Коллаген – это белок, который составляет основу соединительной ткани. Он необходим не только для кожи, но и для укрепления костей и суставов, в частности, для роста здоровой хрящевой ткани и обеспечения ее упругости. Уже начиная с 25 лет синтез коллагена в организме уменьшается. При его нехватке развивается артроз и другие заболевания.
Как выбрать коллаген, который действительно работает: формы, типы и главные ошибки
Коллаген – маркетинговый ход или действительно работающая добавка? Сейчас на рынке можно купить коллаген в порошке, бьюти-шоты, его добавляют в какао, матчу и другие напитки. Разбираемся, какой коллаген действительно работает и как сделать правильный выбор.
Getty images
Конечно, тебе не стоит ожидать чуда от одной бутылочки бьюти-шота, ведь коллаген из добавок не «встраивается» напрямую в кожу или волосы. Усвоение начинается с переваривания и расщепления белка до аминокислот, ди- и трипептидов (коротких цепочек). Именно эти фрагменты могут влиять на метаболизм тканей.
Какие формы коллагена бывают и чему отдавать предпочтение
Золотым стандартом на данный момент считается гидролизованный коллаген. В таком коллагене белок уже расщеплён на мелкие фрагменты, и он состоит преимущественно из ди- и олигопептидов, то есть имеет в составе от 8 до 10 аминокислот. Если ты купишь такой коллаген, то он будет отлично всасывается в кишечнике. Ключевое значение имеют три аминокислоты, поэтому выбирай трипептид: глицин, пролин и гидроксипролин. Именно такая структура будет положительно влиять на твою кожу, суставы и улучшает синтез собственного коллагена. Можешь купить как в порошке, так и в виде бьюти-шота.
К негидролизованным видам коллагена относится желатин. Это коллаген, который частично денатурирован, но не расщеплен до коротких пептидов. Получается, белок уже слегка «развернули», но он всё еще состоит из длинных цепочек. Этот этап предшествует гидролизату, при котором белок «разрезается» на короткие фрагменты. Но это не значит что желатин не работает.
В процессе метаболизма желатин перерабатывается в олигосахариды, которые, помимо полезного действия на пищеварение и иммунитет, через кровь попадают в соединительную ткань суставов и восстанавливают ее. Источниками желатина являются блюда, в составе которых много костного мозга, хрящей и сухожилий: хаш, холодец, наваристые бульоны и супы. В рыбе, особенно в лососевых породах, содержание полезных веществ даже больше, чем в мясе!
Отдельно можно выделить коллаген II типа, получаемый из куриного хряща. Он работает в очень малых дозах, не переваривается как обычный белок, а действует через иммунную систему кишечника. Такой коллаген снижает воспаление и «перенастраивает» иммунный ответ, то есть его действие направлено не на твою кожу или волосы, а на суставы и аутоиммунные процессы.
Ещё одна новиночка, которую ты уже возможно видела как инновационный продукт – это коллаген из кальмаров. Его продают как «максимально натуральный», «лучше усваиваемый» и т.д. Но есть важный момент: коллаген из кальмаров – неденатурированный, то есть нерасщепленный. Его очищают от белков и высушивают. По факту, это и есть желатин, о котором говорили выше. И если ты вспомнишь физиологию пищеварения, то поймёшь, что целая молекула коллагена из-за своего размера не сможет усвоиться в твоем ЖКТ так, как расщепленный коллаген.
Стоит ли пить коллаген весной и какие дозировки нужны
Сезонность в потреблении коллагена – это маркетинг. Безусловно, весной чаще наблюдаются дефицит витаминов, более однообразное питание и высокий стресс, но коллаген нам нужен в любой сезон. При этом коллаген – это не «одна добавка», а часть системы.
