9 продуктов, которые надо включить в свой рацион женщинам старше 50 лет

Диета — очень важная часть образа жизни после 50: твое тело требует особого внимания. Это не значит, что себя надо ограничивать — наоборот, пришла подумать о том, что ты можешь добавить в свой рацион. Вот какие продукты, по мнению диетологов, являются «must eat» в этом возрасте.

«Киви богат витамином С, который необходим для здоровья кожи, волос и костей, а также для поддержания иммунитета, — говорит магистр наук, диетолог Сьюзан Грили. — Витамин С также нужен для выработки коллагена, которая значительно замедляется с возрастом». Помимо этого киви содержит клетчатку и антиоксиданты, которые необходимы для функционирования кишечника, так что обязательно добавляй этот фрукт в салаты и смузи.

Греческий йогурт содержит много кальция и белка, а именно они необходимы для поддержания прочности костей и сохранения мышечной массы. «Кроме того, пробиотики, которые в нем содержатся, помогают разнообразить микробиом кишечника, сохраняя его здоровым», — говорит диетолог и ведущая подкаста о женском здоровье Валери Агиман.

«Для женщин старше 50 лет черника — не просто десерт, а настоящая звезда рациона», — уверена диетолог и ученый по питанию Дженнифер Паллиан. Эти ягоды содержат антоцианы, обладающими антиоксидантными, противовоспалительными, гипогликемическими, антимутагенными, антидиабетическими, противораковыми, нейропротекторными свойствами. Кроме того, черника не просто сохраняет свои свойства после замораживания, но и становится вкуснее, а это, согласись, очень удобно!

«Они крошечные, но их пользу сложно переоценить. Семена льна помогают поддерживать здоровье сердца, гормональный баланс и когнитивные функции, а всё это может ухудшаться со временем. Они, в частности, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), снижающую воспаление и уровень холестерина, а также фитоэстрогены, сглаживающие симптомы менопаузы», — говорит Дженнифер.

По словам Паллиан, следует употреблять молотые семена льна — они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Ты можешь просто съедать два раза в день столовую ложку вместе с едой, а можешь добавлять порошок в овсянку, йогурт, смузи и выпечку.

Кальций, витамин D, омега-3 жирные кислоты, белок, витамин B12 и селен — всё это содержится в консервированных сардинах. «Смешайте их с пастой, лимонным соком и оливковым маслом, положите на цельнозерновой тост вместе с авокадо или просто ешьте из банки», — советует Агиман.

Капуста кале является важным продуктом питания для зрелых женщин благодаря высокому содержанию в ней клетчатки, а также кальция и витамина К, которые помогают сохранить плотность костей и снизить риск остеопороза и переломов, вероятность которых возрастает после менопаузы. «Кроме того, листовая зелень содержит антиоксиданты — лютеин и полифенолы, — которые поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление и окислительный стресс», — говорит Паллиан.

Если тебе больше 50 лет, то авокадо должен стать частью твоего рациона — съедай по половине этого фрукта (вернее, ягоды) в день. «Полезные жиры, которые содержатся в авокадо, помогают снизить уровень "плохого" холестерина, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний, возрастающий после менопаузы, а лютеин и витамины группы В полезны для здоровья мозга», — говорит Паллиан.

«Эдамаме — молодые соевые бобы — содержат полезные для кишечника волокна, противовоспалительные жиры омега-3 и фитоэстрогены, которые защищают от рака груди и болезней сердца, — говорит Грили. — Кроме того, эдамаме являются источником изофлавонов, которые облегчают приливы». Этот продукт удобен еще и тем, что его очень просто готовить: бобы можно просто сварить, а потом есть прямо из стручков.

Все знают, что чернослив полезен для кишечника, но слышала ли ты, что он также способен улучшать здоровье костей у женщин в постменопаузе? «Это связано с калием, витамином К и антиоксидантами, содержащимися в сушеных плодах сливы. Старайтесь съедать их по пять-шесть штук в день — этого достаточно», — советует Валери.