Почему утром живот плоский, а вечером кажется, что ты на пятом месяце беременности? Виновата не только еда

Как бы банально ни прозвучало, к вечернему вздутию приводит то, что человек не может сходить в туалет вовремя. Биологически процесс выглядит так: в течение дня мы кушаем, пища идет по желудочно-кишечному тракту, доходит нижнего отдела толстого кишечника, но не эвакуируется, а остается в просвете кишки, также там есть бактерии, которые начинают все это ферментировать. В итоге случается скопление газа и каловых масс, а к вечеру ты уже как надутый шарик.

Регулярный стул должен стать такой же частью утренней рутины, как чистка зубов и умывание, потому что опорожнение кишечника до выхода из дома — базовая необходимость. Чтобы настроить организм, задействуй несколько физиологических механизмов.

Во-первых, когда встаешь с кровати, то уже начинается процесс активизации перистальтики кишечника, за счет ортостатического рефлекса. Во-вторых, может помочь усиление гастро-колического рефлекса, за счет приема жидкости и/или еды: во время таких действий, желудок растягивается и посылает сигнал толстой кишке, чтобы та начала сокращаться. Причем не имеет значения, что именно выпить и какой температуры, а также не так важен вид пищи, но предпочтительнее все же употребление продуктов, богатых клетчаткой. 

В-третьих, постарайся выделить 3-5 минут на спокойное посещение туалета, более длительное нахождение в уборной не столь полезно, поэтому при отсутствии успеха повтори попытку спустя некоторое время.

В-четвертых, используй правильную позу для дефекации — «позу орла». Ну и готовься к тому, что телу понадобится время, чтобы перестроиться: буквально за 2–3 недели новый режим даст плоды.

Когда ты днями напролет работаешь, сидя в позе креветки, или долго находишься за рулем, это неизбежно приведет к тому, что нарушается движение содержимого и скапливаются газы преимущественно в левых отделах кишечника. Это тоже может приводить к вздутию живота в вечернее время.  

Решить проблему застойных процессов поможет регулярная физическая активность. Например, зарядка по утрам, разминки в течение дня, прогулки перед сном, плавание и другой спорт. Нет универсальных упражнений и вида физической активности, которые подходят всем, поэтому необходимо подобрать тот вид, который именно у тебя будет способствовать более регулярному опорожнению кишечника.

Да, порой очень хочется скрыть объемы и выглядеть стройнее, но утяжка в этом деле тебе не друг. Когда мы носим тесную одежду, это приводит к нарушению многих процессов в организме, в том числе и движению кишечных газов. Что, в свою очередь провоцирует дискомфорт и вздутие.  

Для начала забудь про жесткие джинсы с тугой посадкой. Если любишь деним, выбирай модель так, чтобы она сидела удобно и не сдавливала талию. А еще лучше бери брюки и юбки с эластичным поясом или на широкой резинке. Свободные платья, льняные штаны, комбинезоны — вообще твои лучшие друзья. И топы выбирай не обтягивающие, а слегка «домиком», особенно если они из вискозы или мягкого трикотажа.

Со спортивными леггинсами тоже будь осторожна: слишком плотные и утягивающие живот надевай только на тренировки, чтобы компрессия не была чрезмерной. Нижнее белье тоже лучше выбирать такое, чтобы ткань не врезалась в тело. Также не стесняйся ослаблять ремень или завязки на штанах, чтобы живот мог расширяться естественно, когда ты наклоняешься или ешь. 

Помимо целого списка натуральных газообразующих продуктов, к которым относятся бобовые, сырая капуста, ржаной и цельнозерновой хлеб, баклажаны, грибы и различные соусы, есть еще и готовая еда, которая только притворяется полезной, а на самом деле приводит к вздутию. Например, те же батончики из магазинов правильного питания, в которых содержатся газообразующие сахарозаменители и часто очень много лактозы. Это все газообразующие компоненты (их так любят бактерии толстого кишечника!), из-за которых нередко возникают симптомы газообразования и послабления стула.  

Если знаешь, что из-за какого-то продукта тебя точно «раздует», но отказаться от него насовсем не готова, попробуй «договориться» с кишечником. Ту же капусту ешь не сырой, а туши, запекай или ферментируй, бобовые замачивай минимум на 6-8 часов в воде. Также желательно разделять по времени употребление газообразующих продуктов. Кишечнику будет проще справиться с одним вызовом за раз, чем со множеством. 

Применимо к питьевому режиму есть всего одно правило: безопасна только чистая питьевая вода, а все остальные жидкости так или иначе влияют на работу кишечника.

Особенно если речь идет о сладких пакетированных соках и газированных напитках. У любого газа есть два пути: или наверх, через отрыжку воздухом, или вниз, в кишечник, в виде вздутия живота. Причем, газированные напитки — это не только минералка с добавками, кола и энергетики, а еще алкоголь с содержанием газов. Все они могут стать причиной вздутия.  

