Худеем безопасно! Как правильно рассчитать дефицит калорий

В основе подавляющего большинства диет лежит дефицит калорий. На первый взгляд все просто: трать энергии больше, чем получаешь, и вес будет уходить. Однако на практике в ограничении калорий есть масса нюансов. Читай о них в нашем материале и следуй рекомендациям диетолога, чтобы успешно похудеть!
Худеем безопасно! Как правильно рассчитать дефицит калорий
Pexels: Pixabay

Нехватка калорий – важное условие похудения. Перед тем как начать ограничивать себя в еде, следует правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы достичь нужного результата без вреда для здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дефицит калорий: суть метода

Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир.

Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее.

Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным.

Почему дефицит калорий важен для похудения?

Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Дефицит калорий – надежный способ похудеть. Если ты тратишь энергии больше, чем получаешь, это гарантированно приведет к использованию жировых запасов.
  • Ты сама выбираешь комфортный темп похудения. Система очень гибкая: можно, например, провести рабочую неделю в режиме дефицита калорий, а в выходные превысить норму – главное, чтобы за все время ты получала меньше энергии, чем требуется организму.
  • Тебе не нужно давиться вареной капустой, которую ты ненавидишь с детства, и мечтать о пирожных: ты самостоятельно выбираешь меню в зависимости от своих предпочтений. Нужно только не выходить за установленные рамки калорийности.
  • У тебя есть возможность питаться сбалансировано, тебе не требуется, как во многих модных диетах, отказываться от определенных питательных веществ.
  • Подсчет калорий дисциплинирует. Ты не будешь бездумно закидывать в рот конфетку за конфеткой, а станешь относиться к питанию более осознанно.
  • Нет необходимости считать калории всю жизнь. Со временем ты легко научишься отличать более калорийные блюда от менее калорийных с первого взгляда, и нужда в кропотливых подсчетах отпадет.
  • Дефицит калорий – временная мера. Когда ты снизишь вес до нужных значений (или когда тебе просто надоест), то сможешь перейти в режим сохранения веса. Если же появятся лишние килограммы, то ты знаешь, что делать!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли похудеть на дефиците калорий?

дефицит калорий
Лучше всего худеть на объемных, но малокалорийных продуктах
Pexels: Cats Coming

Разберемся, как это работает. Организму нужна энергия для удовлетворения потребностей базового метаболизма и для ежедневной активности. Поступающая энергия расходуется на эти цели. Если ты получаешь калорий больше необходимого, то излишки откладываются впрок на попе и на боках. В случае нехватки калорий организм тратит свои запасы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тут есть важный нюанс. В качестве запасов в условиях дефицита калорий организм использует не только жировые отложения, но и гликоген с мышцами. Первым в дело идет гликоген – это запасы углеводов, которые складируются в мышцах и печени. Запасы эти ограничены, так что иссякают быстро. И тогда организм в условиях нехватки калорий принимается за жир. Или за мышцы.

От чего же это зависит? Использовать для получения энергии мышечную ткань организм будет в двух случаях: если в рационе не хватает белка и если ты слишком сильно уменьшила калорийность меню. В таких ситуациях жир остается на месте, а страдают мышцы. Этот вариант нам не подходит, так что стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить организму правильный дефицит калорий, предполагающий сжигание жира.

Ты наверняка слышала о тех, кому на ограничении калорийности похудеть не удалось. Почему иногда вес не уходит при дефиците калорий? Причин может быть несколько.

  • Неправильный подсчет, при котором в реальности потребляется куда больше калорий, чем думает сама худеющая девушка. Да, такое случается, чего уж там.
  • Замедление метаболизма. Обмен веществ может замедлиться из-за гормональных нарушений или стать последствием строгих диет, сильно ограничивающих калорийность питания.
  • Плато. Если ты успешно худела, и вдруг процесс приостановился, то это совершенно нормально. Потеря веса – не линейный процесс, на этом пути возможны остановки и даже откаты назад. Но если ты будешь последовательна, то все получится. Кстати, если вес сильно изменился, то и потребность в энергии уменьшилась, следовательно, нужно заново рассчитать дефицит калорий на калькуляторе.
  • Нерациональное питание. Если ты, вопреки нашим предостережениям, выбрала шоколадно-колбасную диету, то после первоначального сброса веса возможен его набор, в том числе из-за дефицита белка.
  • Отеки. Жир уходит, а жидкость нет (например, потому что ты мало пьешь), в результате вес остается прежним, и ты не худеешь на дефиците калорий.
  • Замедление перистальтики. Если ты страдаешь запорами (а худеющие часто ими страдают), то это неминуемо приводит к увеличению веса. Налаживай пищеварение за счет употребления клетчатки, и похудение не заставит себя ждать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На сколько кг ты похудеешь на дефиците калорий, зависит только от тебя. Ты можешь обеспечивать себе такой дефицит, пока на весах не появятся нужны цифры. После этого можно немного увеличить калораж, чтобы вес оставался стабильным.

