Как похудеть, не привязываясь к конкретному меню на день?
Почему не нужно считать калории
Решив похудеть, большинство из нас начинают считать калории, не понимая, как правильно это делать. Вместо обращения за помощью к специалисту, мы самостоятельно выбираем калорийность и в соответствии с этим находим уже готовый план питания на неделю.
Первая проблема, с которой многие сталкиваются, — это выбор самой низкой калорийности рациона. Кажется, логика ясна: хочешь похудеть — просто ешь меньше. Но это ловушка: недоедание только увеличит твое желание отказаться от самой идеи сбросить вес.
Вторая проблема — сложность следования строгому меню. Бывает так, что какие-то продукты из готового плана питания ты не ешь или тебе не нравится определенное блюдо. А если ты живешь в небольшом городе, то не факт, что в ближайшем магазине найдутся необходимые ингредиенты.
Сам же подсчет калорий может превратиться в маниакальную идею и в будущем привести к расстройству пищевого поведения (РПП).
Какая методика похудения сработает?
Если тебе знакомы эти проблемы, то стоит попробовать перейти на систему полноценного сбалансированного питания. Такой способ похудения более гибкий, чем скрупулезный подсчет калорий, поэтому ты с легкостью сможешь избежать многочисленных срывов и комфортно сбросить вес.
Похудение, основанное на принципах сбалансированного питания и не привязанное к конкретному меню, сводится к трем важным правилам.
- Ты должна быть сытой: жесткий голод, который ты будешь испытывать при резком снижении калорийности рациона, неумолимо приведет к срыву. Отдавай предпочтение большим порциям, позволяя себе ощутить насыщение в теле.
- Твой рацион должен состоять из трех полноценных приемов пищи. Полезные перекусы в течение допускаются.
- Стоит придерживаться принципа тарелки при выборе продуктов: в рацион должны быть включены все важные макронутриенты — белки (мясо, рыба, яйца), жиры (сыр, масло, орехи, авокадо), медленные углеводы (крупы, картофель) и клетчатка (овощи, зелень, фрукты).
- По возможности ограничивай высококалорийные продукты и те, что содержат уксус, сахар и соль: это, например, хлеб, газировка, сладости, полуфабрикаты — они могут спровоцировать дополнительный аппетит.
Искусство медленной еды
Чтобы не переедать, важно прислушиваться к своим ощущениям: научись слышать организм и своевременно распознавать чувство насыщения. Обычно оно возникает в голове: во время приема пищи вырабатывается так называемый гормон сытости, который в течение 20–30 минут отправляет сигнал мозгу о том, что организм уже насытился. Если управиться с едой всего за 5–10 минут, можно не почувствовать насыщение, так как процесс выработки гормона еще не будет завершен.
Специалисты рекомендуют закладывать на прием пищи 15–20 минут. Необходимо тщательно пережевывать еду, есть маленькими кусочками, растягивая время и позволяя организму получить удовольствие от пищи и почувствовать сытость.
Чтобы научиться медленнее есть, можно попробовать делать перерыв между каждым кусочком и класть приборы на стол: благодаря этому простому действию ты берешь паузу и буквально тянешь время.
Концентрация на вкусе еды также поможет замедлиться. Хорошенько изучи блюдо, которое собираешься съесть: насколько тебе нравится его внешний вид, запах? Оцени его консистенцию и температуру.
Как только ты почувствуешь первые сигналы насыщения, сразу же прекращай есть. Ключевая ошибка кроется в установке «обязательно нужно доедать до конца». Нет, не нужно: такой подход к питанию может привести к перееданию и набору лишнего веса. Лучше заморозить недоеденное или оставить для следующего приема пищи. Остановиться вовремя важно еще и потому, что так ты сможешь интуитивно определить свой комфортный размер порции.
Что еще поможет не переедать?
Не стоит садиться за стол в эмоциональном состоянии. Во время стресса открывается «черная дыра» в животе, из-за которой ты рискуешь съесть больше, чем нужно. Жаркие дискуссии и эмоциональные разговоры за едой тоже ни к чему. По возможности откажись от рабочих встреч, совмещенных с приемами пищи: бизнес-ланчи способствуют перееданию, так как во время обсуждения рабочих вопросов мы не замечаем, какой продукт едим и что у него за вкус.
Рекомендуем пить как можно больше воды и обязательно один стакан до приема пищи, чтобы отличить чувство голода от жажды. Возможно, ты просто хочешь пить, поэтому сразу «запихивать» еду насильно не нужно. В промежутках между приемами пищи пей травяной или зеленый чай и воду.
Основной объем еды должен приходиться на первую половину дня. А на ужин всего — 20–25% от общего рациона. Откажись от еды на ночь: пусть последний прием пищи будет за 2–3 часа до сна.
Следуя этим простым правилам, ты сможешь постепенно и комфортно сбросить вес, не ограничивая себя в выборе продуктов. А еще твои отношения с едой станут гораздо более здоровыми.