Система питания «30-30-30» стала популярной благодаря TikTok, где ее объявили «лучшим методом снижения веса». Пользователи писали, что они легко и без особых усилий худеют благодаря одному простому правилу, которое, к тому же, строится на комфортном принципе «не ищи, что ты можешь убрать из рациона — подумай, что ты можешь в него добавить». Неплохо звучит, верно?
Завтрак решает: что такое диета 30-30-30 и кому ее стоит попробовать
Диету 30-30-30 называют новым способом похудеть, ничего себе не запрещая и не меняя размер порций. Но действительно ли всё настолько хорошо?
Фото: Shutterstock.com
Суть диеты 30-30-30
Метод подразумевает употребление 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, за которыми следуют 30 минут упражнений низкой интенсивности. Описал диету биолог биохакер Гэри Брека — его пост собрал 17 миллионов просмотра.
Впрочем, диета не является изобретением Гэри — аналогичный совет (правда, без обязательной тренировки после белкового завтрака) есть в книге Тима Ферриса «Тело за четыре часа: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека».
Будет ли работать диета 30-30-30?
С одной стороны, да: согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в 2024 году в Journal of Dairy Science, если начать день с завтрака с высоким содержанием белка, то можно продлить чувство сытости на три часа по сравнению в углеводным приемом пищи (иными словами, фактически получится отказаться от полдника).
Есть и другие бонусы: по словам старшего директора по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям Сабрены Джо, протеин с утра помогает стабилизировать уровень сахара в крови и увеличить мышечную массу (если, конечно, ты не игнорируешь силовые тренировки).
С другой стороны, объясняет диетолог Тара Шмидт, следует задать себе вопрос: «А изменит ли диета 30-30-30 мои привычки?» Если ты из тех, кто обычно съедает с утра пончик с кофе, а потом садится за стол, чтобы проработать следующие восемь часом, то метод действительно может быть полезным.
Во-первых, ты создашь дефицит калорий (в том числе потому, что дольше не будешь испытывать голода). Во-вторых, регулярные нагрузки умеренной интенсивности (когда во время упражнений ты можешь говорить, но не можешь петь) рекомендуют все эксперты и ведомства, специализирующиеся на вопросах здоровья.
Но если ты уже и так ешь на завтрак белок и постоянно тренируешься (не обязательно утром), то диета 30-30-30 вряд ли что-то тебе даст. (Хотя расслабленная зарядка утром точно не помешает — она как минимум поможет окончательно и бесповоротно проснуться.)
В чем плюсы диеты 30-30-30?
- Белковый завтрак — отличный способ ограничить избыточные или пустые калории с утра. Скорее всего, именно благодаря этому блогеры, которые нахваливают диету в TikTok, и похудели.
- Умеренные физические нагрузки полезны — они снижают риск развития самых разных заболеваний и смерти от всех причин. И, конечно, они тоже могут внести свой вклад в избавление от лишних килограммов.
- Как показывают исследования, потребление белка на завтрак продлевает чувство сытости, улучшает артериальное давление, уровень холестерина ЛПВП и резистентность к инсулину.
В чем минусы диеты 30-30-30?
Некоторые эксперты опасаются, что она может привести к дефициту углеводов и жиров из-за приоритета белка в рационе, однако Тара считает, что вряд ли это случится: подавляющее большинство взрослых едят больше углеводов, чем им нужно.
Проблема скорее в другом: далеко не все готовы съедать 30 грамм белка с утра. В этом случае себя придется заставлять через «не хочу», и ты просто не сможешь долго придерживаться системы питания и не успеешь дождаться результатов, которые она может дать в долгосрочной перспективе.
Читай также: Омни-диета: как похудеть на 6 кг всего за две недели
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.