Упражнения для груди: 4 золотых упражнения

УКРЕПЛЯЕМ

Эти упражнения делают сильнее мышцы, которые, словно бретельки бюстгальтера, приподнимают грудь.

1. Возьми эспандер, надень один его конец на левую ногу, другой конец держи правой рукой.
2. Опусти правую руку вниз, согни ее в локте так, чтобы кисть была на уровне левого бедра, ладонью к телу.
3. Убедись, что в таком положении эспандер туго натянут. Уменьши его длину, если напряжение недостаточно.
4. Подними предплечье, локоть держи близко к боку.
5. Закончи упражнение в положении: ладонь от себя, рука – вдоль правого бока.
6. Задержись на секунду в этой позиции, соединяя лопатки.
7. Вернись в исходное положение. Сделай 12-15 подходов, затем повтори то же самое для правой ноги и левой руки.

VOICE-совет! Немного прогни спину. Дыши медленно и равномерно, выдыхай во время подъема руки и делай глубокий вдох во время расслабления.

ФИКСИРУЕМ

В этом упражнении тренируются и укрепляются те мышцы, которые находятся под грудью.

1. Сядь на гимнастический мяч, две гантели держи близко к груди. Ногами сделай несколько аккуратных шагов вперед, спину плавно перекатывай по мячу до тех пор, пока плечи не окажутся на самом его верху, а голова не опустится чуть ниже.
2. Подними бедра так, чтобы от них до коленей образовалась прямая линия.
3. Сожми ягодицы и сильно напряги мышцы пресса.
4. Потянись руками вверх, слегка согнув локти. Бедра по-прежнему на одной линии с коленями, пресс все еще напряжен. Медленно опускай руки вниз так, чтобы согнутые локти касались мяча первыми.
5. Неторопливо подними руки в исходное положение. Повтори 12-15 раз.

VOICE-совет! Активнее используй околопозвоночные мышцы. Попробуй сначала подтянуть мышцы таза, затем втяни живот и аккуратно заведи плечи назад и вниз.

УВЕЛИЧИВАЕМ

Мышцы эффективно работают над... твоими соблазнительными пропорциями.

1. Сядь на колени на пол и поставь гимнастический мяч справа перед собой.
2. Вытянув правую руку вперед, положи кисть на мяч ладонью вниз. Левой ладонью упирайся в пол.
3. Стараясь держать спину прямо, опускай корпус вниз и одновременно мягко отталкивай мяч от себя. Медленно потяни правую лопатку вниз.
4. Сфокусируйся на том, как растягиваются мышцы от подмышки до груди. Зафиксируй эту позицию на 45 секунд, делая длинные медленные вдохи. Попробуй расслабиться.
5. Начни упражнение с другой руки и повтори его еще раз.

ДЕРЖИМ В ТОНУСЕ

Килоджоули во время тренировки сгорают тысячами, а вся область груди заметно укрепляется.

1. Закрепи эспандер за собой на уровне талии (можно, например, использовать ручку закрытой двери). Возьми другой конец эспандера в правую руку.
2. Сделай левой ногой энергичный шаг вперед и опустись в позицию выпада так, чтобы грудь была на уровне эспандера. Подтяни его к правой груди, а локоть отведи за спину.
3. Оставляя ноги и корпус в неподвижном положении, тянись вперед, с усилием выпрямляя правую руку.
4. Медленно верни правую руку в исходное положение и сделай упражнение снова. Число подходов – от 12 до 15.
5. Поменяй руку и повтори упражнение, ставя правую ногу в позицию выпада и держа эспандер в левой руке.

VOICE-совет! Не округляй плечи! Подними грудь, но не выпячивай ее. Выпрямись и одновременно отведи плечи назад и вниз. Следи, чтобы спина при этом не изгибалась дугой.