Идеальный вариант звучит, как «перейти на воду». Но, давай честно, порой просит душа именно пузырьков и грех себе в них отказывать. Особенно летом (привет любительницам апероля, мохито, просекко и окрошки!). Поэтому, можно открывать бутылку/банку заранее и дать ей постоять ей 10–15 минут, чтобы часть газа вышла.

Со вздутием, как и другими симптомам все индивидуально, и поэтому реакции нужно отслеживать в частном порядке. Например, они могут возникать из-за чрезмерного употребление глютена (это белок, который содержится в зерновых) или высокой к нему чувствительности. 

Вздутие живота иногда бывает не просто реакцией на тяжёлую еду, а сигналом, что у тебя целиакия. Если коротко, так называют аутоиммунное заболевание, при котором белок из ржи, ячменя, пшеницы и их гибридов, вызывает повреждение слизистой оболочки тонкого кишечника. Диагностировать его может только врач, но даже если проблема обнаружится гипотетически (например, ты замечаешь вздутие после употребления хлеба и макарон), не паникуй. 

Для начала исключи продукты с очевидным содержанием глютена (хлебобулочные изделия, макаронные изделия и т.д.) на 3-4 недели и понаблюдай за самочувствием. Для чистоты эксперимента заведи пищевой дневник, куда будешь записывать всё, что ешь и как себя после этого чувствуешь.

Это поможет отследить общее состояния и связать симптомы с конкретными продуктами. Если подозрения подтвердятся, сходи к врачу-гастроэнтерологу, сдай анализы (важный нюанс: антитела сдаются только на фоне употребления глютена, иначе тест может быть ложноотрицательным, поэтому без посещения врача не обойтись).

Если будет диагностирована целиакия, потребуется соблюдение строгой пожизненной безглютеновой диеты. Также необходимо не только исключение продуктов с очевидным содержанием глютена, но содержащих «скрытый» глютен, ведь он столь популярен в пищевой промышленности, за счет своих свойств «клейкости», увеличения содержания белка в продуктах, а также придания продуктам «пышности».

К счастью, сегодня на рынке есть огромный выбор безглютеновых круп, хлеба и даже сладостей, и жить с целиакией можно совершенно спокойно. Главное, не терпи пугающие симптомы и не списывать их на стресс — кишечник благополучно вернется в норму, если убрать раздражители. 

Помимо индивидуальных реакций на определенные продукты бывает еще и функциональное вздутие живота. С точки зрения физиологии, это нарушение взаимодействия между тремя системами: моторикой (изменение сокращений кишечника), висцеральной чувствительностью (нервные окончания в стенке кишечника реагируют даже на обычный объём газов, как на катастрофу) и микробиотой (бактерии вырабатывают избыток газа в ответ на поступающую пищу). При функциональном вздутии живота, даже нормальное количество газов в кишечнике превращается в распирание, спазмы и дискомфорт, хотя никакого органического повреждения нет. 

Борьба с функциональным вздутием проводится на три фронта. Для начала нужно наладить моторику кишечника и чувствительность стенки кишечника, за счет легкой ежедневной активности вроде ходьбы и диафрагмального дыхания (вдох — живот надуть — выдох — живот сдуть), чтобы убрать спазмы.

Дополнительными помощниками в снижении чувствительности нервных окончаний послужат устранение источника стресса и работа с режимом дня и гигиеной сна, потому что кишечник напрямую зависит от состояния нервной системы.

И параллельно с этим нужно скорректировать питание, а именно, исключить жесткие ограничения (на основании пищевого дневника) и установить продукты-провокаторы симптомов, которые именно у тебя вызывают бурную реакцию.

Иногда врач назначает антибиотики и спазмолитики, слабительные, пробиотики, а также другие препараты, не столь эффективные, в ситуации со вздутием. Но главное — не зацикливаться на одном средстве, а делать всё в комплексе: правильно питаться, двигаться, стремиться к спокойствию, и тогда кишечник постепенно приходит в норму. 

Это, пожалуй, наиболее важный пункт для женщин, потому что многие из нас игнорируют, что в зависимости от фазы цикла меняется не только общее состояние и настроение, но и перистальтика кишечника. В разные дни возможны отеки, вздутие, диарея и прочие неприятные симптомы.

В разные фазы цикла кишечник ведёт себя абсолютно по-разному, и это надо учитывать. Если симптомы на разные фазы менструального цикла очень выражены, дополнительно имеется болевой синдром, значительно нарушается качество жизни, необходимо посещение врача-гинеколога, с целью решения вопроса о возможной тактике.

Важно! При любом раскладе необходимо наблюдение симптомами.

Если у тебя случилась резкая потеря веса, пошел стул с кровью, черный стул, вздутие сопровождается рвотой и повышением температуры, симметричной сыпью на голенях, коленках и разгибательной поверхности локтей, нужно срочно обратиться к врачу и оперативно искать причину, которой нет в этом списке. Например, дело может быть в индивидуальной реакции на препараты, воспалительные заболевания кишечника, инфекции и так далее. Здесь речь идет уже о совершенно другой тактике, и поэтому будь внимательна к себе и своему телу!