Красивое лицо = здоровая спина: упражнения, которые заменят уколы молодости

Красота лица начинается не с кремов или инъекций, а со здоровой спины. Неправильная осанка приводит к изменению черт лица, появлению морщин и носогубных складок. Но есть хорошая новость: заботясь о спине и положении головы, мы можем сделать лицо более привлекательным и даже отсрочить процессы старения.

Сегодня вместе с фитнес-тренером Ольгой Дерендеевой мы сделаем несколько простых упражнений, которые помогут укрепить осанку и продлить молодость.

ОльгаДерендеева
Фитнес-тренер

Чтобы твое лицо выглядело подтянуто без уколов, сосредоточься на работе с грудным отделом позвоночника во время тренировок. Пробуй разные виды движений, например, упражнения «Лебедь» и «Плавание» из пилатеса или горизонтальные тяги, если занимаешься в тренажерном зале. Для лучшего эффекта не забывай о комплексной тренировке, включающей элементы на пресс и ягодицы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 1 — разминка

Для разминки выполните перекаты с носков на пятки, чтобы активировать мышцы (10 повторений). Далее круговые движения стопой для улучшения подвижности суставов (5-10 повторений в каждую сторону). Сделайте короткий массаж пальцев ног и плюсны. Можно использовать специальный мячик. Стопы — это фундамент нашей осанки, обязательно уделяем им внимание!

Фото: архив Ольги Дерендеевой
Фото: архив Ольги Дерендеевой
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2 — «Плавание лежа на животе»

Это упражнение для проработки центра трапеции — стабилизатора лопаток.

Исходное положение – лежа на животе. Руки – «в замок», на крестец. Локтями касаемся пола. На выдохе приподнимаем плечи и отрываем голову от пола. Немного прогибаемся, сводим лопатки к центру и вниз. Руками тянемся к пяткам. Фиксируем положение на несколько секунд, и на вдохе опускаемся в исходное положение, локтями касаемся пола, расслабляем мышцы. При прогибе стараемся делать движения не поясницей, а верхней частью спины. Макушкой тянемся вперед, шея – прямая линия.

Фото: архив Ольги Дерендеевой
Фото: архив Ольги Дерендеевой
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 3 — «Вытяжение»

В упражнении хорошо работает плечевой сустав, также включаются в работу мышцы верхней части спины.

Исходное положение — лежа на животе, таз прижат к полу. Шея прямая, не закидывай голову назад. Соединяем ладони за спиной в области лопаток, одна рука впереди, другая сзади. Поочередно меняем руки.

Фото: архив Ольги Дерендеевой
Фото: архив Ольги Дерендеевой
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не расстраивайся, если не получилось выполнить упражнение сразу: оно требует хорошего раскрытия плечей и грудного отдела. Новички могут просто тянуться ладонями друг к другу.

Упражнение 4 — «Сведение рук за спиной»

Исходное положение – лежа на животе. Подкручиваем копчик вниз, лобковой костью немного давим в пол – в поясница не должно быть лишнего прогиба. Поочередно соединяем ладони в области лопаток за спиной. Если упражнение вызывает трудности, можно взять маленький мячик и передавать его из руки в руку. Также можно использовать гимнастическую палку. Макушкой тянемся вперед, не закидываем голову назад.

Фото: архив Ольги Дерендеевой
Фото: архив Ольги Дерендеевой
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Благодаря данному упражнению хорошо прорабатывается плечевой сустав, улучшается подвижность лопаток, включаются мышцы верха спины.

Упражнение 5 — «Ягодичный мостик»

Еще одно упражнение для ровной осанки и включения мышечного корсета — ягодичный мостик.

Исходное положение: ляг спиной на пол и согни ноги в коленях, стопы на ширине таза. Для увеличения нагрузки используй круглую резинку, натянутую вокруг бедер, ближе к коленным суставам.

Давя пятками в пол, поднимай таз до прямой линии от коленей до плеч. В верхней точке сделайте паузу на одну-три секунды и на вдохе уходи в исходное положение. Держи спину ровной, не расслабляй живот. В усложненном варианте можно выполнить с опорой на стену или диван. Сделай 20 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фото: архив Ольги Дерендеевой
Фото: архив Ольги Дерендеевой

Упражнение 5 — «Ящик стола»

Это упражнение прекрасно разрабатывает шейный отдел и укрепляет мышцы задней поверхности шеи.

Исходное положение: прислонись к стене затылком, плечами и лопатками. Головой тянись вверх, максимально приближая позвонки в шейном отделе к стене.

На выдохе выдвигай подбородок параллельно полу вперед, как будто вытягиваешь ящик стола, ощущая, как вся голова следует за движением. На вдохе вернись в исходное положение, выстроив все позвонки в одну линию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первое время рекомендую выполнять упражнение у стены, чтобы лучше чувствовать мышцы, затем можно делать его, сидя на стуле.

Упражнение 6 — заминка

Заверши упражнения коротким массажем для расслабления грудины — зажатые мышцы заставляют нас сутулиться, выводя плечи вперед.

Исходное положение: сядь удобно на стул, выпрями спину. Мягкими круговыми движениями массируй грудные мышцы ближе в плечу, избегая лимфоузлов и молочных желез. При выполнении массажа не должно возникать сильных болевых ощущений.

Ключ к молодости и красоте лица заключается в поддержании здоровой осанки. Я рекомендую заниматься три раза в неделю по 30 минут, неважно, в тренажерном зале или дома. Это обеспечит необходимую физическую нагрузку, увеличит подвижность суставов и, конечно, положительно отразится на лице. И помни, ты прекрасна в любой форме!