальной жидкости и больше амплитуда движения, тебя ничего не сковывает и «не держит» на пути к цели. Поэтому шаг номер три: легкая гимнастика и ежедневная разминка с массажным валиком для МФР (продается в любом спортивном магазине). Всего пять минут прокатов валика по телу и фасции расслабляются, а исчезают триггерные точки. High level и еще более эффективный формат, пришедший из спортивной реабилиталогии – тренажер Бизон Вибро, представляющий собой вибрирующий круг. За час занятий можно проработать все зажимы в мышцах и фасциях, бонусом разогревающий эффект.
- Занимайся с тренером индивидуально
Марафоны и видео на ютуб только для продвинутых пользователей. Зачастую тренеры не объясняют технику выполнения детально, даже если рекомендации есть, с помощью собственных ощущений невозможно понять «я сейчас тянусь или уже калечу свое тело». Каждая деталь положения тела, угла сгибания и степени вытяжения – критически важна.Также как и дыхание, количество подходов, логика построения занятий. Персональный тренинг равно максимальный личный результат и рабочий план действий.
- Занимайся регулярно
Да, раз в месяц – это тоже регулярно, но за этот срок мышцы забывают, что от них хотели, а нейронная связь, включающая разрешение нервной системы, что шпагат – это а) нормально б) безопасно для организма с) «мы можем» — не формируется устойчивой. Оптимально на первом этапе – два три раза в неделю.
- Не только растягивай, но и закачивай мышцы
Это позволит сохранить результат. Любимая мантра тренеров под названием «на растяжке нужно расслабляться» — миф, мышцы должны быть подконтрольны и собраны. Вернее так, расслаблением и напряжение чередуются, а целевые мышцы над которыми идет работа действуют как антагонисты. Ситуация похожа на батарейки, вставленными в пульт – нужен плюс и минус заряд для того, чтобы все включилось.
- Восстанавливайся
Массаж, баня, хаммам, сон с оптимальным количеством глубоких фаз – все это поможет мышцам регенерироваться и выдать свой максимум. Если делать все через аскезу и «надо», то травматического опыта будет не избежать.