Самая популярная и полезная dash-диета, которая поможет похудеть и оздоровиться

⚡️⚡️⚡️ ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ НА СВЯЗИ НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО, ИЩИ НАС В Яндекс.Дзен, VK, Telegram, Одноклассниках.

Удивили! Но как известно, все новое — хорошо забытое старое. Dash-диета основана на хорошо известных принципах здорового питания, и она действительно работает.

Диета dash — диетический подход, название которого расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетический подход для прекращения гипертонии). В 1990-х годах американские ученые выяснили, что вегетарианцы реже болеют гипертонией, чем мясоеды. В результате дальнейших исследований были сформулированы рекомендации, которые легли в основу новой диеты, предотвращающей повышение кровяного давления.

Кстати, на основе клинических рекомендаций dash-диеты разработан еще один полезный план питания — MIND-диета. Она тоже не просто помогает похудеть, но и укрепляет здоровье, улучшает память.

О том, что натрий повышает кровяное давление, известно давно. Так что ничего удивительного, что главное особенностью диеты для гипертоников dash стало уменьшение потребления натрия, который содержится не только в соли, но и в большинстве переработанных продуктов. На этой диете в день можно съедать только чайную ложку соли, а от колбас, копченостей и солений следует отказаться вовсе.

У диеты типа dash есть несколько правил:

1. Будь осторожна с жирами, которые обязаны быть в рецептах твоего меню на каждый день dash-диеты. Например, растительным или оливковым маслом можно заправлять салаты, но одной столовой ложки будет достаточно.

2. Нельзя резко отказываться от соли. Делай это постепенно, сводя свой минимум до половины чайной ложки в день. Поверь, уже через неделю ты начнешь ощущать истинный вкус продуктов, который тебе точно понравится.

3. Если у тебя получится стать вегетарианцем, то отлично: dash-диета при гипертонии включает множество вегетарианских рецептов. Но издеваться и насиловать себя не нужно: хочешь есть мясо — окей, но не более 100 г в день. И пусть оно будет постное. Готовь его на гриле (без масла), на пару или отваривай. Главное — не жарь!

4. Есть нужно несколько раз в день плюс перекусы, которые должны быть обязательно. Но это не конфетки, шоколад или тортики, а горсть сухофруктов, орехов, какой-нибудь фрукт или натуральный нежирный йогурт.

5. Кстати, острые специи лучше тоже убрать в дальний ящик.

6. Обязательно изучай состав продуктов, которые покупаешь. Пополни рацион продуктами, которые нормализуют давление и процесс пищеварения (мидии, осьминог, кальмар);

7. Жирные молочные продукты замени на обезжиренные, тут без вариантов. И за час до сна (каждый день) выпивай стакан кефира (не более 1% жирности).

8. И еще в твоем рационе на диете дэш (dash) должны появиться: рыба, овощи, бобовые, зелень, фрукты (только не виноград и банан, если ты хочешь быстро сбросить вес!) и цельнозерновые.

Приверженность к диете типа dash позволяет предупредить развитие гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализовать давление, если оно уже повышено. Кроме того, она нормализует метаболизм, помогает предупредить развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа, а также сбросить вес. И все это — без мучительных ограничений и нудного подсчета калорий.

Dash эффективнее других диет, ограничивающих калорийность, причем при похудении уходит именно жир, а не мышцы. Отеки тоже убираются благодаря уменьшению количества соли в рационе, и на фигуре это сказывается самым лучшим образом. А мучительное чувство голода отсутствует благодаря высокому содержанию клетчатки в рационе: достаточно взглянуть на примеры меню dash-диеты, чтобы убедиться, что голодать не придется.

Кстати, примеры питания dash-диеты при гипертонии — не догма. ты можешь сколько угодно экспериментировать в рамках разрешенного, подгоняя рацион к своим вкусовым пристрастиям. Главное — не нарушать основные правила диеты, есть больше клетчатки и меньше соли и жира.

Суть dash-диеты — это сбалансированное питание, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы и витамины. В стоп-лист попадают:

Ограничить нужно красное мясо (не больше 60 г в неделю), сладости, в т.ч. и полезные, такие как мед (до 5 столовых ложек сахара в неделю), соль (не больше 1 чайной ложки в день).

Разрешенные продукты:

Если внимательно посмотреть, то список того, что можно, — большой! Поэтому старайся составлять себе такое меню, чтобы оно было разнообразным, но при этом какие-то дни могут дублироваться. И самое приятное: использовать рецепты dash-диеты нужно всего шесть дней, а на седьмой (и это может быть не обязательно воскресенье) ты можешь есть все, но из списка разрешенных продуктов. Все-таки про пиццу с колбасой и колу придется забыть, хотя бы на время.

Мы составили для тебя примерное меню диеты dash на каждый день. Если ты твердо намерена похудеть, и побыстрее, то ограничения могут быть более строгими, если же твоя главная цель — это здоровье, то можешь позволять себе и сладкие фрукты, и немного красного мяса, и даже ложечку джема на завтрак. Считать калории не нужно, просто ориентируйся на порции и старайся, чтобы твой рацион был разнообразным.

В отличие от большинства диет, dash-система питания для гипертоников подходит для пожизненного соблюдения. Чем дольше ты ее придерживаешься, тем лучше будет твое здоровье.

Завтрак: стакан свежевыжатого апельсинового сока, овсянка на воде с изюмом или клубникой. Если чувство голода все еще будет тебя доставать, то можно съесть одно зеленое яблоко.
Перекус: хлебец с кусочком куриной грудки (или индейки), с листом салата и ломтиком помидора.
Обед: треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль и овощной салат с чайной ложкой оливкового масла.
Перекус: любой фрукт, но помним, что бананы и виноград под запретом.
Ужин: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба или сухарика.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

Завтрак: стакан свежевыжатого яблочного сока, цельнозерновые хлопья, залитые стаканом обезжиренного молока, хлебец с отрубями и творогом.
Перекус: йогурт, апельсин или груша.
Обед: спагетти с пармезаном (или любого другого твердого, не очень жирного сыра), базиликом и помидором. Если есть желание, то сделай овощной салат с зеленью.
Перекус: любой фрукт.
Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с кусочком нежирного сыра или сливочного масла.
Перекус: горсть грецких, кедровых орехов или миндаля.
Обед: тушеное овощное рагу, кусочек вареной куриной грудки и немного коричневого риса.
Перекус: любой фрукт или немного обезжиренного (рассыпчатого) творога.
Ужин: овощной салат с чайной ложкой оливкового масла и большим содержанием зелени.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

Ура! Ты добралась до дня, когда нет строгого меню. Но помни, что запрещенка — в черном списке.

Мы предложили тебе примерное меню dash-диеты, которое ты можешь варьировать, оставаясь в рамках дозволенного. И еще не забывай пить чистую воду. По поводу объемов — тут у ученых мнения расходятся, но если ее будет около двух литров в день, то хуже точно не будет. И еще в твоей основной программе должны появиться тренировки — 3-4 занятия в неделю (кардио или силовые, танцы — что угодно!) или регулярные 30-минутные прогулки на свежем воздухе, чтобы в итоге ты находила около 8000 шагов. Если цифра на шагомере будет больше, то просто прекрасно.

Если ты будешь соблюдать все эти рекомендации, то лишний вес начнет быстро уходить, появится больше сил и энергии. Да и на коже это отразится в хорошем смысле слова — судя по отзывам о диете dash, цвет лица становится как после отдыха на море.