Первый шаг — понять, что именно вызвало выгорание. Для этого часто полезно обратиться к психологу или психотерапевту: в диалоге со специалистом ты можешь структурировать свои мысли, отслеживать повторяющиеся сценарии поведения, определять «узкие места» в сфере личных границ и привычек. К примеру, если причина выгорания приводит к невозможности сказать «нет» (как на работе, так и в личной жизни), важно не только осознать эту закономерность, но и научиться перестраивать свое поведение так, чтобы твоя занятость и обязанности определяли реальные возможности.
Выгорание на работе: 4 психологических упражнения, которые помогут справиться
Когда речь идет о выгорании, важно помнить, что оно редко появляется на ровном месте. Обычно это результат накопления факторов: постоянных стрессов, неудовлетворения сложившимся положением, неправильного распределения ресурсов, неумения говорить «нет». Если рассматривать только поверхностные меры — например, взять отпуск или сменить работу — это может дать временное облегчение. Но без глубинного анализа причин и принятия конкретных мер по их устранению выгорание вернется снова.
GettyImages
Содержание
«Лечим» не только симптомы, но и источник
Если сравнивать выгорание с заболеваниями, то у него есть «симптомы» (утомляемость, апатия, нехватка сил) и «возбудитель» — первопричина (неудовлетворенность личной сферой жизни, негативная атмосфера на работе, внутренний перфекционизм, неуверенность в себе и т.д.). Снятие симптомов — временное решение. Глубокая работа над первопричиной позволяет снизить вероятность рецидива.
Как определить выгорание?
1. Хроническое угасание. Даже после продолжительного отдыха вы не думаете о приливе сил и энергии, и каждое утро пробуждаетесь с ощущением разбитости.
2. Эмоциональная отстраненность трудна.Вам трудно решить позитивные эмоции или сочувствие к людям. Часто возникает желание дистанцироваться от окружающих, в том числе от близких.
3. Снижение интереса. Рутинные задачи стали непосильными, а то, что раньше вдохновляло и приносило радость, теперь вызывает безразличие.
4. Чувство неэффективности и бессмысленности. Появляется мысль, что все усилия напрасны и не приносят желаемого результата, что приводит к отсутствию достижений.
Выгорание часто рассматривают исключительно как профессиональную проблему, однако в его основе лежит более сложный процесс нарушения баланса в жизни. Когда в личной сфере не удается найти гармонию и удовольствие — то есть полноценные партнерские отношения, творчество или саморазвитие, — мы начинаем непроизвольно компенсировать нехватку смысла жизни и признания в других сферах, чаще всего в работе.
Происходит смещение приоритетов: человек вкладывает всё больше времени и сил в работу, закрывая глаза на проблемы в личной сфере. (Иногда бывает наоборот - человек жертвует своей самореализацией и в интересах личной сферы.)
Однако такое «переключение» на работу, как правило, решает проблему лишь на время и часто приводит к еще большим разочарованиям. Человек может не осознавать, что корень неудовлетворенности лежит в незавершенных эмоциональных запросах или несбывшихся ожиданиях детства. Нереализованные детские амбиции, когда-то действующие на человека мощным усилителем, после достижений теряют свою первоначальною мотивацию. Когда же гармония не наступает, внутренняя пустота никуда не исчезает, человек впадает в ступор или разочарование — и отсюда уже до выгорания один шаг.
Путь к преодолению такого рода выгорания лежит через восстановление баланса: осознанное отношение времени и сил между делами и личной жизнью, поиском и смыслом жизни не только в рабочих достижениях, но и в отношениях, увлечениях, самообразовании, заботе о себе. Помимо этого, важно «договариваться» со своими амбициями, регулярно проверять, действительно ли эта цель принадлежит вам сейчас, а не была связана прежними ожиданиями или детскими фантазиями.
Несколько эффективных психологических упражнений, которые помогают справиться с выгоранием
1. Упражнение «Колесо жизненного баланса»
- Нарисуй круг и раздели его на сектора, обозначающие основные сферы жизни: работа, семья, здоровье, друзья, хобби, личностный рост и т.д.
- Оцени удовлетворенность каждой сферой по шкале от 1 до 10, затем соедини точки — получится «колесо».
- Так ты поймешь, где именно не хватает ресурсов, и на что стоит обратить особое внимание.
2. Техника «Дневник благодарности»
- Каждый вечер записывай в блокнот три вещи, за которые ты благодарна сегодняшнему дню.
- Это может быть любая мелочь — приятная встреча, вкусный обед, комплимент от коллег.
- Сосредоточенность на позитивных моментах помогает сместить фокус с негативных мыслей и снизить стресс.
3. Упражнение «Личный ресурс»
- Вспомни ситуацию, начиная с детства, в которой вы ощущали максимальный прилив, гордость за себя или вдохновение.
- Попытайся визуализировать ее максимально детальное: вспомните, что вы видели, слышали, чувствовали.
- «Зафиксируй» это состояние в теле, например, положи руку на грудь или сожми кулаки, и мысленно дай себе установку, чтобы этот жест стал якорем для возвращения к ресурсу в будущем.
4. «Осознанная пауза» (Медитация на минуту)
- Закрой глаза, сядь ровно и сфокусируйся на своем дыхании.
- Представьте себя в картине жизни мечты через 5 лет, 10 лет – окружение, чем занимаешься, как живешь.
- Даже одной минуты такой осознанной тишины в день будет достаточно, чтобы «перезагрузить» разум.
Выгорание — серьезный сигнал перегрузки психики. Умение вовремя замечать тревожные признаки и обеспечивать себя помощью проверенных психологических упражнений,позволят сохранить и восполнить внутренний ресурс. Разобраться с причинами выгорания, а не только бороться с его проявлениями, — это самый эффективный способ предотвратить повторный эпизод. Когда ты осознаешь, что именно в твоей жизни приводит к истощению и как корректировать эти факторы, вы берешь на себя ответственность за свое состояние, учишься быть более бережной к себе и защищать себя от новых эмоциональных «срывов».
Помни: забота о себе — не роскошь, необходимое условие счастливой полной жизни.