Кому подходит дефицит калорий

Всем, кому надо похудеть! Единственное противопоказание для такого похудения – дефицит массы тела. Если твой ИМТ и так ниже нормы, то ограничивать калории не рекомендуется, в остальных случаях ты можешь худеть таким образом.

дефицит калорий
Дефицит калорий — проверенный списоб похудеть
Pexels: Karolina Grabowska
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Метод особенно хорошо подходит:

  • людям с большим весом;
  • тем, кто занимается спортом;
  • ведущим малоподвижный образ жизни;
  • тем, кто ест, вроде бы, мало, но не худеет;
  • желающим похудеть без вреда для здоровья;
  • тем, кто плохо переносит ограничения в питании и запрет на определенные продукты;
  • тем, кто уже не раз худел на диетах, а потом снова набирал вес.

Виды дефицита калорий

Прежде чем понять, какой дефицит калорий необходим именно тебе, давай разберемся, какие виды ограничений существуют.

Умеренный дефицит калорий

В этом случае привычный суточный калораж уменьшается всего на 10-15%. Если ты обычно употребляешь 2000 ккал, то достаточно изъять из ежедневного меню одно мороженое (200 – 250 ккал), чтобы получить дефицит калорий. Одним словом, это практически незаметное ограничение, которое подойдет людям с очень небольшим лишним весом и маленьким процентом жира в теле (до 25% для женщин, до 16% для мужчин).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расчет дефицита калорий в этом случае возможен и без калькулятора, а вот к подсчетам съеденного надо отнестись внимательно, чтобы данные были точными.

Средний дефицит калорий

Это самый популярный вариант для похудения, подходящий женщинам с 25 – 34% жира в организме и мужчинам с 16 – 25%. Формула дефицита калорий проста: стандартное значение умножь на 0,75 или на 0,8 и получишь количество калорий, которое нужно употреблять в течение суток.

Нехватка калорий в этом случае, конечно, ощущается сильнее, чем в предыдущем варианте, однако вряд ли ты будешь испытывать сильные страдания. Да, поначалу будет грустно отказываться от продуктов, «не вмещающихся» в дневной рацион, но в дальнейшем ты научишься формировать сытное и вкусное меню.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Значительный дефицит калорий

Какой дефицит калорий нужен, если у тебя значительный лишний вес? Столь же значительный – 25 – 30%. Если брать все те же стандартные 2000 ккал, то придется подтянуть поясок и ограничиться меньшим количеством – 1500 или даже 1400 ккал.

Ограничения в этом случае ощущаются сильнее, но все-таки о полном голоде речи нет. Поначалу будет тяжело, но уже после месяца дефицита калорий ты адаптируешься к ограничениям, обещаем.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Рассчитать дефицит калорий для похудения можно на калькуляторе или вручную, тем более, что сложного в этом ничего нет. Итоговая цифра зависит от нескольких факторов: реальной и желаемой массы тела, а также образа жизни. Тем, кто работает физически, требуется больше калорий, чем тем, кто весь день сидит за компьютером. Если ты имеешь энергозатратное хобби или просто привыкла ходить пешком, то твои расходы энергии будут выше, чем у тех, кто проводит большую часть времени за рулем или на диване.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 1. Расчет дефицита калорий для похудения. Базовый метаболизм

Для начала нужно подсчитать, сколько калорий ты тратишь в состоянии покоя. Эта величина называется базовым метаболизмом и рассчитывается индивидуально на основании роста, веса, возраста, а также соотношения мышечной и жировой тканей. Последний параметр можно узнать, воспользовавшись «умными весами». Если ты хочешь получить максимально точные результаты, советуем ими воспользоваться, чтобы узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если не хочешь заморачиваться, для подсчета среднего значения можешь использовать формулу Харриса-Бенедикта для женщин:

BMR (базовый уровень метаболизма) = 9,99*вес в кг + 6,25*рост в см – 4,92*возраст в годах – 161.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Например, если тебе 30 лет, и ты весишь 70 кг при росте 158 см, то базовый метаболизм будет равен 9,99*70 + 6,25*158 – 4,92*30 – 161, т.е. 699,3+987,5 – 147,6 – 161. В этом случае BMR = 1378,2.

