Не ПП, а ППП! 5 «толстых» привычек и 4 «стройных» лайфхака, чтобы их преодолеть
Добавляем всего одну П к нашим усилиям по правильному питанию (то есть, к ПП) – и переходим в плоскость подсознательных пищевых привычек!
Великий автоматизатор из подсознания
Стриатум или полосатое тело – так называется отдел мозга, который заведует привычками. Эти «полосочки» сильно напоминают тюрьму – тюрьму лишнего веса и лишних привычек, которые к нему приводят.
Стриатум является частью эмоциональной системы головного мозга. Сознательно на эту систему мы повлиять не можем, какие бы прекрасные цели себе ни ставили. И уповать на силу воли тоже долго не приходится. Волевой ресурс конечен, а для «перезаписывания» нейронной связи требуется достаточное время и многократное повторение.
При реформировании привычек старая нейронная связь какое-то время остается доминирующей, пока новая набирает силу. Это можно сравнить с двумя цветками на подоконнике: кактус ты перестаешь поливать, а герань сажаешь в новый горшок и начинаешь о ней заботится. Кактус выносливый, он и без полива долго протянет. К тому же, ты нет-нет, да и польешь его тоже... по привычке. Поэтому срывы и возвраты на проторенную нейронную дорожку абсолютно нормальны. Но потом герань расцветает и заслоняет собой кактус!
Главное – не расстраиваться из-за временных неудач и продолжать «поливать свою герань». В этом очень поможет осознанность и коллекция психологических лайфхаков.
Заменяй и властвуй
Мозг устроен таким образом, что заменить одну привычку другой гораздо проще, чем просто изжить на корню сложившуюся «лишнюю» привычку. Для начала предлагаю обнаружить «лишние» привычки и придумать, на какие другие привычки ты хочешь их заменить.
Лайфхак 1: заменять приятное приятным
Важно, чтобы альтернативные привычки приносили тебе удовольствие. Заменять привычку читать за едой на привычку делать утреннюю зарядку, если ты ее терпеть ненавидишь, — дело, может, и полезное, но изначально провальное. Альтернативная привычка должна тебе нравиться и вдохновлять. Новые привычки необязательно должны быть про еду. Может, это будет поход к косметологу вместо субботней пиццы перед телевизором?
Топ-5 «лишних» привычек
- Еда на бегу, еда за книгой, ТВ или без отрыва от электронной почты
- Еда за общением
- Пропуск приемов пищи
- Запивать еду чаем (а где чай, там и сладкое)
- Доедать все, что на тарелке, когда уже наелась
Все или ничего
Сколько прекрасных попыток так и остались попытками из-за ложного энтузиазма «все или ничего». Не нужно менять весь свой образ жизни в один день! Бери одну привычку на внедрение и добавляй новую не раньше, чем первая вошла в режим «автопилот». Например, через 3 недели. За это время старая нейронная связь уже ослабла, новая начала закрепляться, — и уследить за новой привычкой становится проще.
Только не обольщайся правилом 21 дня: на изменение пищевых привычек нужно гораздо больше времени – по статистике, от 3 месяцев, потому что пищевой автопилот имеет долгую историю, начинающуюся еще у материнской груди, которую нам дают при первом плаче. Но тебе не придется все это время «терпеть». Наоборот, сделаем это с удовольствием!
Лайфхак 2: удовольствие превыше всего
Удовольствие – важный фактор быстрого создания новой доминанты. Например, утреннюю зарядку ты делаете из-под палки. Разорви шаблон – улыбайтесь. Пусть натянуто, пусть не в радость – но выработка эндорфинов включается все равно. Мозг получает вознаграждение и закрепляет новую связь «зарядка это удовольствие».
Связи решают все (нейронные связи)
Формировать привычки, то есть, переключать нейронные связи с «лишних» программ и килограммов на новые «стройные» программы, тебе помогут следующие действия.
- Новое движение. Новый способ движения поддерживает новый способ мышления. Если еще не занимаешься физкультурой – начни делать в утреннюю зарядку хотя бы одно упражнение. Если уже занимаешься спортом – добавь или замени какой-то вид физической активности на новый. Это не ради сжигания калорий, а ради новых нейронных связей.
- Леворукие действия. Или праворукие, если ты левша. Когда мы осваиваем привычные действия в непривычном варианте, в мозгу с удвоенной скоростью прорастают новые нейронные связи. Можно чистить зубы другой рукой, переложить компьютерную мышку и так далее...
- Новизна во всем. Особенно в том, что связано с едой – ходить за продуктами в другой магазин или другим маршрутом передвигаться по магазину, поменять свое место за столом, поменять оформление кухни, купить новую посуду, пробовать новые блюда... Ведь привычное притягивает привычное, а нам важно перестать по привычке поливать кактус.
Лайфхак 3: включаем голову
Привычки – область бессознательного. А чем больше осознанности, тем проще. Поэтому включаем голову. Ответь на вопросы:
- Как влияла на меня старая «лишняя» привычка?
- Почему важно внедрить новую «стройную» привычку?
Чем полнее ответ, тем лучше – это как раз тот случай, когда полнота на пользу. Поразмышляй о долгосрочном влиянии на здоровье, стройность, настроение, отношения, самооценку, карьеру, доходы. Привлекай к размышлениям подруг! Лучше всего думать на бумагу – при письме еще активнее включается в работу левое полушарие, а с ним – пищевая осознанность.
Помни, что кактус может долго просуществовать без воды. Старая привычка будет напоминать о себе – это нормально. Ненормально себя ругать и обвинять за каждый срыв. Поэтому напоследок еще один психологический лайфхак.
Лайфхак 4: кто молодец? Ты молодец!
Очень важно «авторизовать действие», признать его. То есть, мысленно или вслух сказать: «(Даже если сегодня не получилось,) я действую, и я молодец». Тогда у тебя появляется позитивное ощущение, что ты контролируешь процесс, а ничто так не успокаивает, как наличие плана.
Мы часто пытаемся контролировать свое тело, но мы не владеем им на 100%. Тело может не худеть даже на ПП. А вот контролировать свои действия мы можем. Ощущение контроля снижает тревожность, повышает градус настроения и облегчает внедрение «стройных» привычек и стройной талии.
Текст: Галина Турецкая, автор книги «Теория большого срыва. Как похудеть без диет, тренажеров и дожоров».
Фото: Getty Images