РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Getty Images

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время упражнений для плечей в зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на плечи в тренажерном зале: как заниматься

Тренировка плечевых мышц в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать упражнения на дельты более качественными и избежать ошибок.

  • Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
  • Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
  • Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно. 
  • Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений в зале на руки и плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
  • Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
  • Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие упражнения на плечи в зале или дома особенно эффективны

  • Чтобы защитить плечевой сустав от травм, важно равномерно прокачивать все три пучка мышц. Нагрузить их с помощью одного упражнения не получится: потребуется комплекс упражнений на плечи в зале.
  • Необходимо добавить как минимум по одному упражнению для прокачивания дельтовидных мышц спереди, посередине и сзади.
  • Передняя дельта отвечает за сгибание плеча, внешнее и внутреннее вращение, горизонтальное приведение. Упражнения на плечи в зале в гантелями будут особенно эффективны: приподнимай гантели перед собой.
  • Среднюю дельту тренируем с максимально возможными весами. лучше всего работает разведение рук — с гантелями, если ты тренируешься дома, или на тренажере, если ты делаешь упражнения для плечей в тренажерном зале.
  • Лучшие упражнения на плечи в зале должны включать и проработку задней части дельтовидной мышцы. Для этого лучше всего работает отведение прямых рук с гантелями назад.
  • Упражнения на мышцы плеч в зале лучше делать в разные дни с упражнениями для груди.
  • При выполнении базовых упражнений на плечи в зале старайся почаще менять положение: занимайся сидя, стоя, лежа по очереди.
  • Вес подбираем так, чтобы последние подходы при фитнесе плеч давались нелегко, но техника выполнения при этом не страдала.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стефани Мансур, тренер:"Дельтовидная мышца — большая мышца, покрывающая верхнюю часть каждого плечевого сустава. Дельтовидные мышцы состоят из трех частей. Они придают округлую форму верхней части рук. Но помимо эстетики, дельтовидная мышца также защищает плечевой сустав, предотвращая травмы, и улучшает осанку.Сильные дельтовидные мышцы также могут помочь вам с легкостью выполнять повседневные движения, например, нести продукты, поднимать ребенка или предмет с земли и даже заправлять постель!»

Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

Упражнения в зале на плечи для девушек не отличаются от тех, которые рекомендуются мужчинам. Можешь не бояться, что плечи станут чересчур объемными: мышцы будут сильнее, но в качка ты не превратишься.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим со штангой стоя – 1

Упражнения для дельтовидных мышц сделают твои плечи рельефнее
Упражнения для дельтовидных мышц сделают твои плечи рельефнее
Pexels: Anastasia Shuraeva

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале на плечи для женщин. С него можно начинать тренировку.

Жим со штангой стоя – 2

Упражнения со штангой очень эффективны для тренировки плечевых мышц
Упражнения со штангой очень эффективны для тренировки плечевых мышц
Pexels: Leon Ardho
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для разнообразия выполняй такой жим вместо упражнений в зале на плечи на тренажерах.

Жим с гантелями сидя

Упражнения с гантелями можно делать не только в зале, но и дома
Упражнения с гантелями можно делать не только в зале, но и дома
Pexels: Andrea Piacquadio

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одно из лучших упражнений на плечи в тренажерном зале — несложное и эффективное.

Жим гантелей стоя

Старайся часть упражнений для плеч выполнять сидя, а часть - стоя
Старайся часть упражнений для плеч выполнять сидя, а часть - стоя
Pexels: Eduardo Romero
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обязательно включи это упражнение к комплекс тренировок на плечи в тренажерном зале.

Махи гантелями на скамье

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При выполнении упражнений на плечи в зале на тренажерах следи за техникой. если тренироваться неправильно, велик риск получить травму вместо сильных мышц.

Тяга на скамье

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хорошее упражнение в зале на спину и плечи: оно помогает проработать задние дельты, которые часто недополучают нагрузку.

Развод гантелей в наклоне сидя

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одно из лучших упражнений на плечи в зале, главное, выполняй его правильно, не двигая корпусом.

Подъём гантелей лёжа

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для спортивной девушки не покажутся чересчур сложными. Если же ты только начала тренировки, увеличивай нагрузки постепенно.

Загрузка статьи...