Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома
Если ты никак не можешь найти в себе силы и начать заниматься, то тебе просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Излагаем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.
Как начать заниматься спортом дома с нуля
Когда девушки хвастают подтянутой фигурой, очевидно, что они демонстрируют результат упорного труда, и физические нагрузки уже вошли в их ежедневную рутину. Или в еженедельную, если речь идет о поддержании формы. Ты тоже можешь так, главное, втянуться в процесс. Девушке проще всего начать заниматься спортом дома, так как в родных стенах не нужно переживать за внешний вид или одышку после двух выпадов. Предлагаем познакомиться с рекомендациями, что следует сделать в первую очередь.
Консультация с врачом
Проконсультируйся с врачом перед стартом тренировок. Даже если ты решила начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не увлекался физкультурой, и для людей старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует твои тренировки. Ты сможешь планировать функциональную спортивную программу под собственные потребности и возможности.
План тренировок
Как только ты решила начать заниматься спортом с нуля, попробуй составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавь пункты, чего именно ты хочешь достичь и как планируешь идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.
Составляй план так, чтобы в начале своего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят тело к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка. Ни домашний фитнес, ни тренировки в зале так не работают.
Когда ты поставишь себе маленькие цели и станешь постепенно к ним приближаться, есть большая вероятность, что это вдохновит тебя двигаться дальше и дальше. Это будет щадящая проверка на прочность и выносливость.
Спорт как полезная привычка
Ключ к спортивному успеху — регулярность. Даже если лень заниматься спортом дома, как только решишься начать и войдешь во вкус, не отступай. Постарайся продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали твоей привычкой.
С помощью плана тренировок ты сможешь контролировать процесс и выработаешь привычку в долгосрочной перспективе. Выполняй упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: пусть домашние тренировки состоят из разных элементов, не повторяй одно и то же каждый раз, иначе тебе станет скучно от ежедневной рутины.
Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
В зависимости от того, для чего ты хочешь начать заниматься спортом дома – для похудения, нарастить мышечную массу, стать выносливее и так далее – выбирай вид нагрузки. Как определишься, постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали белки (нужны для мышечных волокон), жиры (увеличивают выносливость) и сложные углеводы (источник энергии).
Между приемами пищи пей чистую негазированную воду. Она выполняет терморегулирующую функцию, помогает ликвидировать жировые запасы, питает мышцы и участвует в обменных процессах. За полтора или два часа до домашней тренировки выпей от 350 до 500 мл воды. Перед самым началом занятия добавь еще двести миллилитров. Если мучает жажда во время выполнения элементов, сделай пару глотков. После тренировки также попей.
Установи цель и продумай программу тренировок
Можно попробовать составить план занятий самостоятельно. Но женщине бывает непросто сориентироваться и начать заниматься спортом дома, как вариант, проконсультируйся с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирай упражнения из подходящих спортнаправлений.
-
Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
-
Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
-
Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
-
Силовые упражнения. Включай силовые упражнения, если хочешь прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
-
Координация. Включай в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
-
Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.
Как правильно заниматься в домашних условиях?
Не нужно изматывать организм, если твоя последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. Нередко мы начинаем заниматься спортом дома, выбирая чересчур сложные упражнения или стараясь сделать сразу сотню приседаний. На первых парах рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.
Но самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Также не забывай делать перерывы и отдыхать. Если ты не дашь организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.
Как заставить себя заниматься спортом каждый день
И вот ты настроилась на домашние тренировки и даже выдержала первую из них. Конечно, эта маленькая победа над собой принесет плоды, если ты будешь продолжать. Тренироваться каждый день не рекомендуется, поскольку организму нужно время для восстановления. На дни без спорта оставляй несложную физическую разминку, когда шансы устать невелики.
Разнообразь программу тренировок
Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то домашний фитнес тебе быстро наскучит. Обязательно смешивай разные элементы, чтобы занятия оставались интересными. Подпишись на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляй новые упражнения в программу.
