Красивое лицо = здоровая спина: упражнения, которые заменят уколы молодости

Чтобы твое лицо выглядело подтянуто без уколов, сосредоточься на работе с грудным отделом позвоночника во время тренировок. Пробуй разные виды движений, например, упражнения «Лебедь» и «Плавание» из пилатеса или горизонтальные тяги, если занимаешься в тренажерном зале. Для лучшего эффекта не забывай о комплексной тренировке, включающей элементы на пресс и ягодицы.

Для разминки выполните перекаты с носков на пятки, чтобы активировать мышцы (10 повторений). Далее круговые движения стопой для улучшения подвижности суставов (5-10 повторений в каждую сторону). Сделайте короткий массаж пальцев ног и плюсны. Можно использовать специальный мячик. Стопы — это фундамент нашей осанки, обязательно уделяем им внимание!

Исходное положение — лежа на животе. Попеременно сгибаем одну руку, локоть тянем к тазобедренному суставу. Второй рукой тянемся вперед. На выдохе сгибаем руку — лопатка притягивается ближе к позвоночнику и вниз. Голова направлена макушкой вперед, шея прямая, голову не закидываем назад. Во время выполнения упражнения подкручиваем копчик вниз, лобковой костью давим в пол, избегая сильного прогиба в пояснице. Выполнить 12-20 повторений.

В упражнении хорошо работает плечевой сустав, также включаются в работу мышцы верхней части спины.

Исходное положение — лежа на животе. Руки — «в замок», на крестец. Локтями касаемся пола. На выдохе приподнимаем плечи и отрываем голову от пола. Немного прогибаемся, сводим лопатки к центру и вниз. Руками тянемся к пяткам. Фиксируем положение на несколько секунд, и на вдохе опускаемся в исходное положение, локтями касаемся пола, расслабляем мышцы. При прогибе стараемся делать движения не поясницей, а верхней частью спины. Макушкой тянемся вперед, шея — прямая линия.

Не расстраивайся, если не получилось выполнить упражнение сразу: оно требует хорошего раскрытия плечей и грудного отдела. Новички могут просто тянуться ладонями друг к другу.

Исходное положение — лежа на животе. Подкручиваем копчик вниз, лобковой костью немного давим в пол — поясница без лишнего прогиба. Поочередно соединяем ладони в области лопаток за спиной. Если упражнение вызывает трудности, можно взять маленький мячик и передавать его из руки в руку. Также можно использовать гимнастическую палку. Макушкой тянемся вперед, не закидываем голову назад.

Благодаря данному упражнению хорошо прорабатывается плечевой сустав, улучшается подвижность лопаток, включаются мышцы верха спины.

Еще одно упражнение для ровной осанки и включения мышечного корсета — ягодичный мостик.

Исходное положение: ляг спиной на пол и согни ноги в коленях, стопы на ширине таза. Для увеличения нагрузки используй круглую резинку, натянутую вокруг бедер, ближе к коленным суставам.

Давя пятками в пол, поднимай таз до прямой линии от коленей до плеч. В верхней точке сделайте паузу на одну-три секунды и на вдохе уходи в исходное положение. Держи спину ровной, не расслабляй живот. В усложненном варианте можно выполнить с опорой на стену или диван. Сделай 20 повторений.

Это упражнение прекрасно разрабатывает шейный отдел и укрепляет мышцы задней поверхности шеи.

Исходное положение: прислонись к стене затылком, плечами и лопатками. Головой тянись вверх, максимально приближая позвонки в шейном отделе к стене.

На выдохе выдвигай подбородок параллельно полу вперед, как будто вытягиваешь ящик стола, ощущая, как вся голова следует за движением. На вдохе вернись в исходное положение, выстроив все позвонки в одну линию.

Первое время рекомендую выполнять упражнение у стены, чтобы лучше чувствовать мышцы, затем можно делать его, сидя на стуле.

Заверши упражнения коротким массажем для расслабления грудины — зажатые мышцы заставляют нас сутулиться, выводя плечи вперед.

Исходное положение: сядь удобно на стул, выпрями спину. Мягкими круговыми движениями массируй грудные мышцы ближе в плечу, избегая лимфоузлов и молочных желез. При выполнении массажа не должно возникать сильных болевых ощущений.

Ключ к молодости и красоте лица заключается в поддержании здоровой осанки. Я рекомендую заниматься три раза в неделю по 30 минут, неважно, в тренажерном зале или дома. Это обеспечит необходимую физическую нагрузку, увеличит подвижность суставов и, конечно, положительно отразится на лице. И помни, ты прекрасна в любой форме!

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.