Еда и цикл: почему в разные недели месяца телу нужны разные продукты

Эксперт — нутрициолог, превентивный интегративный гинеколог Елена Коновалова объясняет, как работает этот механизм и что стоит есть на завтрак, обед и ужин в каждую из четырех фаз.

Менструальный цикл состоит из четырех фаз: менструальной, фолликулярной, овуляторной и лютеиновой. Каждая из них сопровождается изменениями в уровне эстрогена и прогестерона. И эти гормоны влияют на то, как организм обрабатывает сахар, жиры и даже на то, насколько быстро ты чувствуешь насыщение.

В первой половине цикла (фолликулярная фаза и овуляция) эстроген находится на пике. Чувствительность к инсулину повышается, углеводы усваиваются эффективнее, а настроение и уровень энергии обычно стабильны. Во второй половине (лютеиновая фаза) растет прогестерон, который снижает чувствительность к инсулину. Организм требует больше энергии, особенно в виде углеводов и жиров. Отсюда — тяга к сладкому, жирному и переедание.

В первые дни цикла уровень гормонов падает до минимума. Ты можешь чувствовать упадок сил, сонливость, иногда головные боли. Организм теряет железо и нуждается в поддержке. В это время стоит сделать акцент на продуктах, богатых железом и витамином C, чтобы восполнить потери. Подойдут говядина, печень, яйца, шпинат, брокколи. Витамин C помогает усваивать железо, поэтому добавь к мясу перец или лимон. От тяжелой жирной пищи лучше отказаться — в этот период пищеварение замедлено.

Через несколько дней после окончания месячных уровень эстрогена начинает расти. Это время пика энергии и хорошего настроения. Метаболизм работает быстрее, и организм лучше усваивает белок и углеводы. Можно добавить больше сложных углеводов — цельнозерновые крупы, киноа, бурый рис. Белок все еще важен, но порции могут быть чуть больше. В этот период отлично идут салаты с зеленью, запеченная рыба, курица, яйца, ферментированные продукты, которые поддерживают микрофлору.

Примерно на 14-й день цикла происходит овуляция. Эстроген достигает пика. В этот день и ближайшие к нему организм наиболее подготовлен к усвоению белка и клетчатки. Лучшее время для того, чтобы есть легкую, но питательную пищу. Хороший вариант — рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты и большое количество зелени. Меньше соли и простых сахаров: избыток углеводов в этот период может спровоцировать задержку воды.

Это та самая неделя перед месячными, когда многим хочется шоколада и соленого. Прогестерон поднимается, аппетит возрастает, инсулиновая чувствительность снижается. Это нормально. В этот период очень важно добавлять в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки — чтобы помочь организму выводить лишний эстроген, и полезные жиры — для поддержания нервной системы. Ешь авокадо, оливковое масло, орехи, семена льна, жирную рыбу. Углеводы оставь сложными — бурый рис, киноа, гречка, яблоки. Добавь магний из какао, зеленых листовых овощей или зеленых бананов, чтобы снизить тягу к сладкому. И не сокращай размер порции резко — лучше есть чаще, но маленькими порциями. И да, кусочек темного шоколада в этой фазе — не слабость, а необходимость.

Большинство женщин всю жизнь питаются по единому «здоровому» шаблону, не учитывая гормональные колебания. И это приводит к перееданию, тяге к определенным продуктам, раздражительности и нестабильному весу. Если адаптировать питание под цикл, голод становится более управляемым, настроение ровнее, а энергия — выше. Не надо сражаться с природой. Достаточно услышать себя и понять, в какой фазе ты сейчас находишься. Выбирай продукты под гормоны — и они начнут работать на тебя.