Диета при повышенном холестерине: описание, меню, таблица продуктов
Врачи говорят, что холестерин не является абсолютным врагом. Это важный липид, который используется для строительства тканей, нормализации нервной и иммунной систем, выработки витамина D. Однако если уровень холестерина превышает нормальный показатель в 5 ммоль/л, появляется риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Примерно 20% холестерина поступает в организм с продуктами питания, и именно на него мы можем повлиять при помощи специальной диеты.
Норма «полезного» и «вредного» холестерина у женщин
Диета при повышенном холестерине у женщин должна учитывать норму двух видов холестерина в крови. Липопротеидов высокой плотности (которые ещё называют хорошим холестерином) в организме женщины должно быть выше 1 ммоль/л, а липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин) – менее 2,5 ммоль/л. Если у вас диагностировано превышение нормального уровня «плохого» холестерина, вам следует ввести некоторые ограничения в меню.
Помимо диеты для снижения холестерина в крови врачи настоятельно рекомендуют повысить уровень физической активности, отказаться от курения и вовремя лечить заболевания ЖКТ и эндокринной системы.
Диета для снижения холестерина в крови
Какая диета эффективна при повышенном холестерине? Отвечаем и разбираемся в основных принципах диетического питания, которое поможет вам нормализовать уровень холестерина в крови.
Сократите количество насыщенных жиров в рационе
Кардиологи рекомендуют есть птицу и рыбу, а красное мясо — свести к минимуму. Количество насыщенных жиров в мясе меняется в зависимости от нарезки и способа приготовления. Диета, снижающая холестерин, предполагает сокращение или радикальный отказ от «вредных» жиров, которые содержатся в мясных блюдах. Как их сократить? Вот основные способы:
- Выбирайте постные куски мяса, на которых почти нет жировых прослоек. У говядины — это задний отруб, лопаточный отруб и вырезка. А у свинины — вырезка и поясничная часть.
- Выбирайте нежирный фарш.
- Перед приготовлением срезайте жир с мясных кусков.
- Запекайте мясо или готовьте его на гриле, а не обжаривайте.
- Сливайте жир после приготовления блюда. Смазывайте мясо не маслом, а вином, фруктовым соком и другими нежирными маринадами.
- Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся. Выбирайте нежирные места, а именно белое мясо.
- Снимайте кожицу с курицы или индейки перед приготовлением блюда. Чтобы мясо птицы не получилось сухим, настаивайте его в маринаде несколько часов.
- Откажитесь от любых колбасных изделий. Обычно такие мясные продукты даже с пометкой «с низким процентом жира» содержат много калорий, насыщенных жиров и натрия.
Ешьте больше рыбы
Диета при повышенном холестерине у женщин и мужчин обязательно включает большое количество рыбных постных блюд. Ведь рыба — это ценный источник полезных жиров и белка. Морепродукты и рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и предупреждают развитие многих опасных заболеваний, в том числе инсульта и сердечной недостаточности.
Ешьте как минимум по 200 грамм паровой, тушеной или запеченной рыбы каждую неделю. Выбирайте рыбу с высоким содержанием ненасыщенных жиров омега-3. В списке — форель, треска, сельдь и другие.
Также не забывайте про морепродукты, вроде креветок, крабов и кальмаров. Морские гады содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой мясным блюдам.
Готовьте свежие овощи
Регулярно подавайте к столу овощные блюда на пару или в тушеном виде. Во время готовки вливайте на сковороду небольшое количество воды и несколько чайных ложек растительного масла. Готовьте тушеные овощи на медленном огне, прикрывая их крышкой. Добавляйте в блюдо травы и специи, ведь диета при высоком холестерине у женщин должна быть вкусной и разнообразной. В противном случае вы быстро сорветесь. Какие специи лучше добавлять? Подсказываем:
- Розмарин хорошо сочетается с горохом, цветной капустой и тыквой.
- Орегано хорошо сочетается цуккини.
- Укроп хорошо сочетается с зеленой фасолью.
- Майоран хорошо сочетается с брюссельской капустой, морковью и шпинатом.
- Базилик идеально подходит к помидорам.
Откажитесь от твердых жиров в пользу растительных масел
Чтобы снизить холестерин в крови и достичь нормы, вам не нужна диета, состоящая из одних овощей. В списке разрешенных продуктов есть и растительные масла. Особенно вам стоит полюбить подсолнечное, соевое, оливковое и льняное масло. При этом сливочное масло и маргарин должны стать вашими заклятыми врагами. Куда можно добавлять масло:
- В запеченное мясо или птицу.
- В тушеные овощи.
- В кремовые соусы и супы на основе обезжиренного молока.
- В блюда из коричневого риса.
- При приготовлении блинов и вафель.
Используйте фруктовое и овощное пюре для выпечки
Для приготовления любой выпечки заменяйте масло обычным пюре из фруктов или овощей. Просто добавляйте в блюдо ровно такое же количество фруктового пюре, сколько должно было быть масла по рецепту. Например:
- Используйте яблочное пюре в кексах или овсяном печенье.
