Разреши себе злиться: как экологично выражать гнев, не вредя себе и другим

Гневливость — одна из наиболее демонизируемых в мировой культуре сторон человеческой личности. Она осуждается во цивилизованных обществах, порицается в искусстве, в христианстве и вовсе считается одним из смертельных грехов. Однако гнев хотя бы раз в жизни касался каждого человека. Это связано с тем, что он наряду с радостью, отвращением, страхом и завистью является одной из базовых человеческих эмоций. Но это, увы, не значит, что все понимают его природу и могут проживать экологично.

Гнев считается нежелательным в первую очередь из-за своей разрушительности. Порой в злобе мы не можем контролировать слова и творим вещи, которые впоследствии стираются из памяти или откликаются в душе чувством вины. Однако такие ощущения невероятно сильны и незабываемы. Они влияют на наши суждения, мысли и поступки, приводят к конфликтам и болезненным переживаниям. Логично, что нам не хочется злиться и в итоге ссориться с близкими, портить рабочие отношения и рвать налаженные социальные связи. Но такой исход случается лишь в том случае, когда мы транслируем гнев неправильно.

Неумение экологично злиться связано с искаженными установками и запретом на проживание чувств на этапе взросления. Мальчикам не разрешают грустить и бояться через фразы «настоящие мужчины не плачут», «чего ты ноешь как девчонка» и так далее. А девочкам не позволяют шуметь, баловаться и злиться, ведь юные представительницы женского пола должны непременно быть тихими, послушными и милыми.

В итоге дети учатся гасить проявления своих чувств и по мере взросления теряют способность различать и корректно выражать одолевающие их эмоции, а также правильно интерпретировать эмоции окружающих. Подобное состояние называется алекситимией и, согласно исследованиям ученых, им страдает каждый десятый взрослый.

У гнева есть три стадии, и каждая отражает степень последующей реакции. Первая стадия злости — раздражение. Она возникает, когда нечто идет в разрез с нашими привычками, установками или просто мешает. Раздражение легко погасить, так как отклик на него понятный и слабый: достаточно устранить источник неприятных ощущений, и они пройдут сами собой.

Вторая стадия гнева — злость. Она сильнее раздражения, но все еще поддается контролю. Поддавшись злости, мы идем на конфликт, но еще можем остановиться, договориться и урегулировать ситуацию. Однако, когда гнев прорывается наружу, наступает третья и самая опасная стадия — ярость. Она характеризуется высокой импульсивностью и почти полной потерей контроля. В ней многие люди творят то, на что не пошли бы в трезвом рассудке.

У вспышек ярости есть несколько коренных причин, но все они называются ядром гнева. В зависимости от того, что вызвало негативную эмоцию, есть инструменты, позволяющие проживать эмоции правильно.

Скорее всего, проблема в непонимании природы гнева, а ведь он наш главный друг и защитник. В моменты опасности именно он провоцирует гормональный взрыв и микс из адреналина и кортизола, мобилизует необходимые ресурсы и помогает отразить угрозы. Подобные всплески могут вызывать привыкание и вызывать адреналиновую зависимость. Это приводит к тому, что человек начинает сознательно стремиться к конфликтам, чтобы, разрешив их, получить удовлетворение. Такие дамы выбирают экстремальные виды спорта или другими способами нарываются на приключения.

Лучший способ проживания злости для «адреналинщиц» — это физическая активность. Если чувствуешь острый приступ негодования и неуемное количество сил, тебе прямая дорога в спорт. Причем для снятия напряжения подойдут любые занятия: экстрим, единоборства, плавание, тяжелая и легкая атлетика, триатлон, хайкинг, силовые и кардио-тренировки, пилатес и даже танцы.

Тем, кто не готов убиваться в зале, бегать марафоны или лазать по горам, подойдут и более легкие практики. Например, можешь написать гневное письмо обидчику, а потом порвать его. Или нарисовать его портрет, прикрепить на доску с дартсом и кидаться в нее дротиками. Также стоит завести стопку дешевых тарелок, а потом разбивать их при случае (не забывая убирать осколки, чтобы никто случайно не поранился).

...то скорее, вероятно, проблема в заниженной самооценке. В данном случае злость служит защитой травмирующей зоны: когда ты считаешь себя в чем-то недостаточно хорошей, успешной или удовлетворенной, гнев будет направлен вовнутрь и потребует проработки в виде умения любить и принимать себя.

При работе со сценарием, в котором ты недовольна собой, пригодятся тактильные практики. Прежде всего отстранись от агрессора и найди уединенное тихое место, где сможешь дать волю переживаниям. Присядь, согни руки в локтях, обхвати ладонями плечи (как будто обнимаешь себя) и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Если слезы будут рваться наружу — плачь.

Крик, хоть и помогает в такие моменты, доступен не каждой: порой девушки настолько привыкают подавлять эмоции, что не могут кричать от страха или злости. Альтернативой станет тихое пение. Попробуй напевать любимую мелодию, тогда голосовые связки разблокируются, и эмоции будут выходить легче. Когда чувства успокоятся, потри правой ладонью грудь в районе солнечного сплетения по часовой стрелке. Данное движение освободит грудную клетку и снизит уровень стресса.

Если у тебя в целом проблемы с самооценкой, возьми лист бумаги и раздели его на две колонки. В первую напиши все обидные слова, которые тебя задевают, затем во второй колонке выпиши лучшие качества, которые могут компенсировать «недостатки». Еще можно улыбаться себе по утрам в зеркало или завести дневник побед, куда ты будешь вечерами вписывать все достижения, случившиеся за день.

В случае, если ты совсем не уверена в себе и не видишь даже малейших достоинств (а они есть у всех людей без исключения), попробуй обратиться за помощью к психологу. Скорее всего, имеет место какая-то травма, и самостоятельно будет нелегко с ней справиться.

...служит сигналом того, что ты пытаешься выйти из подчинения и защищаешься от необоснованной критики. Эта реакция самая здоровая и абсолютно закономерная, но важно направлять её на обидчиков правильно.

Когда у злости есть объективная причина — например, ребенок довел до белого каления капризами, коллеги ведут себя токсично, начальник — самодур, или муж забыл про годовщину — срываться в ярость не стоит. Попробуй рационализировать эмоции и отделить конструктивную реакцию от желания откусить кому-нибудь голову.

Для этого подумай, что вызвало столь бурное негодование и какие именно эмоции ты испытываешь в текущий момент. Возьми паузу, подыши и просто подумай. А затем вслух назови одолевающие чувства. Порой за злостью может скрываться банальная усталость, нежелание делать бесполезную работу или необходимость внести ясность в отношения. Гнев в подобной ситуации служит лишь сигналом того, что есть некая проблема, которой пора заняться. Дай себе время увидеть её, рационализировать и принять взвешенное решение.

Еще один способ экологично пережить гнев — это переговоры, или, точнее, умение прервать диалог в пылу ссоры, взять перерыв для того, чтобы успокоиться в моменте, а потом вернуться к беседе уже в спокойном состоянии и с конструктивным посылом. Такое поведение вообще считается высшим пилотажем и требует терпения и практики.

Для этого нужно научиться говорить с обидчиком без оскорблений, не переходя на личности. Вместо претензий старайся объяснить, что чувствуешь и какой видишь выход. Также обязательно давай собеседнику возможность высказаться, внимательно слушай и не перебивай. Когда мы говорим о здоровых отношениях, где нет места ни психологическому, ни физическому, ни эмоциональному насилию, у обоих участников диалога должна оставаться возможность быть услышанными.