Занимайся с друзьями
Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя, наконец, начать заниматься спортом регулярно. В процессе ты не только прокачаешь тело и зарядишься на целый день, но еще успеешь обсудить интересные темы и поймать отличное настроение.
Контролируй себя с помощью журнала
Начать заниматься спортом дома будет еще проще, если завести журнал тренировок и отслеживать свои успехи. Запиши время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у тебя было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом, и у тебя нет права подкачать.
Создай плей-лист для тренировок
Скачай любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Конечно, осваивая фитнес дома с нуля, ты должна следить за дыханием, слушать свое тело и чувствовать нагрузку. Но зацикливаться на том, как сложно делать упражнения, и буквально заставлять себя делать последний рывок, это лишнее. Ты ни с кем не соревнуешься и не сдаешь нормативы ГТО.
Как мы уже подчеркивали, нагрузка должна быть постепенной. И твои пятьдесят выпадов не за горами. Не бросай домашние тренировки и с каждым разом будет легче, поскольку мышцы привыкнут. Кстати, можно скачать аудиокнигу — теперь у тебя будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.
Как начать заниматься спортом и не бросить: частые ошибки
Желание и время есть, но вдруг что-то пошло не так. Сил нет, самочувствие – словно поезд переехал, и вообще без домашнего фитнеса жилось легче. Посмотрим, что ты делаешь неправильно.
- Покупаешь самый лучший тренажер, различный спортинвентарь и используешь их все поочередно во время одной тренировки. Начинающим спортсменам желательно работать с собственным весом. Либо предпочитать небольшие утяжелители – бутылки с водой, книги и так далее.
- Забываешь делать разминку. Если ее не делать, занятие будет не таким эффективным и может повлечь за собой травмы. Посмотри пример зарядки из видео, многие элементы ты вспомнишь со школы. Они позволят разогреть мышцы и подготовят их к тренировке.
- Делаешь большие перерывы между упражнениями. Кто-то позвонил, начался любимый сериал или решила полистать ленту в соцсетях. Нужно соблюдать режим интенсивности, как и двигаться в одной пульсовой зоне. Обычно отдых между подходами составляет от тридцати до шестидесяти секунд. При необходимости ставь таймер. Причем в это время не стоит сидеть или лежать, лучше потяни мышцы или шагай на месте.
- Выполняешь упражнения абы как. Техника каждого элемента имеет значение, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы. Иначе она перераспределяется неверно – с бедер на колени, с плеч на поясницу и так далее, не так, как было задумано данным упражнением. Эффективность не просто снижается, повышается риск заработать травму.
- Прорабатываешь лишь проблемные места. К примеру, мечтаешь о кубиках пресса и то и дело его качаешь, но при этом не укрепляешь спину. В итоге мышечный дисбаланс плохо отражается на фигуре. Во время домашней тренировки сначала выполняй упражнения на укрепление всех мышц, а потом уже трудись над слабыми зонами. Еще можно чередовать тренировки по дням.
- Делаешь одно и то же каждый день. Да, мы уже упоминали этот момент, но именно он часто становится причиной, почему мы бросаем заниматься спортом дома, ведь начали совсем недавно! Выучив наизусть все упражнения и выполняя их по инерции, мы вводим организм в состояние стагнации. А ему нужна нагрузка и даже встряска. Можно добавить новое упражнение или увеличить число повторений. А еще каждые пару месяцев пересматривать план тренировок. Скучно точно не будет!
Сэм Вуд, фитнес-тренер:
«Домашние тренировки решают самую распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени. Также для этого не нужно покупать дорогое оборудование, стоит лишь добавить в занятия предметы обихода – корзину для стирки, книги, собственных детей и домашних любимцев. Замечу, что тренировки с отягощением помогают более эффективно сжигать жир. Упражнений такое множество, что каждый легко выберет те, что доставляют большее удовольствие. Чтобы занятие проходило с комфортом, постарайтесь уединиться, включить негромкую музыку и не торопиться. Пусть первое время темп будет медленным, но вы научитесь правильно дышать и освоите технику».
Фото: Shutterstock