Маловато будет? Не переживай, это только базовое значение, нужное, чтобы посчитать дефицит калорий для похудения.

Шаг 2. Учитываем физическую активность

Предыдущее значение актуально, если целый день спать, не вставая с кровати. Если ты все-таки иногда встаешь, смело умножай полученное значение на 1,2 – это минимальный коэффициент физической активности для тех, кто ведет малоподвижный образ и не тренируется.

Если в целом ты малоподвижна, но несколько раз в неделю устраиваешь тренировки, то коэффициент будет 1,375. При активном образе жизни и регулярных занятиях спортом коэффициент составит 1,46. Интенсивные регулярные спортивные занятия в сочетании с активным образом жизни повышают коэффициент до 1,55. При ежедневной физической работе и тренировках коэффициент составит 1,64. Если ты дополнительно будешь по несколько часов ходить, то твой коэффициент равен 1,72. Наконец, профессиональные спортсмены, не вылезающие из спортзала, умножают базовый метаболизм на 1,9. Как видишь, можно справиться даже без калькулятора дефицита калорий. Но будь честна с собой: если ты набрала вес, то вряд ли твой образ жизни такой уж активный.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пример. Итак, твой базовый метаболизм – 1378,2 ккал. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то твоему организму нужно 1653,84 ккал. А если образ жизни активный, да еще и тренировки регулярно, то умножаем базовое значение на 1,55 и получаем 2136,21.

Шаг 3. Дефицит калорий для похудения: считаем совершенно бесплатно

Итак, шаг последний – считаем, сколько калорий нужно для похудения. Конечно, можно обратиться с этой целью к диетологу, но ты вполне справишься с задачей самостоятельно, сэкономив время и деньги. Зная, сколько калорий ты тратишь ежедневно для поддержания имеющегося веса, легко узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если лишнего веса (и лишнего жира) мало, то достаточно умеренного дефицита в 10-15%. Для более интенсивного похудения выбирай средний дефицит. И, наконец, если тебе нужно сбросить большой вес, то твой выбор – значительный дефицит калорий. Все просто! Вот как посчитать дефицит калорий: берешь значение, полученное на прошлом этапе, и вычитаешь из него нужные проценты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Если речь идет об минимальном дефиците, то вычитай 10% или умножай полученный в прошлом пункте результат на 0,9. 2136,21*0,9=1923 ккал.
  • Для более интенсивного похудения вычитай 20% или умножай полученный результат на 0,8. 2136,21*0,8=1709 ккал.
  • Ну а если лишнего веса много, и худеть надо быстро, то уменьшай калорийность на 30% (умножай результат на 0,7). 2136,21*0,7=1495 ккал.

Можно ли еще проще? Считай дефицит калорий онлайн!

Если ты не хочешь возиться с подсчетами, то просто найди в сети калькулятор, рассчитывающий дефицит калорий для похудения. Только обрати внимание, чтобы он учитывал такие параметры как возраст, рост, вес и активность.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько можно есть на дефиците калорий: альтернативный вариант расчета

Вычисляя дефицит калорий для похудения онлайн или самостоятельно, мы ориентируемся обычно на усредненную норму, т.е. на то, сколько калорий нужно девушке твоего роста и веса. Но если ты постоянно переедаешь, то можно попробовать другой способ расчета. Для этого тебе потребуется выяснить, сколько калорий ты потребляешь в реальности.

