Боль в пояснице довольно распространенная проблема, и вызывать ее могут разные причины. Иногда это симптом какого-либо заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях неприятные ощущения — это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Боль, уходи: 7 лучших упражнений на растяжку поясницы
Специально для тебя мы собрали семь самых лучших растяжек для поясницы, которые помогут справиться с болью и сделают спину сильнее.
Getty images
Хотя растяжка не является панацеей от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если ты чувствуешь легкий дискомфорт или скованность в нижней части спины, эти семь упражнений на растяжку помогут уменьшить неприятные ощущения и укрепить мышцы. Но сначала — несколько общих правил, которые следует соблюдать, прежде чем ты приступишь к зарядке.
Как правильно делать растяжку поясницу?
Растягивай поясницу осторожно, особенно если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы в прошлом. Прежде чем пробовать новые упражнения, надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда.
Растяжку следует проводить один или два раза в день. Но если боль усиливается или накатывает во время упражнений, следует остановиться. Прислушивайся к своему телу и не делай того, что усугубляет проблему.
Во время зарядки не торопись и следи за дыханием, оно главный ориентир, который показывает, что ты не напрягаешься и не перегружаешь себя. Ты должна дышать ровно и без дискомфорта в каждой из этих семи поз.
Поза ребенка
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Всё это помогает снять боль и напряжение вдоль всего позвоночника, в шее и плечах. Поза ребенка расслабляет поясницу, развивая ее гибкость и улучшая кровообращение.
Как выполняется поза ребенка? Вот последовательность шагов:
- Упираясь руками и коленями в пол, опустись назад, чтобы положить бедра на пятки.
- Соедини большие пальцы ног, разведи пятки.
- Наклонись вперед, вытянув руки перед собой.
- Положи живот на бедра. Лоб должен коснуться пола.
- Дыши глубоко, расслабь все напряженные мышцы.
- Удерживай позу в течение одной минуты.
Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время растяжки, вставляя ее между другими упражнениями. Если ты понимаешь, что нуждаешься в дополнительной поддержке, то положи свернутое полотенце на бедра или подушку под лоб.
Колено к груди
Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы. Чтобы выполнить ее, следуй следующей инструкции:
- Ляг на спину, поставь стопы на пол.
- Согни правую ногу в колене, удерживая ее руками, сцепленными в замок на задней поверхности бедра или верхней части голени.
- Выпрями левую ногу, положив ее на пол.
- Подтягивай правое колено к груди, удлиняя позвоночник.
- Дыши глубоко, расслабляя всё тело.
- Удерживай позу от 30 секунд до одной минуты.
- Поменяй ногу.
Если ты не можешь дотянуться до ноги, то используй полотенце, накинув его на голень или бедро. Также можно положить подушку под голову. Если хочешь усилить растяжку, прижми голову к подбородку и подними ее к колену.
Растяжка грушевидной мышцы
Грушевидная мышца спрятана глубоко в ягодицах. Растягивая ее, ты можешь снять напряжение в бедрах и облегчить боль в пояснице. Вот какое упражнение для этого необходимо:
- Ляг на спину, поставь стопы на пол.
- Положи левую лодыжку на правое бедро.
- Сцепи руки под правым бедром, подтяни правую ногу к груди.
- Удерживай это положение от 30 секунд до минуты.
- Поменяй ногу.
Если хочешь выполнить лайт-версию растяжки, то просто оставь правую стопу на полу, а под голову положи подушку.
Скручивание позвоночника сидя
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину, что, в свою очередь, увеличивает подвижность позвоночника и расслабляет пресс, плечи и шею. Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя, выполни следующие действия:
- Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согни левое колено и поставь левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра.
- Положи правую руку на внешнюю поверхность левого бедра.
- Поставь левую руку за спину на пол для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
- Удерживай эту позу до одной минуты.
- Поменяй сторону.
Если чувствуешь, что тебе надо облегчить выполнение упражнения, оставь обе ноги прямыми. Хочешь растянуться сильнее? Добавь повороты головы: на входе смотри вперед, на выдохе — назад. Сделай от пяти до 10 поворотов.
Тазовый наклон
Эта растяжка укрепляет пресс, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. К тому же тазовые наклоны благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот как их следует делать:
- Ляг на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
- Напряги мышцы живота, прижав всю спину, включая поясницу, к полу.
- Равномерно дыши, удерживая это положение до 10 секунд.
- Расслабься — при этом вновь образуется естественный прогиб в пояснице.
- Снова выполни упражнение. Сделай от одного до трех подходов по 3–5 повторений.
Кошка-корова
Кошка-корова — отличный способ «разбудить» позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь. Вот какой должна быть последовательность действий:
- Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени находятся на полу).
- На вдохе прогни спину вниз, посмотри наверх, позволь животу наполниться воздухом.
- Выдохнув, прижми подбородок к груди, выгни позвоночник к полотку.
- Повторяй это движение одну-две минуты.
Если у тебя «проблемные» запястья, то выведи руки чуть вперед, а не ставь кисти на пол прямо под плечи. Под колени в случае дискомфорта можно подложить полотенце.
Сфинкс или половинная поза кобры
Это упражнение чередует фазы активности и расслабления, растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь. Чтобы сделать растяжку сфинкса, выполни следующие действия:
- Ляг на живот: локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться — это нормально.
- Задействовав поясницу, ягодицы и бедра, подними голову и грудь.
- Сохраняй напряжение в пояснице и прессе. Дыши глубоко.
- Прижми таз к полу. Смотри прямо перед собой.
- Удерживай позу от 30 секунд до минуты.
Делай эти семь упражнений регулярно, и они приведут твою поясницу в тонус, сохранят ее гибкость, снимут напряжение и помогут сделать спину сильнее.