Разбираемся в этом вопросе вместе с врачом высшей категории, хирургом, травматологом-ортопедом, экспертом в области роботизированного эндопротезирования коленного и тазобедренного сустава в России и СНГ.
Бег к инвалидности: как неправильные тренировки разрушают тазобедренные суставы
Бег — это не всегда здоровье. В зоне риска находятся неподготовленные новички, возрастные спортсмены (старше 30 лет), люди с лишним весом. Как не навредить своим суставам при занятиях бегом?
Getty images
Как спорт «убивает» ноги
Существуют типичные ошибки, повторяя которые, спортсмен неизменным образом вредит своим суставам. Перечислим основные из них:
- Резкий старт без подготовки. Забегу должна предшествовать разминка. При ее выполнении нормализуется тонус мышц, подготавливаются суставы и связки. Внезапное прекращение бега тоже нежелательно. Необходима так называемая заминка после окончания забега.
- Бег по асфальту в неподходящей обуви. При беге по асфальту суставы получают ударную нагрузку. Для ее смягчения обувь должна быть правильно подобрана. Рекомендуется выбирать нескользящую подошву с хорошей амортизацией. Помимо этого обувь должна соответствовать сезону и подходить по размеру.
- Неправильная техника бега. Как правильно бежать подскажет тренер, поэтому первые забеги рекомендуется выполнять под руководством опытного наставника.
- Преодоление боли. Боль это сигнал тревоги от нашего организма. Если при беге появляется болезненность, то возможно, вы что-то делаете не так. Нужно уметь дифференцировать боль. Умеренная мышечная боль говорит об адекватной мышечной нагрузке. Суставная боль требует немедленного прекращения тренировок. Выражение «нет боли — нет роста» это опасный миф, следование которому может привести к разрушению суставов.
Вред организму от неправильных тренировок
Если не прислушиваться к своему организму и продолжать повторять вышеперечисленные ошибки, то в итоге могут развиться непоправимые последствия для организма:
- артроз: поверхности сустава становятся менее гладкими, уменьшается количество синовиальной жидкости, суставная щель постепенно суживается, появляются костные разрастания на суставных поверхностях, объем движения ограничивается;
- импинджмент-синдром тазобедренного сустава: это патология, при которой происходит аномальное соударение головки бедренной кости и вертлужной впадины, что приводит к повреждению хряща и суставной губы. Основные симптомы включают боль в паху, ограничение движений и щелчки в суставе, усиливающиеся при физической нагрузке или после длительного сидения. Лечение может быть консервативным (обезболивающие, ЛФК, физиотерапия) или хирургическим ;
- стресс-переломы: это переломы в кости, вызванные повторяющейся нагрузкой, а не единичной травмой . Чаще всего возникает в нижних конечностях, особенно в стопах и голенях, но может поражать и другие кости. Это происходит, когда тело не успевает восстановить костную ткань между микроповреждениями, и боль усиливается при нагрузке.
Что делать, чтобы разгрузить суставы
Для минимизации развития осложнений рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая, избегать чрезмерных нагрузок, регулярно тренироваться.
Для снижения нагрузки на суставы можно уменьшить период занятий непосредственно бегом, выделив время для дополнительных активностей: ходьба, плавание, велосипед, силовые тренировки для укрепления мышц-стабилизаторов.
Хорошей альтернативой бегу являются занятия кросс-тренингом. Это метод тренировок, который сочетает в себе элементы различных видов спорта и фитнеса для развития всех физических качеств: силы, выносливости и гибкости.
Он может включать аэробные упражнения (бег, плавание), силовые упражнения (с гантелями, штангой), гимнастику и другие активности. Кросс-тренинг помогает предотвратить однообразие нагрузок, снизить риск травм и улучшить общую физическую форму, делая тело более функциональным и подготовленным к разным видам активности.
Движение — это жизнь, но только правильное и осознанное. Лучше бегать меньше, но технично, чем ставить рекорды ценой собственного сустава.