Как сохранить фигуру и кожу красивыми во время менопаузы: 10 естественных и рабочих способов

Как правило, менопауза приходится на возраст 40-50 лет, однако у некоторых наступает и раньше — например, вследствие генетических особенностей или каких-либо перенесенных заболеваний. Особого подхода этот естественный процесс не требует, но ты можешь помочь себе, используя некоторые нехитрые инструменты. Но можешь и навредить, что, к сожалению, происходит даже чаще.

Дискомфорт во время менопаузы объясняется лавинообразным спадом важнейших гормонов, а организм очень чутко реагирует на любые гормональные изменения. В этот период изменяется уровень гормонов репродуктивной системы: гонадотропин-рилизинг-гормона (ГРГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), лютеинизирующего гормона (ЛГ), эстрогенов (их три типа — эстрон, эстридиол и эстриол), прогестерона и тестостерона.

5 невинных сигналов тела, которые нельзя игнорировать: так организм просит тебя о помощи

Чтобы защитить себя и улучшить самочувствие, начни заранее, лет за 5-10, разбираться с весом, режимом питания и образом жизни в целом. Слишком маленькое количество жира в этот нежный период — тоже плохо. Это опасно, в частности, для костной ткани. Но даже если ты не успела все отрегулировать — ничего страшного. Начни сейчас и увидишь множество интересных изменений уже в течение нескольких месяцев.

А теперь поговорим о том, как справиться с симптомами в контексте питания и образа жизни. Во-первых, тебе придется пересмотреть ежедневную калорийность, поскольку в менопаузу вес набирается гораздо быстрее. Это связано с тем, что мышечная масса более уязвима и легче теряется, а метаболизм замедляется. Вот 10 простых советов, которые помогут сохранить фигуру и здоровье в этот уязвимый для каждой женщины период.

Избавь печень от лишней нагрузки, ей и так сложно справляться с ситуацией, ведь приходится «убираться» после гормональных скачков, выводить метаболиты. Исключи жарку, особенно на рафинированных маслах — это тоже приводит к гормональным проблемам.

Неправильные пищевые привычки, особенно в отсутствие спорта, провоцируют скачки инсулина, а это уже дисбаланс, который начинается задолго до менопаузы, ухудшая все в десятки раз. Именно поэтому важно начинать пересматривать свой образ жизни заранее — так ты защитишь себя от дисбаланса, и симптомов будет значительно меньше. Поэтому исключи все продукты, которые запускают воспалительные процессы и тем самым усугубляют ситуацию.

Не стоит в этот период резко исключать сложные углеводы (каши, крупы, бобовые). У тебя и так много стресса, а эти продукты его снижают. Будь осторожнее с молочкой — у некоторых женщин она способна вызывать некую гормональную сумятицу, как и соя.

Включи в рацион максимальное количество источников минералов и полезных жиров, поскольку они помогают контролировать не только вес, но и сами гормональные колебания. Магний — лучший друг в этот период, поэтому используй в качестве десерта орешки и горький шоколад в небольшом количестве.

Основой рациона, как и всегда, должен быть качественный животный белок. Также необходимы фрукты, овощи и крестоцветные. Фрукты, ягоды и овощи богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами, а также большим количеством фитостеринов, которые естественным образом влияют на гормональный баланс.

В крестоцветных содержится фитосоединение индол-3-карбинол, балансирующее уровень эстрогена. Кроме того, они являются отличными источниками витаминов К и С, клетчатки и электролитов, помогающих сердцу и сосудам.

В рационе женщины в менопаузе обязательно должны быть источники клетчатки, полезных жиров и пробиотиков. Клетчатка особенно важна для нормализации эстрогена, поддержки печени и сохранения здорового уровня сахара в крови. Ее можно получать из орехов, семечек, бобовых, злаков и псевдозлаков, овощей, фруктов.

Омега-3 способствует сохранению гладкости и тонуса кожи, поддерживает выработку стероидных гормонов и даже предотвращает «переходную» депрессию. Важны и другие полезные жиры, особенно источники витамина Е. Жиры являются строительными блоками для синтеза гормонов.

Как женщине оставаться стильной в любом возрасте: мудрый совет всем нам от богини моды Анны Винтур

Кстати, подсолнечный лецитин — это источник фосфолипидов и близкий друг печени, а поддержание ее здоровья крайне важно в этот период. Пробиотики необходимы для синтеза и регуляции важнейших гормонов — инсулина, грелина и лептина. Помни, что здоровый кишечник автоматически снижает уровень стресса.

Обязательно пей достаточное количество чистой воды. Вместо кофеиносодержащих напитков добавь в рацион цикорий, какао и травяные чаи.

Для успокоения и минимизации неприятных ощущений можно использовать эфирные масла, если на них нет аллергии. Для этих целей прекрасно подойдут масла римской ромашки, мяты перечной, шалфея мускатного и тимьяна. Лучше всего массировать с капелькой такого масла ступни и заднюю поверхность шеи. Если ты чувствительна к эфирным маслам, комбинируй их с маслом жожоба или кокосовым.

Еще один важный момент — физическая активность. Старайся задействовать максимальное количество мышц. Не давай себе застаиваться, помогай лимфатической системе — чем больше отеки, тем сложнее все будет проходить.

Выбирай приятные и балансирующие тренировки — йогу, плавание, тай-чи, аэробику и танцы. Физические нагрузки — это также великолепная защита от остеопороза.

Наладь режим сна и удели внимание его качеству, ведь чем выше уровень кортизола, тем больше проблем с иммунитетом и общей сопротивляемостью организма.

Не стесняйся обратиться за помощью и не замыкайся в себе. В одиночестве все переживается куда тяжелее, поэтому важно иметь возможность поделиться своими сложностями и получить поддержку. Даже если ты не успела подготовиться к этому периоду, важно принять происходящее как данность, не ждать от себя многого, иначе стресс все только испортит. Не стремись стать вмиг стать стройной, бодрой и активной — делай каждый день по маленькому шагу к улучшениям.