Лучшие упражнения для идеальной попы
Упражнение 1. Приседания
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/c4a/c4af96cd2ff614460974ee89ac633f21_cropped_500x500.webp)
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/99e/99eeab2b0e20f47cc25d18ce7bdab653_cropped_500x500.webp)
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.
Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.
Упражнение 2. Выпады
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/a6a/a6ab4adf267f78cb14923218ef83495e_cropped_500x500.webp)
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/18b/18b166cf7c342e57a57063a1ab93fbb8_cropped_500x500.webp)
Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.
Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.
Избегай смещения колена вперед за стопу.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 3. Наклоны с гантелями
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/fdd/fddca8e3f564414f595a9be1d0e7aa0c_cropped_500x500.webp)
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/6fe/6feb5eb84e93dd0d4ec50f4b888c07df_cropped_500x500.webp)
Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.
Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.
Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 4. Отведение бедра
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/968/968fcc4b409ac091715e3376451cd6f3_cropped_500x500.webp)
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/858/8581858f1808b819fca8a7e24f28e7c4_cropped_500x500.webp)
Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия.
Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 5. Подъемы бедер лежа
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/d26/d261998c34cd2221479286b836dffa61_cropped_500x500.webp)
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/ac1/ac1c98eb8383147652a46932f039e12b_cropped_500x500.webp)
Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.
Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.
Избегай высокого подъема корпуса.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 6. Разгибания с гантелями
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/a72/a72f25718e1e722ae711e533e65ed777_cropped_500x500.webp)
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/318/31885588ceaed120a88a1938b515dde4_cropped_500x500.webp)
Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.
Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.
Избегай перекосов корпуса в сторону.
Повтори с другой ногой.
Весь комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.
Фотограф: Анастасия Федотова.