2 слова, которые надо произнести, чтобы мгновенно унять свой гнев

Эта техника называется «маркировка аффектов». Суть метода заключается в том, что, давай имя эмоции, мы создаем дистанцию между ней и собой, начинаем осознавать и проживать свои чувства, что снижает их интенсивность. «Происходящее перестает быть таким сильным и подавляющим», — добавляет Лиззи.

Как объясняет клинический психолог Шеннон Зауэр-Завала, испытывая эмоцию, мы буквально становимся ею. Когда тебя охватывает гнев, ты чувствуешь, как напрягаются мышцы, накатывает волна жара или озноба, в желудке появляется ком. Возникает непреодолимое желание сделать что-то, о чем ты пожалеешь — и даже понимание, что раскаяние и расхлебывание последствий неизбежны, не останавливает.

«В тот момент, когда вы облекаете чувство в слова, оно начинает ослабевать. Давая эмоции название, вы выносите ее за пределы себя, и и она становится тем, что вы чувствуете, а не тем, кем вы являетесь», — говорит Шеннон. Формулировка имеет значение: психологи рекомендуют сказать «это ярость», а не «я в ярости», чтобы создать дистанцию между собой и эмоцией.

Есть физиологическая причина, по которой такая простая техника эффективна. Исследования нейробиолога Мэтью Либермана показали, что, давая эмоции имя, мы активируем префронтальную кору мозга — его аналитическую и языковую область. Это, в свою очередь, подавляет активность амигдалы (миндалевидного тела), отвечающей за эмоциональные реакции на угрозу.

Понимание своих эмоций — ключ к последующим правильным действиям.

«Когда вы называете чувство, овладевшее вами, то можете понять, как поступать под его влиянием. Например, если после напряженного разговора вы застряли во "мне ужасно", то можете долго мучиться или наговорить что-то, о чем пожалеете. Но как только вы доходите до "это гнев", то можете задуматься, что кто-то перешел черту, и переключить свое внимание на установление границ», — говорит Зауэр-Завала.

По мнению психолога, для начала достаточно называть свои сильные эмоции один раз в день в течение недели. «Со временем вы заметите закономерности и поймете, что, например, грустите по вечерам, которые проводите в одиночестве, а закипаете в пробках. Так вы вычислите триггеры, которые стоит проработать», — говорит Шеннон.