Как выйти из «новогоднего зажора» и вернуться в форму: советы эксперта
Конечно, есть оливье и закусывать его селедкой под шубой довольно приятно, но с обычной жизни с ее рабочим и учебным графиком такое питание, увы, несовместимо. Поэтому читаем статью — и возвращаемся в форму человека (из формы шара. Шутка. Или нет).
Вот что рекомендует эксперт по питанию.
Откажись от монодиет
Многие любят монодиеты за их простоту и удобство – выбираешь один продукт и быстро теряешь вес за счет выхода лишней воды и истощения мышц. Но эффект будет кратковременный и даже вредный — все потерянное быстро возвращается. да еще и с привесом.
Для полноценного функционирования организма нам требуется разнообразие и в питательных веществах, и в витаминах, и в микроэлементах, которые мы получаем от потребляемых продуктов. Так что, если ты действительно хочешь похудеть и нормализовать свое самочувствие, то лучшим выбором будет сбалансированное питание, правильное распределение белков, жиров и углеводов, клетчатки.
Стоит помнить, что монодиеты противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ, имеющими сахарный диабет, болезни почек, кроме того, не рекомендовано такое питание беременным и кормящим женщинам.
Совет!
Если ты все-таки никого не слушаешь и веришь в силу разгрузочного дня, то выбирай максимально питательный моно-продукт с минимальным риском возникновения аллергической реакции, который поможет организму «очиститься» без серьезных побочных эффектов для органов ЖКТ (например, гречневую крупу). Устраивай такие «детоксы» не чаще одного раза в неделю, чтобы такой тип питания не вошел в привычку.
Важно знать основные симптомы, которые могут указать на то, что выбранная монодиета тебе не подходит:
- Апатия
- Бессонница и синдром беспокойных ног
- Проблемы со стулом – запор или диарея
- Снижение активности и работоспособности в течение дня
- Раздражительность и повышенная беспричинная тревожность
Снижай количество простых углеводов
Еще один распространенный вариант «выхода из зажора» — резко убрать все углеводы из своего рациона. Это нерационально: углеводы необходимы для переваривания пищи и дают энергию. Правильное распределение БЖУ (белков/жиров и углеводов) должно быть в следующем соотношении – 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Если же ты планируешь «подсушиться», то количество углеводов от общего рациона может снизиться до 30%.
При долгосрочных низкоуглеводных диетах возникает нарушение метаболизма, что приводит к болезням органов ЖКТ, сердечно-сосудистым проблемам и заболеваниям эндокринной системы.
К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, которые обязательно должны присутствовать в любом питании, относятся:
- цельнозерновые крупы (гречневая крупа, бурый рис)
- макароны из твердых сортов
- бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица)
- хлеб из муки грубого помола
- цитрусовые
- капуста
- яблоки
- орехи и семечки
Эти продукты не вызывают резкого подъема глюкозы в крови, не провоцируют аппетит. А теперь разберемся, что же такое простые (или быстрые) углеводы? Это любимые нами сладкие соки, кондитерские и мучные изделия, каши из круп быстрого приготовления, шоколад и прочие сладости, сладкие фрукты, грибы.
После их попадания в организм, наблюдается быстрый скачок сахара в крови, происходит нагрузка на поджелудочную железу и ощущение голода приходит намного быстрее за счет выброса инсулина.
Добавляй в рацион больше клетчатки
Вообще-то клетчатка это тоже углевод, но с очень длинной цепочкой усвоения. Клетчатка отвечает за стабильность нашего веса и помогает контролировать его. Помимо этого, пищевые волокна очищают организм и нормализуют уровень холестерина в крови, поддерживают функционирование пищеварительной системы и уменьшают риск возникновения сахарного диабета.
К продуктам, которые стоит обязательно ввести в свой рацион относятся: пшеничные отруби, курага и инжир, миндаль, гречка, овсяные хлопья, чечевица и нут, фасоль, малина и ежевика, артишоки.
Резкое увеличение клетчатки в рационе может спровоцировать неприятные ощущения в желудке или кишечнике – поэтому увеличивать ее стоит постепенно. Кроме того, обязательно пей много воды, она поможет пищеварению. Важно, что дуэт клетчатки с водой гасит голод и помогает тебе проще переносить отказ от салата «Мимоза».
Следи за водным балансом
Да, это самый банальный пункт, но из раза в раз приходится о нем напоминать. Летом гораздо проще пить больше воды, чем в холодный период времени, поэтому можно следовать нескольким принципам, которые помогут контролировать свой водный баланс:
- Возьмите за правило пить стакан воды с утра и по стакану воды перед каждым приемом пищи
- Добавляй что-то, если не нравится вкус обычной воды – бонусом может быть лимон, мята или замороженные фрукты / ягоды
- Приобрети небольшой термос и старайтесь держать его в поле своего зрения в течение рабочего дня – на столе, в выходные – бери с собой. Непроизвольно будешь к нему тянуться, когда захочется перекусить или что-то съесть.
Кстати, это поможет избежать переедания. Довольно часто мы путаем чувство голода с жаждой и набрасываемся на печенье, шоколадные батончики и прочие снеки. Один стакан или даже несколько глотков чистой воды помогут с этим справиться.
Двигайся интенсивнее и чаще
Не будем провоцировать на обязательные походы в тренажерный зал или бег вокруг дома, здесь речь о другом. Добавь короткие упражнения или гимнастику с утра – 10-15 минут разминки помогут телу лучше себя ощущать в течение дня. Если есть возможность, откажись от лифта и поднимайся по лестнице хотя бы несколько пролетов.
И на каникулах не пропускай сезонные варианты — гуляй по украшенному городу, играй с детьми в снежки, катайся на коньках.