Со спокойной душой: советы по восстановлению ментального здоровья

Если говорить (пусть даже с самим собой) сложно, попробуйте выплеснуть чувства и тревоги на бумагу. Психотерапевты часто советуют писать письма людям, которые нас предали или бросили, — от этого нам практически всегда становится легче, даже если мы в итоге их и не отправляем.

Когда пишешь самому себе, не нужно переживать о мнении других людей — нужно лишь прислушаться к своим мыслям и дать им волю. Позже, перечитывая написанное, вы непременно откроете для себя что-то неожиданное.

Если сложно отключить внутреннего редактора, попробуйте методику «свободного письма». Для этого используйте любой предмет в качестве своего персонального теста Роршаха, чтобы войти в поток ассоциаций. Просто посмотрите на него и запишите первое, что придет к вам в голову, а затем продолжайте писать, не останавливаясь, не перечитывая и ничего не исправляя.

Многие люди, переживающие стресс или последствия психологических травм, сталкиваются с алекситимией — неспособностью определить, что происходит у человека внутри.

Бессел ван дер Колк, психиатр и автор книги «Тело помнит все» пишет: «Люди, страдающие от алекситимии, зачастую испытывают физический дискомфорт, однако не могут описать, в чем именно проблема. Они не могут определиться, что на самом деле чувствуют в той или иной ситуации, от чего они чувствуют себя лучше или хуже. Йога оказалась потрясающим способом восстановления утраченной связи со своим внутренним миром и чувственных, любящих и заботливых отношений с самим собой».

Попробуйте выполнить пару асан, чтобы заглянуть внутрь себя и дать телу желанное расслабление. Не делайте упор на «правильном» исполнении поз. Лучше обращайте внимание, какие мышцы задействуются в тот или иной момент.

Парадоксально, но чем меньше у человека активностей, тем меньше ему хочется этих активностей. Можете провести такой эксперимент: пролежать на диване два дня, а на третий день попробовать куда-нибудь пойти. Это будет очень сложно.

Что мы с этим можем поделать? Использовать поведенческую активацию.

Составьте четкий, понятный и достаточно легкий для вас распорядок дня. Заведите дневничок и записывайте туда все свои активности за день. Даже мельчайшие подробности вашего дня и того, что вы делали. И каждый раз, когда вы выполнили что-то, ставьте плюсик и хвалите себя за это. Пусть даже сначала это будут самые простые бытовые дела: приготовить завтрак или прогуляться с собакой. Если вам кажется, что вы делаете недостаточно, — это ваш мозг вас обманывает. Помните об этом.

Психиатр и психотерапевт Кирилл Сычев, автор книги «Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания», уверен: у вас должно быть хотя бы одно удовольствие каждый день. Хотя бы небольшое.

Вам может казаться, что вам ничего не приносит радости, но постарайтесь все-таки разобраться, так ли это на самом деле. В книге вы найдете список вопросов, которые помогут сделать это самостоятельно.

Даже если вы никогда толком не занимались спортом, нейрохирург Санджай Гупта советует начать делать это прямо сейчас. Как бы тяжело ни было в это поверить, физические упражнения — единственный вид деятельности с научно доказанной пользой для мозга. Физическая активность может «включать» ваши «умные гены», поддерживать эмоциональную стабильность и помогать в борьбе с депрессией и деменцией.

Главное — подобрать упражнения, которые подойдут именно вам, чтобы занятия спортом приносили удовольствие и повышали уверенность в себе.

Хронический недосып повышает риск развития деменции, депрессии и аффективных расстройств, проблем с обучением и памятью, сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и ожирения, диабета, рака, а также получения связанных с падением травм и многих других проблем со здоровьем.

Качество и количество сна оказывают на человека огромное влияние. Когда вы засыпаете, ваш организм не нажимает тут же на паузу. Это больше напоминает перезагрузку, потому что сон — необходимая фаза восстановления.

В книге «Устойчивый мозг» Гупта советует соблюдать режим и не спать подолгу днем. В идеале спать нужно при температуре от 16 до 19 градусов. Старайтесь спать в темноте, сведя к минимуму количество источников света поблизости, включая свет от электронных устройств.