Упражнения на растяжку — спасение для тех, кто сидит весь день: тренируемся вместе с экспертом

Сидячий образ жизни — серьезная проблема современного человека, которая требует решения. Твои мышцы страдают от недостатка движения, и им необходима систематическая растяжка. Представляем короткий, но очень эффективный комплекс упражнений от специалиста.
Упражнения на растяжку — спасение для тех, кто сидит весь день: тренируемся вместе с экспертом

Сгорбленная спина, затекшая шея, чугунные руки... Знакомо? Да, ежедневное многочасовое сидение за компьютером кого угодно превратит в очень сильно страдающего человека. Попробуй наш простой комплекс упражнений на растяжку: он поможет разогнать лимфу и даст легкую, но такую необходимую нагрузку на мышцы. То, что нужно при сидячем образе жизни!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся. Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

  • избавления от мышечной усталости;
  • предотвращения укорочения мышц;
  • постепенной адаптации к нагрузкам;
  • улучшения координации движений;
  • коррекции осанки;
  • избавления от боли в спине.

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная растяжка: как делать упражнения в домашних условиях

Со временем твоя гибкость благодаря упражнениям на растяжку увеличится, и ты даже сможешь сесть на шпагат
Со временем твоя гибкость благодаря упражнениям на растяжку увеличится, и ты даже сможешь сесть на шпагат
Pexels: Annushka Ahuja
  • Ты можешь делать упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях или в зале. В последнем случае тренер проконтролирует правильность выполнения. Если же ты занимаешься самостоятельно, ответственность на тебе: старайся максимально точно повторять движения эксперта.
  • Не гонись за количеством. Ты можешь знать 50 упражнений на растяжку или 5, но главное — выполнять их правильно.
  • Не путай стрейчиинг с разминкой. Перед выполнением упражнений на растяжку для начинающих необходимо размяться: сделать наклоны, покрутить руками, помахать ногами. Подойдет для разогрева и просто быстрая ходьба.
  • Упражнения на растяжку всего тела начинающими всегда выполняются в статике. Приняв нужную позу, постарайся находиться в ней как минимум 30 секунд. Удобно использовать таймер.
  • Боли при выполнении комплекса упражнений на растяжку мышц быть не должно! Если ты почувствовала при движении резкую боль, тут же прекрати это упражнение. Не пытайся тянуться «через боль и слезы» — процесс должен приносить удовольствие.
  • Не жди моментального эффекта, особенно если ты только начала заниматься. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать хотя бы пару месяцев, прежде чем ты сможешь непринужденно продемонстрировать свои успехи окружающим.
  • Упражнения для растяжки тела для женщин могут выполняться в любое время суток, но лучше всего заняться стрейчингом вечером, перед сном. Такие занятия отлично расслабляют и снимают напряжение.
  • Хорошо делать растяжку после силовых упражнений: это поможет восстановить мышцы, уменьшит дискомфорт.
  • Контролируй дыхание — оно должно быть глубоким и ровным. не нужно пытаться задержать дыхание, выполняя упражнения для растяжки позвоночника или мышц.
  • Если ты хочешь глубоко разобраться в вопросе, рекомендуем книгу «Анатомия упражнений на растяжку» Арнольда Нельсона и Юко Кокконен или консультацию с тренером.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка для всего тела: комплекс упражнений

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

  1. Ляг на живот, ноги вытяни.
  2. Поднимись в упоре на локтях.
  3. Плечи расслабь, а бедра прижми к полу.
  4. Теперь сядь, чтобы чувствовать, как тянется поясница.
  5. Если при выполнении упражнения для растяжки поясницы ты почувствуешь боль, немедленно прекрати движения, доставляющие дискомфорт.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

  1. Встань на четвереньки.
  2. Втяни живот и скругли спину, чтобы она образовала дугу. Подбородок при этом прижимается к груди.
  3. Задержись в этом положении хотя бы на несколько секунд, потом вернись в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса можно делать стоя или на коленях
Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса можно делать стоя или на коленях
Pexels: Olya Kobruseva
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Встань или опустись на колени. ноги должны быть на ширине бедер, руки вытяни вверх.
  2. Согни локоть и коснись ладонью верхней части спины.
  3. другой рукой потяни согнутую за локоть в сторону головы, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

  1. Встань прямо, руки опусти, ягодицы напряги.
  2. Согни ногу к колене, возьмись рукой за лодыжку и потяни вверх, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
  3. Вторую руку можешь вытянуть вперед, чтобы было легче сохранить равновесие во время тренировки и выполнения упражнения на растяжку.
  4. Задержись так на некоторое время и повтори упражнение с другой ногой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

  1. Встань лицом к стене, упрись к нее ладонями на уровне груди.
  2. Сделай шаг назад и почувствуй натяжение мышц задней поверхности бедра. Не прогибай поясницу!
  3. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.
Упражнения на растяжку помогут твоему телу справиться с последствиями малоподвижного образа жизни
Упражнения на растяжку помогут твоему телу справиться с последствиями малоподвижного образа жизни
Pexels: Sinara de Melo
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

  1. Сядь на пол, разведи ноги в стороны максимально широко, но чтобы не чувствовать дискомфорта.
  2. Наклонись вперед, опуская руки перед собой. Спина должна оставаться прямой.
  3. Вытянись вперед, задержись, вернись в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Встань на четвереньки, расставь ноги в стороны.
  2. Удерживай бедра и колени в прямом положении.
  3. Плавно опускай предплечья на пол, максимально прогибая спину.
  4. Прильни к полу, прижав к нему стопы, задержись так секунд на 30.

Лучшие упражнения для растяжки: тренируемся вместе!

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько - мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев Premium Pole.

Нажми и смотри

Фото: Jan Baborák, Unsplash