Метод подразумевает употребление 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, за которыми следуют 30 минут упражнений низкой интенсивности. Описал диету биолог биохакер Гэри Брека — его пост собрал 17 миллионов просмотра.
Завтрак решает: что такое диета 30-30-30 и кому ее стоит попробовать
Диету 30-30-30 называют новым способом похудеть, ничего себе не запрещая и не меняя размер порций. Но действительно ли всё настолько хорошо?
Фото: Shutterstock.com
Система питания «30-30-30» стала популярной благодаря TikTok, где ее объявили «лучшим методом снижения веса». Пользователи писали, что они легко и без особых усилий худеют благодаря одному простому правилу, которое, к тому же, строится на комфортном принципе «не ищи, что ты можешь убрать из рациона — подумай, что ты можешь в него добавить». Неплохо звучит, верно?
Содержание
Суть диеты 30-30-30
Впрочем, диета не является изобретением Гэри — аналогичный совет (правда, без обязательной тренировки после белкового завтрака) есть в книге Тима Ферриса «Тело за четыре часа: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека».
Будет ли работать диета 30-30-30?
С одной стороны, да: согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в 2024 году в Journal of Dairy Science, если начать день с завтрака с высоким содержанием белка, то можно продлить чувство сытости на три часа по сравнению в углеводным приемом пищи (иными словами, фактически получится отказаться от полдника).
Есть и другие бонусы: по словам старшего директора по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям Сабрены Джо, протеин с утра помогает стабилизировать уровень сахара в крови и увеличить мышечную массу (если, конечно, ты не игнорируешь силовые тренировки).
С другой стороны, объясняет диетолог Тара Шмидт, следует задать себе вопрос: «А изменит ли диета 30-30-30 мои привычки?» Если ты из тех, кто обычно съедает с утра пончик с кофе, а потом садится за стол, чтобы проработать следующие восемь часом, то метод действительно может быть полезным.
Во-первых, ты создашь дефицит калорий (в том числе потому, что дольше не будешь испытывать голода). Во-вторых, регулярные нагрузки умеренной интенсивности (когда во время упражнений ты можешь говорить, но не можешь петь) рекомендуют все эксперты и ведомства, специализирующиеся на вопросах здоровья.
Но если ты уже и так ешь на завтрак белок и постоянно тренируешься (не обязательно утром), то диета 30-30-30 вряд ли что-то тебе даст. (Хотя расслабленная зарядка утром точно не помешает — она как минимум поможет окончательно и бесповоротно проснуться.)
В чем плюсы диеты 30-30-30?
- Белковый завтрак — отличный способ ограничить избыточные или пустые калории с утра. Скорее всего, именно благодаря этому блогеры, которые нахваливают диету в TikTok, и похудели.
- Умеренные физические нагрузки полезны — они снижают риск развития самых разных заболеваний и смерти от всех причин. И, конечно, они тоже могут внести свой вклад в избавление от лишних килограммов.
- Как показывают исследования, потребление белка на завтрак продлевает чувство сытости, улучшает артериальное давление, уровень холестерина ЛПВП и резистентность к инсулину.
В чем минусы диеты 30-30-30?
Некоторые эксперты опасаются, что она может привести к дефициту углеводов и жиров из-за приоритета белка в рационе, однако Тара считает, что вряд ли это случится: подавляющее большинство взрослых едят больше углеводов, чем им нужно.
Проблема скорее в другом: далеко не все готовы съедать 30 грамм белка с утра. В этом случае себя придется заставлять через «не хочу», и ты просто не сможешь долго придерживаться системы питания и не успеешь дождаться результатов, которые она может дать в долгосрочной перспективе.
Читай также: Омни-диета: как похудеть на 6 кг всего за две недели
Мнение нутрициолога о диете 30-30-30
В подходе 30-30-30 мне близка сама идея — не урезать себя, а добавить в рацион то, что помогает чувствовать энергию и стабильность. Именно с этого у многих моих клиентов начинается осознанное отношение к еде: не «запреты», а разумные добавления.
Белковый завтрак в первые полчаса после пробуждения действительно даёт ощутимую разницу. Утром обмен веществ активнее, и если в этот момент дать телу белок, оно получает качественное топливо, а не быстрые углеводы, которые вызывают скачки сахара и усталость.
Из моей практики: когда человек переходит на белковый завтрак, исчезает тяга к сладкому, появляется собранность, легче держится фокус и настроение становится ровнее. Легко можно отказаться от перекусов и выйти на чистое трёх-четырёх разовое питание — без постоянного желания «что-нибудь пожевать».
Важно помнить: углеводы мы всегда успеем добрать в течение дня — зачастую даже перебираем их. А вот белок с утра даёт тот самый баланс, который стабилизирует аппетит и уровень сахара.
Я сама начинаю утро именно с белково-витаминного шейка — он даёт лёгкость, сытость и энергию без тяжести. К нему я всегда рекомендую добавить хорошие жиры — например, чайную ложку льняного, топленого или кокосового масла, несколько орехов или кусочек авокадо. Это помогает дольше сохранять сытость и мягко включить обмен веществ.
Если на улице хорошая погода, люблю выйти на прогулку — подышать, разогнать тело, поймать ритм дня. А если нет — делаю короткую практику дома: йога, растяжка, дыхание. Это не про активный спорт, а про мягкое включение в день.
Такие 30 минут — как мостик между сном и активностью. Они стабилизируют уровень сахара, активируют мозг и дают ощущение спокойного, уверенного старта.
Метод 30-30-30 не панацея, не чудо метод, не способ похудеть, но как утренний простой, понятный и рабочий ритуал — шаг к более осознанному началу дня. Белок, движение, хорошие жиры, вода, полноценный сон и любовь к телу— эффект будет куда больше, чем «минус на весах».