Растительный белок: что нужно знать про чечевицу, нут и горох, и как добавлять их в меню

Чечевица — это бобовая культура с высоким содержанием белка — 25% на 100 г! Также она богата витаминами группы В и полифенолами, которые являются природными антиоксидантами. Исследования показывают, что чечевица может помочь в снижении уровня холестерина, улучшении показателей сердечно-сосудистой системы и способствует защите клеток от окислительного стресса.

Одно из исследований показало, что добавление чечевицы в рацион способствует снижению чувства голода и улучшению контроля за весом за счет высокого содержания в ней клетчатки (целых 10.7 г на 100 г).

Несмотря на множество полезных свойств чечевицы, у некоторых людей она может вызывать газообразование и дискомфорт в кишечнике, что связано с содержанием олигосахаридов, которые сложно переваривать. Главной причиной газообразования в кишечнике при употреблении чечевицы являются рафиноза и стахиоза – олигосахариды, состоящий из остатков трех простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Ощущение вздутия после употребления чечевицы чаще бывает у людей с повышенной чувствительностью кишечника или симптомами синдрома раздраженной кишки.

Употребление чечевицы в больших количествах может также привести к нехватке определенных минералов, таких как железо и цинк, из-за наличия в ней антинутриента — фитиновой кислоты, которая мешает усвоению этих элементов.

Горох, также является прекрасным источником растительного белка и клетчатки. Но содержание белка в горохе уступает чечевице – всего 20 г на 100 г. Он богат витамином K и фолиевой кислотой. Одно из исследований показало, что регулярное употребление гороха может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить уровень глюкозы у диабетиков.

Однако, как и чечевица, он может вызывать вздутие живота у людей с повышенной чувствительностью кишечника. Это происходит за счет содержания тех же олигосахаридов рафинозы и стахиозы, но в другом соотношении, чем в чечевице. Горох также, как чечевица, и все бобовые относится к продуктам, которые могут содержать антинутриенты, что может затруднять усвоение некоторых питательных веществ. В качестве антинутриентов, горох также как и чечевица, содержит фитиновую кислоту, сапонины и лектин. Но концентрация антинутриентов в горохе чаще выше, чем в чечевице, и очень зависит от места произрастания и сорта гороха.

Нут, или турецкий горох, также приобрел популярность благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Он содержит такое же количество белка как и чечевица. Нут обгоняет горох и чечевицу по таким важным микроэлементам, как марганец, медь, магний, кальций и калий, которые необходимы для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Нут также известен более высоким, чем в чечевице содержанием триптофана — аминокислоты, способствующей улучшению настроения и снижению стресса.

Также, как при употреблении чечевицы и гороха, употребление нута может вызвать дискомфорт у тех, кто страдает от синдрома раздраженного кишечника. Нут также содержит фитиновую кислоту, что может затруднять усвоение минералов, но в меньшей степени, чем от чечевицы и гороха.

Фитиновая кислота, сапонины и лектин содержатся в бобовых с определенной целью! Все на самом деле просто – именно таким образом бобовые в природе защищают свои семена от полного усвоения в организме животного. Ведь если они будут полностью переварены, то не смогут прорасти в почве.

Эти антинутриенты могут принести нам следующие неприятности:

Как же нам обезопасить себя от этих антинутриентов в бобовых, которые препятствуют усвоению питательных веществ, да еще могут спровоцировать вздутия? Способы есть.

Замачивание и проращивание уменьшает количество этих соединений в бобовых. Замачивать горох, нут и чечевицу рекомендовано на ночь, утром промывать проточной водой и варить. Так мы обезопасим себя от антинутриентов, и к тому же быстрее приготовим эти бобовые.

Выбор между чечевицей, горохом и нутом во многом зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений и состояния здоровья. Чечевица идеально подходит для снижения веса и улучшения сердечно-сосудистой функции, тогда как горох будет хорош для контроля уровня сахара в крови. Нут же может быть идеальным вариантом для повышения тонуса и настроения.

Не стоит забывать о том, что разнообразие рациона — это ключ к полноценному питанию. Рекомендуется комбинировать различные виды бобовых, получать пользу от каждого из них и избегать возможных недостатков.

Я очень люблю готовить чечевичный соус с добавлением томатов, лука и специй, который можно добавлять к пасте или рису. Обожаю готовить чечевичный хлеб, чечевичные котлетки. Из гороха я делаю вафли, оладьи и соусы. Нут запекаю, чтобы добавлять в качестве топпинга к салатам, супам или кашам. Причем я обычно запекаю его и в сладком, и в соленом варианте. Сладкий вариант – готовый нут запекаю с оливковым маслом, корицей, кардамоном и медом. Такой вариант удобно добавить к кашам, йогуртом, творогу. А соленый вариант – запекаю готовый нут с оливковым маслом, паприкой, чесноком – и добавляю к салатам и супам. Это прекрасный способ добавить порцию белка в свой ежедневный рацион.

Чечевица, горох и нут являются прекрасными источниками растительного белка и других питательных веществ. Их употребление может принести значительную пользу, но также важно быть внимательными к индивидуальным реакциям организма. Исследования продолжают подтверждать значимость бобовых в рационе, но всегда стоит прислушиваться к своему телу и консультироваться с врачом при внесении изменений в свой рацион.