Мало иметь дома гантели, нужно знать, как с ними тренироваться. Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT, делится простым и эффективным комплексом на все тело.
Как правильно заниматься с гантелями дома
Гантели – доступный фитнес-инвентарь. Есть в любом тренажерном зале, не потребуют много места для хранения дома. Гантели позволяют провести полноценную тренировку и проработать все мышечные группы. Упражнения со свободными весами улучшают силовые показатели, развивают выносливость, благотворно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата, а также способствуют похудению, набору мышечной массы и поддержанию тела в тонусе. Чтобы не стать участницей клуба «Пыльные гантели» и использовать их по максимуму, смотри подсказки от нашего эксперта.
Getty images
Занятия с гантелями могут включать как односуставные силовые движения, так и многосуставные сложные функциональные упражнения. Последние задействуют сразу несколько мышечных групп и оказывают разностороннее действие на организм.
Пример функционального комплекса ждет тебя ниже. Вес снаряда выбирай в зависимости от уровня физической подготовки. Если ты только начинаешь, лучше использовать легкие гантели, чтобы привыкнуть к нагрузке.
Упражнение на основе базового силового выпада
Стопы стоят параллельно, гантель в двух согнутых руках перед грудиной. Шагни правой ногой назад и одновременно потянись за гантелью за левое колено, поворачивая грудную клетку. Вернись в исходное положение. Поменяй сторону. Выполни по 15–20 раз на каждую ногу.
«Походка фермера»
Стопы стоят параллельно, гантель в одной руке. Поочередно поднимай согнутые в коленях ноги, сохраняя стабильным положение корпуса и не качаясь. Поменяй сторону, взяв гантель в другую руку. По 20 шагов на каждую сторону.
Упражнение на основе латерального выпада
Ноги на двойной ширине плеч, стопы развернуты под углом 30–40 градусов, гантель в левой руке, правая рука на талии. Опустись в выпад на правую ногу, потянувшись за гантелью вперед и поворачивая корпус вправо на 30–40 градусов. Вернись в исходное положение. Поменяй сторону, взяв гантель в другую руку. Выполни по 15–20 раз на каждую сторону.
Выпад-реверанс с гантелью
Стопы параллельно, гантель в правой руке. Шагни правой ногой назад и влево (поставь правую стопу за левую), опускаясь в выпад, одновременно потянись за гантелью в правую диагональ. Вернись в исходное положение. Поменяй сторону, взяв гантель в левую руку. По 15–20 раз на каждую сторону.
Присед с гантелями
Поставь стопы на ширине плеч или чуть шире, развернув их под углом 30–40 градусов, гантель удерживай в двух согнутых руках перед грудиной. Опусти таз вниз до параллели бедер с полом. Вернись в исходное положение. Выполни 15–20 раз. При необходимости сделай два подхода.