При выборе коллагена старайся выбирать не за «красивое словцо» производителя, а внимательно изучай характеристики которые производитель указывает на упаковке. Выбирай гидролизованный коллаген в дозировке на порцию от 5 грамм (5000 мг). Важно помнить, что для усвоения коллагена нужны кофакторы – вещества, которые помогут ему усваиваться, и в результате организм сможет синтезировать ваш собственный коллаген. Критически важно отсутствие дефицита витамина С, меди, цинка, магния, железа и кремния. Например, витамин С важен для процесса гидроксилирования пролина и лизина, проще говоря, чтобы у вас мог выработаться свой собственный коллаген. Отсутствие дефицита магния важно для выработки ферментов и синтеза гиалуроновой кислоты, а кремний участвует в формировании соединительной ткани и влияет на плотность кожи и сосудов. Поэтому многие производители предлагают «умные» варианты коллагена – сразу с кофакторами.
Следи за достаточностью белка в рационе. Если его мало в твоем рационе, коллаген пойдет «на базовые нужды», а не на кожу. Потому что коллаген – это не полноценный белок, в нем мало незаменимых аминокислот. Старайся каждый прием пищи есть достаточное количество белка и следите за балансом минералов (цинк, медь, магний).
Коллаген – не волшебная таблетка, и пептиды не являются непосредственным строительным материалом для тканей, как, например, аминокислоты. Однако они оказывают стимулирующее воздействие на клетки, ответственные за синтез коллагена, такие как фибробласты кожи. В частности, стимулируют выработку собственной гиалуроновой кислоты и коллагена, что улучшает структуру кожи и ее увлажненность. Еще важен сон: коллаген, даже самый правильный, не будет классно работать, если вы не соблюдаете циркадные ритмы. Сон очень важен для восстановления организма и синтеза коллагена.
Как правильно принимать коллаген и можно ли добавлять его в еду
Самая распространенная рекомендация: принимать коллаген натощак.Такой вариант приема способствует активному всасыванию пептидов, особенно в комбинации с витамином С. Но, как всегда, нет универсальной формулы. Как принимать коллаген именно тебе, зависит от состояния желудочно-кишечного тракта. Если у тебя нет гастрита, все впорядке с кислотностью, одним словом, у тебя здоровый ЖКТ, то коллаген рекомендуется принимать натощак за 30-60 минут до еды. Если у тебя чувствительный ЖКТ, гастрит, повышенная кислотность, реакция на добавки натощак, то принимай коллаген с едой или после. Усвоение все равно произойдет, особенно если в еде есть жиры, стимулирующие выделение желчи и ферментов. Так что эффективность сохраняется, просто усвоение будет происходить чуть медленнее.
Сейчас также популярны бьюти напитки. Например коллаген добавляют в какао, матчу, делают бьюти десерты. И конечно,возникает вопрос: это просто маркетинг или действительно работающий вариант. Безусловно, это удобный способ включить регулярный источник аминокислот для поддержания кожи, суставов, связок, соединительной ткани, волос и ногтей. Коллаген в напитке или блюде – это также частично гидролизованный белок, а значит он усваивается нашим организмом. Единственный момент, коллаген при температуре выше 70 °C начинает разрушаться, поэтому не стоит добавлять его в кипяток. Дай воде или напитку немного остыть (до теплого состояния, примерно 40-60 °C). После этого добавляй коллаген — он нормально растворится и сохранит свойства.
Включай в рацион холодец и желе на постоянной основе. Обогащение рациона такими блюдами прекрасно работает, однако подобный подход нужно также применять на постоянной основе и из расчета — 2 чайные ложки желатина в сухом виде.
Подводя итог, ты уже знаешь, что коллаген не превращается напрямую «в кость» или кожу. Он расщепляется до аминокислот и пептидов, а уже из них организм синтезирует собственный коллаген там, где это действительно необходимо — при условии, что у него есть для этого все ресурсы.
Поэтому делай основной фокус не на поиске «идеальной банки», а на системном подходе. Ешь достаточное количество белка, заботься об отсутствии дефицитов, не забывай регулярно ложиться спать вовремя. Именно эти условия помогаю коллагену действительно работать.
Пить его весной можно — как и летом, осенью или зимой. Вопрос не в сезоне, а в потребностях организма и в том, насколько вы закрываете базовые вещи. И если подходить к этому осознанно, он становится не «чудо-добавкой», а рабочим инструментом для здоровья и качества жизни.