Отражается на коже и даже настроении: 8 фактов о микробиоте, которые изменят твое отношение к питанию

Микробиота — это совокупность микроорганизмов, живущих в нашем теле. За последние десятилетия науке стало особенно ясно: именно она влияет на самочувствие, пищевое поведение и привычки.

Раньше считалось, что она обитает только в кишечнике, но теперь известно, что микроорганизмы заселяют все слизистые оболочки и даже могут присутствовать в крови. Поэтому важно, чтобы преобладали дружественные, а не патогенные бактерии.

В теле человека живет около 500 триллионов микроорганизмов, это до трех килограммов массы. Ученые все чаще называют микробиоту «вторым мозгом»: сигналы от кишечника к мозгу значительно активнее, чем в обратную сторону. Именно от состояния микробиоты напрямую зависит наше настроение, энергия и общее здоровье.

По составу микрофлора делится на полезную и патогенную. К первой относятся бифидо- и лактобактерии, пропионобактерии и нормальные кишечные палочки. Они синтезируют важнейшие вещества — например, бутират (восстанавливает кишечник) и серотонин (регулирует перистальтику и влияет на настроение). Патогенные микроорганизмы — стафилококки, дрожжи, паразиты — наоборот, выделяют токсины, вызывают воспаления, проблемы с кожей и нарушают пищеварение.

Хотя термин «кишечная микрофлора» звучит чаще всего, на деле микробиота — это глобальная система, охватывающая все тело. Она присутствует на слизистых оболочках дыхательных путей, во рту, на коже, в урогенитальной системе, а также в лимфатической и кровеносной системах. Любое воспаление, акне, сбои в цикле или аллергии могут быть отражением дисбаланса именно этих микроскопических колоний.

Сигналы от микробиоты к мозгу идут по блуждающему нерву и участвуют в выработке нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Более 90% серотонина синтезируется в кишечнике, а не в мозге — и именно его нехватка может вызывать тревожность, упадок сил и даже депрессивные состояния. Поэтому состояние кишечника напрямую связано с ментальным здоровьем.

У каждого человека есть свой уникальный микробиом — буквально как отпечаток пальца. На него влияют роды, тип вскармливания в детстве, экология, питание, болезни и даже поездки. В норме полезные бактерии — бифидо-, лактобактерии, пропионобактерии — составляют устойчивое большинство. Но стоит один раз переболеть или сесть на антибиотики без восстановления, как баланс нарушается, и патогены берут верх. Как правило, усталость, бессонница и хронические воспаления сигнализируют, что система дала сбой.

Антибиотики, даже разовая терапия, могут разрушить микробиоту до такой степени, что восстановление займет месяцы. Еще хуже, если антибиотики поступают регулярно в организм через продукты животного происхождения (например, из мяса и молока). А хронический стресс, в свою очередь, вызывает воспаление на клеточном уровне и угнетает рост полезных бактерий. В таких условиях патогены — особенно плесневые грибы — легко укрепляются и мешают всасыванию нужных веществ.

Продукты с высоким содержанием сахара, фастфуд, избыточная фруктоза, белая мука с остатками глифосата — это не просто «вредное» питание, а «идеальный» рацион для патогенной флоры. Candida и другие грибы питаются сахарами, активно разрастаются и формируют биопленки, мешающие усвоению питательных веществ. В результате возникает хронический дефицит нутриентов даже при сбалансированном рационе.

Микробиоту нужно «кормить» каждый день, иначе полезные бактерии ослабнут. Им нужна еда в виде клетчатки, естественных пребиотиков: овощи, зелень, семена, цельные крупы, ягоды, а также ферментированные продукты — закваски, квашеная капуста, напитки на растительном молоке, они содержат живые культуры и усиливают биоразнообразие. Даже зеленый смузи в рационе может изменить состояние ЖКТ за считанные недели.

Пробиотики, пребиотики и метабиотики — не просто модные слова. Это полноценные инструменты, которые позволяют поддержать восстановление микрофлоры после стресса, болезней или вредного рациона. Метабиотики (вещества, которые вырабатывают сами бактерии) особенно эффективны, так как они не требуют приживления и сразу включаются в метаболизм. Но даже самая хорошая добавка бессильна, если человек продолжает жить в условиях, разрушающих флору — без сна, с перееданием и постоянным стрессом.

Когда микробиота приходит в норму, это обязательно отражается на теле. Исчезает вздутие и дискомфорт, появляется энергия, стабилизируется стул, снижается воспаленность кожи и стабилизируется настроение. Также люди отмечают улучшение сна, снижение тяги к сладкому и ясность мышления. Это не магия — просто твой организм, наконец, начинает работать в свою пользу, а не против тебя.