Миссия выполнима: выспаться в большом городе

Городские жители постоянно пребывают «на низком старте». Рабочие дедлайны, плотные графики, транспорт, социальные сети, новости, стрессы, постоянное напряжение — всё это держит нас в состоянии «боевой готовности». И когда приходит вечер, переключиться на режим сна оказывается не так просто — мозг элементарно не успевает «перезагрузиться», а продолжает обрабатывать информацию, тревожится, обдумывает завтрашние задачи и события.

Добавим сюда шум за окном, свет от рекламных щитов и автомобильных фар, экраны гаджетов, хаотичный распорядок дня — и получим коктейль, несовместимый с качественным отдыхом.

Одна из главных причин бессонницы у жителей мегаполиса — гиподинамия, отсутствие движения. Мы много думаем, нервничаем, планируем, но почти не двигаемся. А ведь человеческое тело эволюционно заточено под активность. Наши предки ежедневно проходили десятки километров, добывая пищу или убегая от опасности. Но современный человек проводит день в компьютерном кресле, вечером перемещается на диван и удивляется, почему не может заснуть. Даже если ум устал, тело может по-прежнему находиться в «активном режиме».

Когда мы мало двигаемся, в организме накапливается много аденозина — вещества, сигнализирующего мозгу о том, что пора спать. Нарушается циркадный ритм, нужная последовательность гормональных процессов не запускается — а именно она приводит к засыпанию. Мышцы, не получившие за день нагрузки, остаются в состоянии лёгкого напряжения, которое мозг может трактовать как тревогу.

Недостаток физической активности также сказывается на всей нервной системе. Уменьшается выработка ГАМК — нейромедиатора, отвечающего за расслабление. Падает уровень дофамина и серотонина, повышается чувствительность к стрессу, появляются раздражительность и апатия. Сон становится поверхностным, прерывистым, и даже после восьми часов в кровати человек может проснуться уставшим.

Малоподвижность снижает уровень BDNF — белка, который помогает нейронам адаптироваться к нагрузкам и стрессу. Когда его не хватает, даже небольшие проблемы ощущаются как катастрофа: мозг теряет гибкость, становится уязвимым, тревожным, легко перегружается.

Есть ещё один важный момент: во время глубокого сна мозг очищается от накопленных за день токсинов, в том числе бета-амилоидов, которые усиливают тревожность. Но глубокий сон напрямую зависит от дневной активности. Если тело не устало, фазы сна нарушаются, и «очистка» мозга замедляется почти вдвое. В итоге — тревожные мысли не отпускают, а утром мы не чувствуем себя отдохнувшими.

Но есть и хорошая новость: чтобы вернуть себе здоровый сон, не нужно кардинально менять образ жизни или записываться в спортзал. Достаточно начать с самого простого — ходить. Регулярные прогулки, особенно в светлое время суток, помогают мозгу «понять», когда день сменяется на ночь, и снижают уровень гормона стресса кортизола.

Физическая активность днём помогает синхронизировать внутренние часы, а вечерняя — снижает уровень сахара в крови, снимает напряжение и подготавливает тело ко сну.

Что делать, если хочется спать крепко, меньше тревожиться и лучше справляться с нагрузками? Добавьте в ежедневную рутину движение:

Если нет времени на спорт, подключайте бытовые привычки — например, разговаривайте по телефону стоя, поднимайтесь не на лифте, а по лестнице. Сидите на полу, а не на диване — так включаются мышцы кора, улучшается осанка.

Кроме движения, на сон влияет питание. Продукты, которые мы едим, могут как способствовать засыпанию, так и мешать ему. К примеру, поздний ужин нагружает желудочно-кишечный тракт и мешает телу переключиться в режим отдыха, а тяжёлые блюда с томатами, жиром и простыми углеводами могут вызвать изжогу и ночные пробуждения. Оптимальный вариант ужина — легкоусвояемый белок с овощами или сложными углеводами за 2-3 часа до сна.

Интересно, что есть продукты, которые содержат натуральный мелатонин. Один из лучших природных его источников — терпкие сорта вишни и черешни. Также мелатонин можно найти в овсянке, бананах, молоке, особенно если это «ночное» молоко — его получают от коров, которых доят в тёмное время суток. Конечно, на полке магазина никто не напишет, когда именно доили корову, но молоко всё равно остаётся полезным вечерним напитком.

Жирная рыба (лосось или тунец) содержит не только мелатонин, но и витамин B6, омега-3 жирные кислоты, магний и витамин D. Все эти вещества участвуют в выработке серотонина, а значит, влияют на качество сна и общее самочувствие в течение дня.

Ещё один хороший выбор — овсянка. Овёс относится к «медленным» углеводам, которые помогают телу расслабиться. В нём тоже есть мелатонин и триптофан, а также клетчатка, витамины группы B и важные минералы. Лёгкий ужин с овсянкой, особенно цельнозерновой, поможет плавно подготовить организм ко сну.

Бананы часто недооценивают, но это один из самых удачных вечерних перекусов. В них есть мелатонин, триптофан, магний и витамин B6 — всё, что нужно для мягкой стимуляции выработки серотонина и расслабления перед сном.

А вот чего лучше избегать вечером — так это продуктов, способных нарушить пищеварение или возбудить нервную систему. Например, острая еда может спровоцировать кислотность и вызвать неприятные ощущения в желудке. Для людей с повышенной чувствительностью ЖКТ это особенно критично — возможны рефлюкс и бессонная ночь.

Помидоры — ещё один коварный продукт. Да, в них есть витамины и мелатонин, но высокая кислотность делает их не лучшим выбором перед сном, особенно если вы склонны к изжоге. То же касается и блюд на основе томатов — например, пиццы. В ней сочетаются сразу несколько факторов, мешающих спокойному сну: томатный соус, жирный сыр, пепперони и рафинированное тесто. Всё это перегружает пищеварение и может вызвать воспалительные реакции.

Не лучшей идеей на вечер будут и цитрусовые. Они богаты витамином C, но обладают мочегонным эффектом. Даже один апельсин на ночь может обернуться бессонницей из-за частых пробуждений.

Если вы хотите мягко скорректировать сон, можно подключить биологически активные добавки, например:

Эти добавки не являются снотворными, но могут мягко поддержать естественные процессы засыпания и восстановления.

Самое простое, что можно сделать — завести вечерние ритуалы. Проветрите комнату, приглушите свет, отложите телефон за час до сна, примите тёплый душ или ванну с магниевой солью, сделайте простую растяжку. Помассируйте стопы или затылок, посидите в тишине. Дайте телу и мозгу понять: сейчас не время анализировать задачи и решать их — сейчас важно просто выдохнуть.

Регулярность — ключ к успеху. Даже если вы начнёте с двух маленьких шагов — например, добавите магний в рацион и перестанете листать соцсети после 22:00 — через несколько дней заметите, что засыпать стало легче. А если добавить прогулки, физическую активность, мягкие вечерние ритуалы и продуманный ужин — организм отреагирует быстро. Тело — вообще очень благодарная система: стоит дать ему условия, и оно само вернёт себе силу.