Одна из самых устойчивых мифологических конструкций в теме веса звучит так: «после 30 лет обмен веществ необратимо замедляется, и поэтому похудеть становится почти невозможно».
Метаболизм после 30 лет: на самом деле он не замедляется
Наверняка ты слышала о том, что после 30 похудеть невозможно, потому что обмен веществ необратимо меняется. Но у эксперта есть другая точка зрения — с аргументами!
Getty images
Однако современные данные и клиническая практика показывают: возраст не является прямой причиной метаболического торможения. Проблема не в возрасте, а в изменившемся образе жизни, физиологических дефицитах и нарушениях адаптационных механизмов. Люди начинают меньше двигаться, больше стрессовать, некоторые – не отслеживать показатели анализов и наличие дефицитов, которые с годами усугубляются.
Как работает обмен веществ
Метаболизм — это совокупность биохимических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность организма.
Он включает:– синтез и распад веществ,– выработку и расход энергии,– регуляцию гормонов и нейротрансмиттеров,– процессы усвоения, детоксикации и регенерации.
Исследования показывают, что базовая скорость обмена веществ (Basal Metabolic Rate, BMR) сохраняется практически стабильной с 20 до 60 лет, при условии отсутствия хронических заболеваний и тяжёлых гормональных сбоев (Pontzer et al., Science, 2021).
Другими словами, метаболизм сам по себе не запускает процесс старения после 30 лет, но начинает реагировать на накопленные нарушения: сидячий образ жизни, хронический стресс, недосып, воспалительные процессы, недостаток белка, микроэлементов и дефицит воды.
Так почему вес начинает расти, если ты не меняешь образ жизни и стиль питания?
Женщина после 30 лет входит в фазу физиологической гормональной перестройки. Конечно, это еще не менопауза, но уже меняется чувствительность к инсулину, снижается выработка гормонов DHEA и прогестерона, возрастает нагрузка на печень и ЖКТ.При этом добавляется высокий уровень внешней нагрузки: карьера, семья, стрессы, перерывы и сбои в питании, снижение физической активности. И, как итог — тело перестаёт чувствовать безопасность. В условиях стресса организм приостанавливает сжигание жиров и переходит в режим сохранения энергии. Это естественный биологический отклик, а не «возраст».
Главные препятствия для снижения веса после 30:
- Инсулинорезистентность (в том числе скрытая). Даже при нормальном уровне глюкозы, клетки могут терять чувствительность к инсулину. Это блокирует жиросжигание, вызывает тягу к углеводам и провоцирует переедание.
- Дефицит микроэлементов. Магний, йод, цинк, витамин D, железо и B-группа — критически важны для выработки энергии. При их недостатке обмен веществ начинает замедляться даже при правильном рационе.
- Хронический стресс и высокий кортизол. Повышенный уровень кортизола снижает чувствительность тканей к инсулину, нарушает сон, аппетит и работу щитовидной железы.
- Снижение мышечной массы. После 30 лет при отсутствии физической нагрузки постепенно уменьшается доля мышц — главного «энергозатратного» органа. Это снижает общий уровень метаболизма.
- Нарушения сна нарушает регуляцию гормонов лептина и грелина, увеличивая чувство голода и тягу к сладкому.
Почему диеты после 30 лет как будто работают хуже
Готовые схемы и дефицитные диеты (особенно жёсткие низкокалорийные) могут дать быстрый визуальный результат, но одновременно усиливают стресс, истощают микрофлору и усугубляют дефициты. Это приводит к замедлению метаболизма, срывам, гормональному дисбалансу и повторному набору веса.
Женщина после 30 — это сложная регуляторная система, где питание должно учитывать:— фазу цикла,— качество сна,— уровень витаминов и минералов,— психоэмоциональное состояние,— особенности микробиоты.
Как активировать метаболизм после 30 без насилия над телом:
- Проверить анализы: ТТГ, свободный Т3 и Т4, ферритин, витамин D, инсулин, кортизол, B12, гомоцистеин, магний, цинк.
- Нормализовать питание: больше белка и жиров, меньше сахаров и перекусов.
- Увеличить физическую активность, ведь даже прогулки и лёгкий стретчинг дают эффект.
- Скорректировать дефициты с помощью нутрицевтиков и полноценного питания.
- Улучшить сон и снизить уровень кортизола через дыхательные практики, ритуалы расслабления и поддержку адаптогенами.
Какой вывод можно сделать из этого? Метаболизм после 30 не замедляется, а адаптируется к новым условиям. Замедляться он может, если условия жизни и состояние организма неблагоприятны. Путь к здоровому весу лежит через восстановление ресурсов, активность, снижение стресса и возвращению телу ощущения безопасности.