Да, многое с возрастом меняется, но некоторые принципы остаются прежними.
Фигура в любом возрасте: как успешно похудеть после 40?
С возрастом приходит многое: понимание того, кто ты есть, новые возможности, способность лучше понимать людей... А порой и необходимость покупать одежду размером побольше.
Фото: GettyImages
После 35-40 лет (а у кого-то и раньше) килограммы приходят все проще, а избавиться от них все сложнее. Из-за замедления метаболизма организм сжигает на 300 калорий меньше, чем в 20 лет! А из-за снижения уровня эстрогена становится сложнее следить за уровнем сахара в крови. Вот и получается, что фигура лишается прежних очертаний. Но ее можно вернуть!
Содержание
Как похудеть, если тебе 40+: 5 главных принципов
1. Помни золотые правила потери веса
- Нужно меньше есть. Если раньше твой рацион «весил» 2000 калорий, теперь достаточно 1700.
- Нужно худеть не более чем на килограмм-два в месяц. Это будет удобно и телу, и тебе - больше времени на формирование полезных привычек.
- Не пропускай приемы пищи. Если организм не получит завтрак или ужин, он на всякий случай оставит калории, которые собрался сжечь. Кроме того, растет уровень сахара, и тебе приходится перекусывать сладкими вредными продуктами.
2. Следи за рационом
Если не переедать углеводов, особенно вредных, будет проще поддерживать нормальный уровень сахара. Важно есть белок, при переработке которого сжигается много энергии. Вот что должно быть в рационе:
- Овощи и фрукты — половина приема пищи. Они богаты водой и пищевыми волокнами, поэтому займут место в желудке и не позволят съесть много лишнего.
- Белок. Порция мяса, рыбы или яиц — размером с ладонь.
- Медленные углеводы — зерновые, бобы, крахмалистые овощи вроде картофеля.
- Полезные жиры — 7-10 граммов за прием пищи. Например, чайная ложка оливкового масла, четверть авокадо, горсть орехов.
3. Ешь меньше и чаще
Повышение инсулинорезистентности (проще говоря, уровня сахара) приводит к тому, что ты чаще чувствуешь голод. Раздели еду на три больших и два маленьких приема пищи, чтобы меньше хотелось есть.
4. Умерь свои желания
Уже не получается питаться гамбургерами и оставаться стройной? Но это не значит, что нужно от них отказываться! Съешь столько, сколько нужно, чтобы почувствовать удовольствие. Не нужно съедать целиком всю пачку чипсов. И также не стоит злоупотреблять алкоголем, в котором тоже есть калории.
5. Больше двигайся
Одной диеты для похудения недостаточно, особенно если тебе уже около сорока. Придется и спортом заняться! Рекомендованные полчаса активности в день — это минимум того, что стоит делать. И в это время не входят пешие прогулки. Программу тренировок обсуди со специалистами.
«В тренировках в 40 лет есть один нюанс»: мнение эксперта
Люди после 35-40 лет — это основа посетителей тренажерных залов, поэтому в мыслях «как же я буду, да в таком возрасте» вы не одиноки. Появляется время, финансовые возможности, а, главное, понимание, что тело одно, и оно требует заботы и движения.
Есть такое понятие, как «витальность мышцы». Когда мышца эластична, способна к циклу сокращение/растяжение, она здорова. Если в теле есть какой-то воспалительный процесс, ощутимая несбалансированность (и множество других причин), мышца может стать жесткой настолько, что начнет напоминать сухожилие, перестанет полноценно сокращаться и растягиваться, иными словами, утратит витальность. По этому примеру понятно, что жизнь есть там, где есть движение, даже если речь про маленькую мышцу.
В тренировках в зрелом возрасте есть один существенный нюанс. Молодость позади, и возраст уже ничего не простит: ни огрехи тренировочного планирования, ни плохой техники упражнений, ни хаотичного режима дня. Если в 18 лет некоторым достаточно было постоять рядом с турником, чтобы спина заслонила собой горизонт, в 40 часто не обойтись без предварительной работы.
Что я имею ввиду: сниженная подвижность суставов, накопленные травмы, как острые, так и усталостные, возможно, некая экзистенциальная усталость от жизни. Что делаем с этим? Прежде всего, не бросаемся на турник, как на амбразуру, начинаем с мягких восстановительных практик, будь то пилатес или суставная гимнастика.
По моим наблюдениям, если взять 40-летнего человека любого пола без тренировочного опыта с 20-летним стажем сидения, может потребоваться от двух до четырех недель, чтобы плавно въехать в полноценный тренировочный процесс.
В завершении хотелось быть вспомнить слова одного моего клиента, который впервые пришел на тренировку в 58 лет. Он сказал: «Это просто адски тяжело». А вот приди он на 20 лет раньше, было бы гораздо легче!