Выходим из карантина: 6 поддерживающих психологических практик

Вот несколько несложных практик самоподдержания, которые позволят оставаться эмоционально стабильной даже в условиях ограничения и радоваться жизни.

Огромное количество исследований подтверждают, что наши мысли влияют на наше самочувствие и, как следствие, на наши действия. Когда мы читаем неприятные новости, прогнозы, печальную статистику, мы начинаем визуализировать прочитанное. Наш мозг достаточно древняя структура, он не отличает реальную картинку от вымышленной или представленной нами, поэтому в ответ на страшную, волнующую новость, он выделяет так называемый гормон стресса — кортизол, а затем и адреналин, таким образом готовя нас к действиям в условиях опасности — реакции «Бей или беги». Бежать от плохих новостей некуда, в итоге ты остаешься дома с повышенным уровнем адреналина, который приведёт к мышечным зажимам, плохому настроению и постоянной тревоге.

Замени те 10 минут, что ты тратишь на чтение новостей медитацией. В этом нет ничего сложного. Включи музыку — шум прибоя, пение птиц или звуки леса. Ляг или сядь в позу лотоса, расслабь тело с макушки до пяток и просто отпусти свои мысли, тревогу и страхи. Вместо всего этого представь что-то приятное. Как ты счастлива, как у тебя получается всё задуманное. Почувствуй и погрузись в состояние потока, гармонии и спокойствия. Принцип действия тот же самый, что и чтение новостей, только с обратным эффектом: в ответ на приятные картинки и чувства мозг выделяет «гормон счастья» серотонин, и потом ты действительно чувствуешь себя спокойнее и счастливее.

Как правило, дома мы привыкли отдыхать. Дома есть всё, что настраивает на отдых: кровать, диван, обеденная зона. Мы воспринимаем дом как место для расслабления, вот почему порой так сложно, находясь дома, собраться с силами и заниматься работой, спортом или хобби. Чтобы оставаться в обойме, составь график дел, который ты должна делать каждый день, и не сбивай свой режим. То, что ты дома, не означает, что можно не давать себе физическую нагрузку, не переодеваться, не развиваться и вести себя, словно ты на каникулах. Чёткое расписание дел позволит успевать больше и не погружаться в состояние затянувшегося отпуска, которое так расслабляет, а впоследствии забирает силы, потому что нет, это не отпуск.

У нас есть пять базовых чувств : гнев, печаль, радость, страх и удивление. Как видишь, однозначно положительная эмоция у нас лишь одна — радость. Вот почему нам так легко скатываться в тревогу и негатив, так уж мы устроены. Упражнение «Благодарность сегодняшнему дню» обычно делается перед сном. Твоя задача – найти хотя бы 15 пунктов, за которые вы благодарны этому дню. Скажу честно, это сложно. Сначала будет сложно найти хотя бы 5 пунктов. Но суть упражнения в том, что ты учишься радоваться простым вещам, таким образом создавая себе новую привычку — жить в позитивной реальности. Учись благодарить этот день и себя, за то, что ты сегодня сделала, за то, приготовила вкусный ужин, за то, что прочитала интересную статью, и так далее. Через несколько месяцев ты заметишь, что по утрам просыпаешься уже с хорошим настроением и зарядом на новый день и новые свершения.

Человек – существо социальное, именно поэтому так важно оставаться в связи с миром и бескорыстно делать добрые поступки. Эндорфины — «гормоны радости» — вырабатываются в ответ на изменения окружающей среды, в том числе от осознания того, что ты сделала что-то хорошее, полезное, нужное. Неважно, что это будет: ты принесла одинокой бабушке еду из супермаркета, покормила котёнка или поговорила с подругой, выслушав ее рассказ о проблемах. Добрые поступки дают нам чувство сопричастности и единения с миром, что особенно важно в такой период, как сейчас.

Каждый день определяй себе небольшие цели в разных сферах жизни и обязательно отмечай на бумаге галочкой уже сделанные дела. Исследования показывают, что когда мы вычёркиваем сделанное нами, уровень дофамина повышается почти на 30%, мы становимся увереннее в себе и в завтрашнем дне и просто более счастливыми. Часто человек ставит себе большую цель, например похудеть на 15 килограммов, и, не зная, как к ней подступиться, в итоге фрустрируется и забрасывает ее. Твоя задача — учиться искусству маленьких шагов: ставь небольшие, но выполнимые цели, к которым ты будешь идти каждый день и в конечном счете достигнешь той большой заветной цели.

Все эти несложные техники и упражнения можно выполнять и в период турбулентности жизни, и в периоды, когда всё хорошо. Это хорошие привычки, которые помогут тебе следить за своими мыслями и оставаться эмоционально стабильной.