Придется поднапрячься и в течение недели взвешивать каждую порцию и скрупулезно подсчитывать калорийность съеденного. Питайся при этом как обычно, не больше и не меньше. А в конце недели посчитай среднюю калорийность своего дневного рациона. Она может оказаться значительно выше твоих потребностей – не две, а все три тысячи калорий. Ничего страшного. Смело отнимай от получившейся цифры 30% и питайся в таком режиме. Даже если ты будешь есть больше норм, рассчитанных в предыдущих пунктах, ты все равно похудеешь на дефиците калорий – по крайней мере, будешь худеть до какого-то момента. После этого придется все же уменьшить калорийность в соответствии с расчетами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! Такой метод подойдет только в том случае, если ты постоянно ешь больше своей нормы, вычисленной в шаге 2. Если ты и так ешь меньше рекомендованного, а вес стоит, то дело, скорее всего, в замедленном метаболизме. К сожалению, голодные диеты и строгое ограничение калорий приводят к тому, что организм приспосабливается к низкокалорийному рациону. В такой ситуации есть искушение совсем ограничить свое меню, создав еще больший дефицит калорий. Но это тупиковый путь. Лучше сделай акцент на физическую активность: это поможет разогнать метаболизм.

Как создать дефицит калорий. Полезные советы

дефицит калорий
проще всего обеспечить дефицит калорий за счет жирных продуктов, но не слишком увлекайся: полностью исключать жиры нельзя
Pexels: Jess Loiterton
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Расчет дефицита калорий онлайн – лишь первый шаг к похудению. Теперь тебе нужно перестроить свою меню так, чтобы вписывать свой ежедневный рацион в рекомендованную калорийность. Для этого придется учитывать каждый съеденный кусочек, каждый глоток, каждую крошечку. Будь внимательна при подсчетах, чтобы не ошибиться. Тебе обязательно потребуются кухонные весы. Кроме того, возможно, стоит скачать программу по учету калорийности.
  • Тебе необязательно ежедневно употреблять строго определенное количество калорий. Ты можешь в один день съесть чуть больше, в другой – чуть меньше, или как-то иначе варьировать калорийность на протяжении недели. Главное, чтобы среднее дневное количество энергии соответствовало рассчитанному с учетом дефицита калорий.
  • Старайся составлять меню заранее, более или менее равномерно распределяя калорийность в течение дня. Иначе придется регулярно оставаться без ужина, потому что дневной лимит калорий уже исчерпан.
  • Если процесс похудения затормозился, не спеши увеличивать дефицит калорий, лучше попробуй поиграть со значениями. Например, устрой читмил, а в другой день – разгрузку.
  • Как сделать дефицит калорий правильно? Отказывайся в первую очередь от калорий в «мусорной», вредной еде. Это фаст-фуд, сладости, сильно обработанные и рафинированные продукты.
  • Больше всего калорий содержится в жирах, поэтому проще всего уменьшить калорийность, отказавшись от соусов, кремов, жареных продуктов. Но будь осторожна! Полный отказ от жиров вреден. Помни, что хотя бы 30 граммов жира в день употреблять необходимо.
  • Чем сложнее блюдо, тем труднее посчитать его калорийность, поэтому при ограничении калорий рекомендуется отдавать предпочтение простым блюдам. И лучше готовь сама, чтобы точно знать, сколько масла и сахара ты использовала.
  • Если ты хочешь терять жир, а не мышцы, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно белков. На каждый килограмм веса нужно съедать в день хотя бы 0,7 г белка.
  • Какой бы дефицит калорий для похудения ты ни выбрала, разумнее всего отказываться от калорий, содержащихся в простых углеводах и насыщенных жирах. Смело можешь пренебречь сладкими напитками – калорий в них много, а сытости нет.
  • Не забывай о клетчатке! Достаточное количество клетчатки в рационе – это нормальное пищеварение и бодрость.
  • Уменьшить калорийность меню совсем не сложно. Перейди с сахара на заменитель, с жареной курицы на запеченную, с шоколадок на мармеладки – и количество калорий в рационе заметно уменьшится. А если ты еще научишься заправлять салаты не майонезом, а нежирной сметаной, то похудеть будет еще проще. Причем, заметь, без ущерба для вкуса, так как создать дефицит калорий для похудения можно с помощью маленьких, едва заметных изменений в рецептуре.
  • Чтобы съедать больше, выбирай правильные продукты. Увеличение доли овощей в рационе – простое и эффективное решение.
  • Планируя ежедневный дефицит калорий, оставляй немножко ( 100 – 200 ккал) на непредвиденные лакомства. Вдруг тебя угостят конфеткой, или ты захочешь съесть мороженое на прогулке? Будет обидно, если придется отказаться от этой радости только потому, что ты уже исчерпала дневной лимит.