- Добавляйте банановое пюре в хлеб и кексы.
- Попробуйте добавить пюре из цуккини в пирожные.
Переходите на нежирные молочные продукты
Нежирное или обезжиренное молоко можно добавлять во многие блюда вместо цельного жирного молока.
Что касается сыра, замените все жирные сорта нежирным творогом, моцареллой или рикоттой.
Ешьте больше клетчатки
Диета для снижения холестерина — это, прежде всего, контроль за сахаром. Вам стоит ограничить потребление рафинированного сахара и разнообразить рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки. Как это сделать:
- Откажитесь от обычного сока — ешьте фрукты целиком.
- Откажитесь от белого риса и сделайте выбор в пользу — коричневого.
- Регулярно ешьте разноцветные свежие овощи, вроде моркови, брокколи и цветной капусты. В них много клетчатки.
Таблица продуктов для диеты при повышенном холестерине
Если у вас высокий холестерин, специальная диета вам не помешает. Для корректировки питания необходима таблица разрешенных и запрещенных продуктов. Мы как раз об этом позаботились.
К разрешённым продуктам на диете для снижения холестерина относятся:
- злаки и выпечка: овсяная крупа, печенье, хлеб из муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, неполированный рис;
- молочные продукты: обезжиренное молоко, кефир, творог, йогурты, нежирный сыр;
- рыба и морепродукты: морская рыба, особенно сельдь;
- жиры: оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное масло;
- овощи и фрукты: замороженные или свежие овощи, особенно рекомендуется включить в рацион авокадо и брокколи;
- орехи: миндаль и грецкий орех в ограниченном количестве;
- мясо: индейка, телятина, кролик, курица без кожи;
- супы: овощные или на некрепком мясном бульоне;
- специи: натуральные приправы, травы, горчица, уксус;
- сладости: фруктовое мороженое, желе, изделия без сахара.
Необходимо минимизировать количество этих продуктов, а в лучшем случае полностью от них отказаться:
- сдобные изделия и сладости (шоколад, арахисовое масло, конфеты ириски, мед, мармелад, сиропы, сахар и фруктоза, пастила, имбирь и арахис в сахаре);
- мясо жирных сортов в чистом виде и бульоны, приготовленные из них;
- икра, консервы и копчености;
- макароны, манная каша;
- какао и кофе.
На диете при повышенном холестерине у женщин и мужчин рекомендуется ограничить потребление яиц до двух в неделю. Необходимо отказаться от жирных сыров, сметаны и сливочного масла. Воздержитесь и от полуфабрикатов и фастфуда.
Примерное меню на день для диеты при повышенном холестерине
- Завтрак: овсяная каша, чай.
- Второй завтрак: персик.
- Обед: куриный суп на некрепком бульоне, отварная телятина с овощами, сок из сельдерея и яблока.
- Полдник: творог с низкой жирностью.
- Ужин: отварной картофель, сельдь, кисель.
Диета при повышенном холестерине у женщин — меню на неделю
Высокий холестерин? Вам срочно нужна правильная диета! Если вы не хотите мучиться и составлять меню самостоятельно, воспользуйтесь уже готовым примером рациона на 7 дней.
Помните, диета при холестерине повышенном — это сбалансированное меню из сытных, но диетических блюд. Поэтому вы не будете чувствовать голод и усталость на протяжении всей диеты.
Понедельник
- Завтрак — чашка овсянки и чай.
- Обед — 2 чашки шпината, заправленного чайной ложкой оливкового масла.
- Ужин — 80 грамм тунца, трески или нежирной куриной грудки.
Вторник
- Завтрак — чашка несладких хлопьев с обезжиренным молоком.
- Обед — горсть нута и 80 грамм куриной грудки или тунца.
- Ужин — чашка брокколи, приготовленного на пару. Заправка из оливкового масла и лимона.
Среда
- Завтрак — тост из цельного зерна с миндальным маслом, корицей и кусочками миндаля.
- Обед — чашка шпината с нарезанным авокадо.
- Ужин — 100 грамм коричневого риса.
Четверг
- Завтрак — омлет из яичного белка с тушеными овощами.
- Обед — салат из свежих овощей на ваш выбор.
- Ужин — чашка фруктов, например, яблоки, апельсины или ягоды.
Пятница
- Завтрак — чашка несладких хлопьев с обезжиренным молоком.
- Обед — 2 столовые ложки нежирного сыра или творога.
- Ужин — 80 грамм тунца, трески или нежирной куриной грудки.
Суббота
- Завтрак — чашка овсянки и чай.
- Обед — чашка шпината с нарезанным авокадо.
- Ужин — чашка брокколи, приготовленного на пару. Заправка из оливкового масла и лимона.
Воскресенье
- Завтрак — омлет из яичного белка с тушеными овощами.
- Обед — 100 грамм коричневого риса.
- Ужин — горсть нута и 80 грамм куриной грудки или тунца.
Питайтесь правильно, контролируя калории и добавляя в рацион полезные продукты. Некоторые продукты мы определяем как вредные, но на самом деле они приносят пользу.
