Какая диета реально уменьшает биологический возраст — и сколько ее нужно соблюдать (спойлер: меньше, чем ты думаешь!)

Представь две машины одного года выпуска. Одна принадлежит девушке: на ней аккуратно ездят с работы и на работу, вовремя отгоняют на ТО, а на ночь ставят в гараж. Вторую взял в аренду таксисту, которого износ автомобиля вообще не беспокоит. Формально обеим машинам одинаковое количество лет, но состояние у них совершенно разное.

Примерно так же ученые оценивают организм. На его «износ» указывают давление, уровень сахара и холестерина в крови, инсулин, окружность талии, индекс массы тела, воспалительные процессы и другие показатели. Исследователи могут объединить эти данные в специальную формулу и вычислить примерный биологический возраст человека.

Именно это сделали ученые из Университета Сиднея.

В исследовании участвовали 104 человека в возрасте от 65 до 75 лет. В течение четырех недель ученые полностью контролировали их питание: все блюда готовились и доставлялись испытуемым. Есть можно было сколько угодно (калории никто не считал), но только из предложенного меню.

Участников разделили на четыре группы. В двух первых рационах белок поступал примерно поровну из животных и растительных продуктов, в двух других около 70% белка давали растительные источники.

Внутри каждой схемы питания был еще один принципиальный нюанс: часть участников получала больше жиров и меньше углеводов, а часть — меньше жиров и больше углеводов. Количество белка во всех вариантах было одинаковым — около 14% общей калорийности рациона.

Через четыре недели исследователи снова оценили биологический возраст участников.

Результаты оказались интересными.

Рацион с большим количеством жиров и животной пищи, который больше всего напоминал привычное питание участников, практически не изменил показатели биологического возраста. (Можно назвать это хорошими новостями: оказывается, от жирных отбивных мы не стареем.)

А вот в трех других группах показатели сдвинулись в сторону более молодого профиля.

Самый заметный эффект получили люди, которые ели и растительную, и животную пищу, но при этом придерживались рациона с меньшим количеством жиров и большим количеством углеводов.

В зависимости от способа расчета биологического возраста разница составила примерно 3,5–4,1 года по сравнению с группой, которая придерживалась более жирного рациона. Неплохо, правда? И всё это за месяц, а не за год.

Без него не обошлось — не все продукты одинаково полезны. «Больше углеводов» не означает обилия конфет, выпечки и газировки: участники ели преимущественно цельные и минимально обработанные продукты. Одновременно они употребляли больше клетчатки, меньше жира и меньше животного белка, чем обычно — в сумме, по мнению ученых, это и дало эффект.

Теперь известно, что четырех недель достаточно, чтобы появились изменения в биомаркерах. Однако неизвестно, как быстро они исчезают после возвращения к привычному питанию, и влияет ли четырехнедельная диета на здоровье в долгосрочной перспективе. С другой стороны, теперь мы знаем, что месяц — срок, за который организм способен заметно отреагировать на изменение рациона.

Выводы исследования просты. Во-первых, биологические часы, похоже, действительно умеют двигаться назад. Во-вторых, организм способен отвечать на изменения питания гораздо быстрее, чем кажется. В-третьих, не стоит боятся углеводов — если ты получаешь их из «правильных» источников (фруктов, каш, цельнозернового хлеба, сырых, вареных и тушеных овощей), они только улучшают здоровье.