Какой минимум тренировок нужен, чтобы избавиться от жира на животе в зрелом возрасте: спорим, меньше, чем ты думаешь!

Давай разберемся, сколько действительно нужно двигаться и как правильно это делать, чтобы убрать живот.

В исследовании приняли участие 315 взрослых с избыточным весом и абдоминальным — в районе живота — ожирением. Средний возраст участников составлял около 48 лет, почти две трети составляли женщины.

Участников разделили на три группы. Первая занималась интервальной ходьбой один раз в неделю, вторая — три раза в неделю, а третья не тренировалась, а посещала занятия по вопросам здоровья. При этом недельный объём нагрузки у двух тренирующихся групп был одинаковым — 75 минут.

В итоге через четыре месяца (16 недель) и у тех, кто тренировался раз в семь дней, и у тех, кто приходил на занятия трижды в неделю, уменьшились общая жировая масса, процент жира и окружность талии. (Бонусом выросла выносливость.)

Главный вывод не может не радовать: одна тренировка, которая длится чуть больше часа, отлично работает — не надо больше пытаться встроить в свою жизнь походы в спортзал по понедельникам, средам и пятницам.

Суть в чередовании интенсивности: например, минуту-другую ты идешь очень быстро (почти на грани перехода на бег), а затем несколько минут — в спокойном темпе. Когда ты ускоряешься, пульс растет, а энергия активно расходуется, после чего спокойная фаза позволяет сердцебиению вернуться в норму перед следующим ускорением.

Есть и конкретные популярные схемы. Например, «метод 3–3»: 3 минуты обычной ходьбы сменяются 3 минутами быстрой, цикл повторяют несколько раз за тренировку.

Необязательно садиться на жесткую диету: исследования показывают, что умеренное снижение калорийности питания — на 10-15% от рекомендуемой для тебя нормы — помогает избавиться от висцерального жира — того самого, который находится в области живота.

Гантели, тренажеры, штанга и другие упражнения с сопротивлением нужны не только для того, чтобы сделать мышцы сильнее. Когда ты сокращаешь количество потребляемых калорий, силовые тренировки сохраняют мышечную массу, а также помогают менять состав тела.

Это не жиросжигатель в прямом смысле, однако продукты с высоким содержание клетчатки насыщают лучше другой пищи и «подкармливают» микробиом кишечника — органа, от которого во многом зависит наш вес в частности и здоровье в целом. Так что ешь больше овощей, фруктов и бобовых — организм скажет тебе спасибо.

Недостаток сна — не просто причина усталости: он влияет на аппетит и выбор продуктов, которые мы едим. Недавний метаанализ исследований показал, что улучшение сна связано со снижением ИМТ, так что рассматривай режим как обязательную часть программы похудения.